La giovane attrice Karina Gubanova ha iniziato a praticare yoga quattro anni fa. Poi aveva diciotto anni: carichi pesanti presso l'Istituto teatrale, le prove nel teatro - per rimuovere la tensione e imparare a rilassarsi rapidamente, ha attirato l'attenzione su yoga. Da allora, non pensa e il giorno senza la carica del mattino. Un complesso di esercizi che possono essere fatti a casa, con Karina condivide.
- Nonostante la facilità esterna degli esercizi per iniziare e soddisfare, è necessario disporre della risoluzione del medico sull'attività fisica. Ed è meglio parlare con il dottore, perché lo yoga ha molte controindicazioni ", afferma Karina. "Ho avuto problemi con la schiena e le gambe e, naturalmente, consultato con un medico." Abbiamo scelto un gruppo di esercizi che ho iniziato a padroneggiare. E dopo sei mesi, il risultato notato. Ora sto facendo costantemente: vale un po 'pigro, come tutto si abbassa.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina Matus
Come eseguire. In piedi dritto, metti le fermate accanto ai pollici e ai talloni per entrare in contatto l'uno con l'altro. Tira le braccia lungo i lati, sforza i muscoli della schiena e della superficie anteriore della coscia, disegna il tuo stomaco ed espandere le spalle. Feed del torace in avanti. Autamente distribuire il peso corporeo a tutta la superficie della fermata. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, la vernice si allunga.
Quale effetto dà. Grazie all'impostazione corretta della stop e della distribuzione uniforme del carico, il rischio di sviluppare le deformazioni degli arti inferiori e del bacino, l'ondata della colonna vertebrale è ridotta. Il corpo acquisisce facilità, l'assenza di morsetti consente al sangue di circolare senza interferenze, consegnando ossigeno e sostanze nutritive a tutti gli organi e i tessuti. Questo influisce favorevolmente allo stato dell'intero organismo. Sei meno stanco, pensa chiaro e vividamente, lavorando in modo produttivo, dormi bene. E persino perdere peso, perché hai imparato a stare correttamente, tirare sempre la pancia - contribuisce alla combustione di calorie extra.
Posa dell'albero (persaihasana)
Katerina Matus
Come eseguire. Stand in Tadasan. Metti il piede di supporto dritto, premendolo nel pavimento. Astrare i muscoli della coscia, tira il ginocchio. Piega la seconda gamba nel ginocchio, stringere il tallone all'inguine e togliere il lato. I panorami dovrebbero essere diretti. Alza le mani in alto, collega i palmi sopra la testa e getta i gomiti ai lati. Senti lo stretching dei muscoli dell'avambraccio, la superficie anteriore e posteriore del petto. Abbassare il mento, immagina di provare a prendere il massimo del soffitto. Respira facilmente e liberamente.
Cerca di non svanire nella parte bassa della schiena, tieni il bacino senza intoppi. Non comprimere le dita della gamba di supporto. Tenere in questa posizione per 10-15 secondi, dopodiché cambia i piedi.
Quale effetto dà. Asana forma una bella postura, rafforza i bundle, i muscoli delle ginocchia, delle mani e delle cinghie delle spalle. Migliora la circolazione sanguigna, aiuta a essere facilmente divulgata, ha un potente effetto tonificante. Senti la marea di energia, facilità e stabilità.
Posa di Half-Breeding II (Ardha Navasana II)
Katerina Matus
Come eseguire. Seduto con le gambe dritte e liscia, rubando palme nel pavimento a livello pelvico. Retro retro del custodia, piegare le gambe nelle ginocchia e sollevarsi per formare un angolo di 90 gradi e gli schianni erano paralleli al pavimento. Tira le mani in avanti in modo che le palme guardino dentro, prova a allungare la colonna vertebrale. Guarda dritto davanti a te stesso, respira esattamente, senza indugio. Assicurarsi che il petto sia divulgato, e il corpo non ha resistito e non si è girato nella zona lombare. Gli arti devono essere tesi. Tenere la posizione da 10 secondi a 1 minuto.
È importante non lanciare la testa indietro. Se si tiene difficile da mantenere, puoi prima mettere i piedi sul pavimento.
Quale effetto dà. Rafforza i muscoli addominali e spinali, migliora la circolazione sanguigna nell'addome, stimola la digestione, migliora il lavoro della ghiandola tiroidea. Possibile influenza gli organi interni, allevia il mal di schiena.
Posa del guerriero II (Vicamandsana II)
Katerina Matus
Come eseguire. Stand in Tadasan, sull'espirazione, spingere il piede destro sul lato della distanza 120 cm e distribuire la fermata a destra. Interrompere la gamba sinistra lasciare nella posizione originale. Non comprimere le dita e l'intera superficie dei piedi è fissata strettamente contro la superficie. Prendi il bacino, raddrizzando la parte bassa della schiena - per questo, prova a raggiungere l'osso pubico. Piegare il ginocchio anteriore in modo che la coscia della gamba destra si trovi parallelamente al pavimento. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta.
Dividi le mani sui lati e sforzarli. Gira la testa a destra, guarda proprio davanti a te stesso.
