Tapið er fullt af goðsögnum. Fólk ráðleggur oft alls konar geðveikum athöfnum, þar sem flestir eru engar vísbendingar. Hins vegar, í gegnum árin, hafa vísindamenn fundið fjölda árangursríkra aðferða. Hér eru 26 þyngdartap ábendingar, sem eru í raun byggðar á staðreyndum:
1. Drekka vatn, sérstaklega fyrir máltíð. Það er oft haldið því fram að drykkjarvatn hjálpar til við að léttast - og þetta er satt. Drykkjarvatn getur aukið umbrot um 24-30% í 1-1,5 klukkustundir, sem hjálpar til við að brenna nokkrar fleiri hitaeiningar. Ein rannsókn sýndi að notkun hálf lítra vatn í u.þ.b. hálftíma áður en máltíðin hjálpaði fólki að sitja á mataræði, borða minna hitaeiningar og endurstilla 44% þyngd miðað við þá sem ekki drekka vatn.
2. Borða egg í morgunmat. Rannsóknir sýna að skipti á morgunmat á eggjum í korninu getur hjálpað þér að borða minna hitaeiningar fyrir næstu × 36 klukkustundir, auk endurstilla meiri þyngd og fitu. Ef þú borðar ekki egg, ekkert hræðilegt. Allir uppspretta hágæða prótein í morgunmat er hentugur.
3. Drekka kaffi (helst svartur). Kaffi óréttlátt demonized. Rannsóknir sýna að koffín í kaffi getur aukið umbrot um 3-11% og aukið fitubrennslu um 10-29%. Bara ekki bæta við mikið af sykri eða öðrum kaloríu innihaldsefnum í kaffi - það mun alveg draga úr öllum kostum.
4. Drekka grænt te. Eins og kaffi hefur grænt te margar kostir, þ.mt þyngdartap. Þrátt fyrir að grænt te inniheldur lítið magn af koffíni, er það ríkur í öflugum andoxunarefnum, sem kallast Catechos, sem er talið að vinna synergetically með koffíni, bæta fitubruna. Þó að sönnunargögn séu óljós, sýna margar rannsóknir að grænt te (í formi drykkja eða aukefna með grænu teþykkni) getur hjálpað þér að léttast.
5. Prófaðu bilið fastandi. Skammtíma rannsóknir sýna að tímabundið fastandi er eins duglegur fyrir þyngdartap, auk stöðugrar kaloríu takmörk. Að auki getur þetta kerfi dregið úr tapi vöðvamassa, venjulega í tengslum við lág-kaloría mataræði.
6. Stilltu glúkomannan aukefnið. Vefurinn sem kallast glúkomannan tengdist þyngdartapi í nokkrum rannsóknum. Þessi tegund af trefjum gleypir vatn og er í þörmum í nokkurn tíma, sem veldur því að þér líður vel og hjálpa þér að hafa minna hitaeiningar. Rannsóknir sýna að fólk sem tekur glúkomanan missir lítið meira þyngd en þeir sem ekki.
7. Minnka magn sykurs sem bætt er við. Önnur sykur er eitt af verstu innihaldsefnum nútíma mataræði. Neysla sykurs (og kornsíróp með háum frúktósainnihaldi) er nátengt aukinni hættu á offitu, auk hættulegra aðstæðna, þar á meðal sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
8. Borða minna hreinsað kolvetni. Hreinsaður kolvetni inniheldur sykur og korn, án þess að trefja næringarefna. Þetta eru hvít brauð og pasta. Rannsóknir sýna að hreinsaður kolvetni getur fljótt hækkað blóðsykursgildi sem eftir nokkrar klukkustundir veldur það tilfinningu um hungur, að borða og auka fjölda matvæla sem neytt er. Notkun hreinsaðar kolvetna er nátengd offitu. Ef þú ert að fara að borða kolvetni, vertu viss um að borða þau með ósviknu vefjum.
