Það gerist með mjög mörgum hlaupum, og líklegast verður það að gerast: Þú byrjar að keyra þegar þú hefur markmið fyrir nýju ári eða þegar veðrið á götunni verður svolítið betra. Þú ýtti þér til að vera hraðar, ofan og sterkari. Og þá sjá skyndilega möguleika sem þú átt aldrei nóg hugrekki til að dreyma. Skyndilega, Bam! Eitthvað hættir þér rétt á ferðinni. Ertu í sársauka. Þú ert upptekinn. Þú ert þreyttur eða brennt. Eða, ef um er að ræða 2020, árin eyðileggur allt framfarir. Skyndilega er aukning í takt, líkamlegri hæfni og traust eins fljótt og orðið. Spurningin vaknar: hvernig á að byrja að keyra eftir hlé aftur? Stefnan hér að neðan lýsir hvernig á að fara aftur til að hlaupa og stilla þig til að ná árangri.
Tíminn ákveður allt
Hvað gerist við líkamann þegar þú hættir að keyra? Samkvæmt þjálfara og lífeðlisfræðingi Susan Paul í viðtali við heiminn Runner er lækkun á blóðrúmmál og hvatbera ("Power Plants" í frumum okkar), auk laktatþröskuldarinnar. Almennt, því lengur sem þú æfir, því hraðar sem þú getur farið aftur í námskeið eftir brotið, segir hún. Svo, að jafnaði, sá sem rekur stöðugt í 15 ár, og þá er árið ekki ráðið, það verður auðveldara að snúa aftur til hlaupsins en sem hljóp á ári og fór síðan frá íþróttinni í eitt ár.
Samkvæmt gólfinu, því lengur sem þú keyrir, því meira sem þú hefur grundvöll fyrir loftháðri krafti. Þú verður að hafa miklu hærra stigi hvatbera til orkuframleiðslu, rauðra blóðkorna fyrir afhendingu súrefnis í vöðvum og fleiri efnaskipta ensím en þeir sem bara byrjuðu að æfa. Þannig að þótt líkamlegt form þitt fellur í uppsögn, mun það ekki falla svo lágt eins og þú byrjar bara að keyra, eins og þú byrjar með miklu meiri líkamsþjálfun.
Rölta fyrir hlaupandi
"Áður en þú ferð aftur til að hlaupa, ættir þú að geta gengið að minnsta kosti 45 mínútur," segir Páll. Samkvæmt henni, gangandi endurheimtir mjúk dúkur (vöðvar, sinar, liðbönd, fascia, bindiefni), undirbúa þau á strangari verð.
Ef þú hvíldir þrjá mánuði eða meira, ekki auka vikulega mílufjöldi eða Tempo meira en 10 prósent í hverri viku
Mynd: Unsplash.com.
Æfa þolinmæði
"Of oft keppnin eða annað markmið hvetja hlaupari til að gera meira en þeir ættu að vera of fljótt eftir meiðslum," segir Adam Saint-Pierre, lífeðlisfræðingur. Jafnvel ef þú fórst á hjólinu, svif eða framkvæma aðra krossþjálfun til að viðhalda loftháðri myndinu þínu, mundu að eftir meiðslum og lengd brotsins til endurreisnar vöðva þín, sinar, bein geta tekið vikur eða jafnvel mánuði og Knippi til að verða nógu sterkt til að takast á við hlaupandi. Saint-Pierre bætir við að fæturna krefjast miklu lengri en auðveldasta að laga sig að nýjum álagi. Fyrst, haltu við stuttum ljósum skokkum og gera hlé í göngutúr. Byrjaðu með þremur eða fjórum stuttum hlaupum á viku til að hlaupa hvern annan dag. Reyndu að keyra fimm til tíu mínútur í einu eða varamaður hlaupandi og ganga. "Of oft finnst fólk að þeir þurfa að hlaupa í 30 mínútur á hverjum degi eða hlaupa, og ekki að fara til að ná fram árangri," segir Saint-Pierre. Byrjaðu eftir langan hlé þarftu að hylja sjálfan þig við dyrnar. Láttu líkamann aðlagast líkamsþjálfuninni áður en þú byrjar að bæta við meiri streitu! " Notaðu eftirfarandi handbók:
Ef þú hefur ekki keyrt 1 viku eða minna: Haltu áfram frá þeim stað þar sem þú hættir.
Ef þú slakar á allt að 10 daga: Byrjaðu 30 prósent af fyrri hlaupinu.
Ef þú hefur ekki keyrt 15-30 daga: Byrjaðu að keyra 60 prósent af fyrri hlaupinu.
Ef þú hefur ekki keyrt frá 30 daga til 3 mánaða: Byrjaðu að keyra 50 prósent af fyrri hlaupi.
Ef þú hefur ekki keyrt 3+ mánuðir: Byrjaðu frá grunni
Mundu að reglan um 10 prósent. Ef þú hvíldir þrjá mánuði eða meira, ekki auka vikulega mílufjöldi eða Tempo meira en 10 prósent í hverri viku.