Quale effetto dà. La posa del guerriero migliora il coordinamento, rafforza il telaio muscolare di tutto il corpo, aumenta la resistenza. Grazie ad esso, il volume del polmone aumenta, la loro ventilazione aumenta, che contribuisce alla rimozione attiva delle tossine. Lo stomaco grasso sullo stomaco diminuisce, è formata una bella vita. Le articolazioni diventano più mobili.
Posa del triangolo (triconasana)
Katerina Matus
Come eseguire. Stare dritto, le gambe laici sulla larghezza di un metro. I piedi sono implementati in modo che sia formato un angolo di 90 gradi. Prendi un respiro, solleva le mani dritte a livello della spalla e scavarle sui lati. Da questa posizione iniziale sull'espirazione, eseguire la pendenza a destra - in modo che i suggerimenti delle dita abbiano toccato il pavimento sul piede destro. Il ginocchio della gamba destra si piega un po ', la gamba sinistra rimane raddrizzata. Guarda, sulla tua palma sinistra. Mantenere una linea di mano piatta.
Quindi, al respiro, raddrizzare e ripetere la pendenza nella direzione opposta. Due invismi costituiscono un ciclo. Tali cicli devono eseguire cinque.
Quale effetto dà. Asana rafforza il corpo, lo rende più flessibile, allunga i muscoli dell'inguine, del caviale e dei piedi. Normalizza il lavoro dei polmoni, contribuisce alla purificazione del sistema circolatorio, elimina il dolore al collo e sul retro, è un'eccellente prevenzione dell'osteocondrosi. Elimina le tossine, migliora la condizione della pelle. Riduce lo stress.
Posa di acido (chatelranga dandasana)
Katerina Matus
Come eseguire. Prendi la tappa sdraiata, mettendo il piede e le mani sulla larghezza delle spalle. Quindi scendi sotto, piegando le mani nei gomiti per formare un angolo di 90 gradi. Emana sull'avambraccio e la punta delle dita delle gambe - in modo che il corpo risulta essere parallelo al pavimento. Tenere una linea piatta di scafo, pelvi e gambe. Tutti i muscoli devono essere tesi. Tirare indietro il tailbone e verso il basso per non essere somministrato nella parte bassa della schiena. Guarda la pancia per essere selezionata. Non tirare la testa nelle spalle: metti la parte superiore della parte posteriore.
Tieni questa posa da 10 secondi a 3 minuti. Soffiare senza intoppi.
Quale effetto dà. Posa di proteshiet ti consente di lavorare tutto il quadro muscolare. Ha un effetto benefico sugli organi addominali, rafforza le braccia, le gambe e la schiena, treni la resistenza. Grazie ad esso, il tratto respiratorio superiore viene rilasciato, la circolazione sanguigna è migliorata, è formata una bella stampa. Le calorie sono attivamente bruciate, contribuendo a pesanti.
Posa dell'eroe (virasan)
Katerina Matus
Come eseguire. Fonte al pavimento, piegando le gambe in ginocchio e prenderli per te stesso. I talloni devono essere distribuiti sui lati, i pollici in contatto. Quindi alzare, inuscitare i muscoli ionici, aiutandoti, ridurrà lo stress nelle articolazioni del ginocchio. Siediti tra i talloni e metti le palme sui fianchi. Guarda che la parte posteriore è liscia, le ginocchia sono chiuse e le gambe fissate strettamente contro la superficie del pavimento. Stringere lo stomaco, espandi le spalle. Cerca di non falsificare nella parte bassa della schiena e non gettare la testa.
Tieni questa posa così tanto tempo possibile.
Quale effetto dà. Virachana ha un effetto curativo completo su giunture, tendini e legamenti di estremità inferiori e pelvi. Aiuta con flatfoot, rimuove la sindrome del dolore quando si rannuvola, allevia i dolori reumatici nelle ginocchia. Quando la pratica regolare ti consente di sbarazzarsi degli speroni del tallone. Migliora la digestione.
Hero Pose Lll (Vicaramandsana III)
Katerina Matus
Come eseguire. Stai proprio con un ritorno piatto, le mani abbassano lungo il corpo. Quindi, sull'espirazione, eseguire un inclinazione in avanti, piegando leggermente la gamba di supporto nel ginocchio. Tira le mani davanti al livello delle spalle, la palma guarda dentro. Colorare la seconda gamba per essere parallelo al pavimento. Raddrizzare il ginocchio della gamba di supporto e tenere la posa in quanto risulta, aumentando gradualmente la durata dell'esecuzione. Torna indietro. Guarda che il bacino non si gira di lato, non premere le dita.
Per tenere l'equilibrio è stato più facile, immagina di essere tirato indietro e per le mani in avanti.
Quale effetto dà. Questo Asana migliora la mobilità, stimola il dispositivo vestibolare, prepara gli arti inferiori a carichi aggiuntivi, che è particolarmente rilevante per i corridori. Visarabhadsana rafforza i muscoli e i legamenti delle gambe, così come la parete addominale, tonifica gli organi interni. Dà la bellissima forma di Icers, ti consente di scaricare la parte bassa della schiena.