9. Setjið á mataræði með lágan kolvetni. Ef þú vilt fá alla kosti þess að takmarka kolvetni skaltu hugsa um að skipta yfir í lág-kolefni mataræði. Fjölmargir rannsóknir sýna að slíkt ham getur hjálpað þér að endurstilla 2-3 sinnum meiri þyngd en venjulegt lágt mataræði, auk þess að bæta heilsuna þína.
10. Notaðu smærri plötur. Það hefur verið sýnt fram á að notkun minni plata hjálpar sumum að borða sjálfkrafa minna hitaeiningar.
11. Eftirlit með skammti og kaloría telja. Control Control - bara það er minna - eða telja hitaeiningar geta verið mjög gagnlegar af augljósum ástæðum. Sumar rannsóknir sýna að viðhald dagbókin eða ljósmyndun á mat getur hjálpað þér að léttast. Allt sem eykur vitund þína um það sem þú borðar er líklegt til að njóta góðs af.
12. Haltu heilbrigðu matvælum í hendi ef þú færð svangur. Geymsla heilbrigt mat í nágrenninu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir notkun eitthvað óhollt, ef þú ert mjög svangur. Léttur og auðvelt að undirbúa snarl: heil ávextir, hnetur, gulrætur, jógúrt og stígvél.
Drekka meira vatn, helst 20 mínútur fyrir hverja máltíð
Mynd: Unsplash.com.
13. Taktu aukefni með probiotics. Það var sýnt að móttaka probiotic aukefna sem innihalda bakteríurnar af lactobacillus undirfitu dregur úr fituþyngdinni. Hins vegar gildir þetta ekki um allar gerðir af lactobacillus. Sumar rannsóknir tengjast L. Acidophilus með þyngdaraukningu. Þú getur keypt viðbót við probiotics í mörgum verslunum í matvöruverslunum, sem og á Netinu.
14. Borða skarpur mat. Pepper Chile inniheldur Capsaicin - sterkan efnasamband sem getur flýtt fyrir efnaskipti og dregið úr matarlystinni örlítið. Hins vegar, með tímanum, fólk getur þróað umburðarlyndi á áhrifum Capsaicin, sem getur takmarkað langtíma skilvirkni þess.
15. Framkvæma loftháð æfingar. Frammistöðu loftháðar æfinga (hjartalínur) er frábær leið til að brenna hitaeiningar og bæta líkamlega og andlega heilsu þína. Það er sérstaklega árangursríkt fyrir innyfli, sem hefur tilhneigingu til að safna í kringum líffæri og valda brot á umbrotum.
16. Lyftu þyngdarafl. Eitt af verstu aukaverkunum matarins er að það leiðir til taps á vöðvamassa og hægir á umbrot, sem er oft nefnt fastandi. Besta leiðin til að koma í veg fyrir að það sé að framkvæma æfingar með byrði, svo sem þyngd lyfta. Rannsóknir sýna að þyngd lyfta getur hjálpað til við að viðhalda háu efnaskipti og koma í veg fyrir tap á dýrmætum vöðvamassa. Auðvitað er mikilvægt að missa ekki aðeins fitu, heldur einnig að vaxa vöðva. Æfingar með byrði eru mikilvæg fyrir tapaðan líkama.
17. Borða meira trefjar. Trefjarinn er oft ráðlögð fyrir þyngdartap. Þrátt fyrir að sönnunargögn séu óljós, sýna nokkrar rannsóknir að trefjar (sérstaklega seigfljótandi) geti aukið tilfinningu um mettun og hjálpað þér að stjórna þyngd þinni til lengri tíma litið.
18. Borða meira grænmeti og ávexti. Grænmeti og ávextir hafa fjölda eiginleika sem gera þau skilvirkt fyrir þyngdartap. Þeir hafa nokkrar hitaeiningar, en mikið af trefjum. Mikið vatnsinnihald gefur þeim lágan orkuþéttleika, sem gerir þeim mjög ánægjulegt. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar grænmeti og ávexti, að jafnaði, vega minna. Þessar vörur eru einnig mjög nærandi, þannig að notkun þeirra er mikilvæg fyrir heilsuna þína.
