Indietro, come qualsiasi altra parte del corpo, ha bisogno di allenamento regolare e corretto. Aiuteranno a sviluppare il corsetto muscolare, che insieme alla colonna vertebrale aiuta a tenere il corpo in una posizione verticale. Molti a causa della mancanza di tempo o della mancanza di opportunità per visitare il centro fitness preferiscono fare a casa. Per la maggior parte degli esercizi eseguiti a casa, sono richiesti manubri o nastro in gomma.
Principi principali della formazione domestica:
- Regolarità delle classi. Formazione necessaria 2-4 volte a settimana. Le classi più frequenti non darà a guarire i muscoli e raro semplicemente non darà risultati.
- aumento graduale del peso del corpo. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con cautela marginale, e il numero di ripetizioni ed esercizio si intendono gradualmente.
- Synolity. È importante effettuare tutti gli esercizi si avvicina a 10-15 ripetizioni.
- Diversità. È meglio usare esercizi diversi: darà l'opportunità di caricare gradualmente tutti i muscoli.
Marina Vlasova.
Ecco un esempio di alcuni esercizi che possono essere fatti a casa con un nastro di gomma.
Deadlift.
Metti il loop sul pavimento e metti su di esso con due gambe, mantieni le gambe sulla larghezza delle spalle, i piedi devono essere paralleli. Piega le ginocchia e le mani completamente raddrizzate prendono i bordi del ciclo. Tenere il torso ad un angolo di 45 gradi. Liscio, senza cretini, sull'espirazione, raddrizzare le ginocchia e il torso. Quindi prendere la posizione iniziale al fiato. Esercitare correttamente: mantenere la rotazione liscia; Non rompere i talloni dal pavimento; Prova a ridurre le lame insieme.
Spinta giù sulle mani diritte
Fissare il ciclo di gomma a circa 30 cm sopra la testa, le braccia corrette assumono il bordo del ciclo di gomma. Inspirarsi con le mani dritte, tirare il ciclo fino al tatto della parte anteriore della coscia. Sull'espirazione ritorna lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio può essere eseguito con una piccola inclinazione del corpo in avanti. Quando si esegue un esercizio con un nastro di gomma, le mani dovrebbero essere dritte, i gomiti guardano i lati.
Bramoso per la soglia di pancia
Sedersi sul pavimento, raddrizzare i piedi (puoi correre in ginocchio). Prendi un anello per i bordi, e il centro è tappato sui piedi. Tirare il loop sullo stomaco, mentre i gomiti sono tenuti il più vicino possibile al corpo. Al punto finale, bloccare la posizione per 1-2 secondi, quindi ritorna lentamente alla sua posizione originale. Durante l'esecuzione dell'esercizio, non arrotondare e non deviare la schiena. Prova a ridurre le lame.