19. Góð draumur. Svefn er illa vanmetin, en það getur verið eins mikilvægt og heilbrigt að borða og æfa. Rannsóknir sýna að slæmt svefn er einn af sterkustu áhættuþáttum offitu, þar sem það tengist aukningu á offituáhættu um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum.
20. Fá losa af fíkniefni. Nýleg rannsókn sýndi að 19,9% af fólki í Norður-Ameríku og Evrópu samsvara viðmiðun matvælafræðinnar. Ef þú ert að upplifa irresistible þrá fyrir mat og getur ekki takmarkað máltíðir, sama hversu erfitt þú reynir, geturðu þjást af fíkn. Í þessu tilviki skaltu hafa samband við faglega hjálp. Reynt að léttast, án þess að klára fyrirfram fíkniefni, næstum ómögulegt.
Hlaupandi á ávöxtum, grænmeti og berjum
Mynd: Unsplash.com.
21. Borða meira prótein. Prótein er mikilvægasta næringarefni fyrir þyngdartap. Það var sýnt að hár prótein mataræði flýta fyrir 80-100 hitaeiningar umbrot á dag, draga úr 441 hitaeiningum á dag utan matarins. Ein rannsókn sýndi einnig að notkun 25% daglegra kaloría í formi próteina dregur úr þráhyggjulegum hugsunum um mat um 60%, á sama tíma halla að draga úr lönguninni til að snakk seint á kvöldin. Auðvelt að bæta við íkorni í mataræði hans er ein auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að léttast.
22. Viðbót við prótein í sermi. Ef þú átt erfitt með að fá nægilegt magn af próteini í mataræði þínu, geta aukefni hjálpað, svo sem próteinduft. Ein rannsókn sýndi að skipti á sumum kaloríum fyrir prótein í sermi getur með tímanum leitt til þyngdartaps um það bil 4 kg með samtímis aukningu á vöðvamassa.
23. Ekki borða sætar drykki, þar á meðal kolsýrt drykki og ávaxtasafa. Sykur er slæmt, en sykur í fljótandi formi er enn verra. Til dæmis sýndi ein rannsókn að sakrandi drykki tengist 60% aukinni hættu á offitu hjá börnum fyrir hvern daglega. Hafðu í huga að það vísar einnig til ávaxtasafa, sem inniheldur sama magn af sykri sem óáfengan drykk, eins og Coca-Cola. Borða alla ávexti, en takmarka neyslu ávaxtasafa eða forðast það.
24. Borða fastan mat. Ef þú vilt vera meira grannur og heilbrigður maður, það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig er eitt stykki vörur sem samanstanda af einum innihaldsefnum. Þessar vörur hafa náttúrulega ánægju, og það er mjög erfitt að þyngjast, ef flest mataræði þitt byggist á þeim.
25. Ekki sitja á ströngu mataræði - borða heilbrigt mat. Eitt af stærstu vandamálum matarins er að þeir vinna sjaldan til lengri tíma litið. Í öllum tilvikum, fólk sem fylgir mataræði, með tímanum meiri þyngd og rannsóknir sýna að mataræði eftirlit er stöðugt spá um þyngdaraukningu í framtíðinni. Í stað þess að sitja á mataræði, leitast við að verða heilbrigðari manneskja. Leggðu áherslu á næringu líkamans og ekki á sviptingu hans. Þá verður þyngdartap að fylgja náttúrulega.
26. Athugaðu hægt. Heilinn þinn getur tekið tíma til að skilja að þú hefur þegar sent nóg. Sumar rannsóknir sýna að hægari tyggingar geta hjálpað þér að borða minna hitaeiningar og auka framleiðslu hormóna sem tengjast þyngdartapi. Hugsaðu líka um meira ítarlegt matvæli. Rannsóknir sýna að aukin tygging getur dregið úr kaloría inntöku meðan á máltíðum stendur. Þessar aðferðir eru meðvitaðir næringarhlutir, tilgangur þess að hjálpa þér að hægja á inntöku mat og gæta þess að hver bítur.