Þegar það kemur að íþróttum og íþróttum er meiðsli óþægilegt í leiknum. Sem betur fer geta ákveðnar vörur og fæðubótarefni hjálpað til við að draga úr þeim tíma sem líkaminn þarf til að endurheimta eftir íþróttaskaða. Þessi grein lýsir 14 vörum og aukefnum, sem ætti að bæta við mataræði þínu, til að endurheimta fljótt frá meiðslum:
Próteinrík matvæli
Prótein er mikilvægt byggingarefni fyrir marga dúkur líkamans, þar á meðal vöðva. Eftir íþróttaskaða, reynist slasaður hluti líkamans oft immobilized. Þetta leiðir venjulega til lækkunar á þrek og vöðvamassa. Hins vegar getur nægilegt magn af próteinum hjálpað til við að lágmarka þetta tap. Að auki getur próteinrík mataræði hjálpað til við að koma í veg fyrir of mikið bólgu og flýta bata þínum. Þar að auki, lítill aukning á prótein neyslu eftir að þú byrjar að þjálfa slasaða hluta líkamans aftur, það mun hjálpa þér að endurheimta glataða vöðva. Af öllum þessum ástæðum, vertu viss um að innihalda í daglegu valmyndinni þinni sem eru rík af próteinum, svo sem kjöti, fiski, fugl, tofu, baunum, baunum, hnetum eða fræjum.
Prótein er mikilvægt byggingarefni fyrir marga vefjum líkamans, þar á meðal vöðvum.
Mynd: Unsplash.com.
Matur ríkur í trefjum
Eftir meiðsli hægir hreyfanleiki skemmda hluta líkamans. Þannig að það leiðir ekki til útlits óæskilegra fitu í líkamanum, það er mikilvægt að borða svolítið minna. Ein leið til að draga úr neyslu kaloría er að halda fast við mataræði sem er ríkur í trefjum. Þetta, ásamt notkun á ofangreindum vörum sem eru ríkir í próteinum, mun hjálpa þér að borða minna, án þess að finna hungur. Vörur sem eru ríkar í trefjum, svo sem ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilkorni, hjálpa fljótt að fullnægja. Sem viðbótar bónus, innihalda vörur sem eru ríkar í trefjum, að jafnaði, innihalda mörg önnur næringarefni sem þarf til bata þinnar, þ.mt C-vítamín, magnesíum og sink. Hins vegar athugaðu að of strangar kaloría takmörkun getur dregið úr lækningu sáranna og stuðlað að tapi vöðvamassa, sem hefur neikvæð áhrif á bata. Þess vegna ætti fólk sem reyndi að endurstilla ofþyngd til meiðsla að hugsa um frestað þyngdaraukningu þeirra. Í staðinn, leggðu áherslu á að viðhalda líkamsþyngd þar til lokið bata.
Ávextir og grænmeti ríkur í C-vítamíni
C-vítamín hjálpar líkamanum að framleiða kollagen, sem hjálpar til við að viðhalda heilindum beinum, vöðvum, leðri og sinum. Þannig að fá nægilegt magn af C-vítamíni úr mataræði þess er frábær leið til að hjálpa líkamanum að endurheimta dúkur eftir meiðsli. Í samlagning, C-vítamín hefur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem geta hjálpað til við að flýta bata þínum og koma í veg fyrir of mikið bólgu. Sem betur fer er C-vítamín einn af einföldustu vítamínum sem hægt er að nálgast úr mat. Vörur þar sem það inniheldur mest sítrus, rautt og gult sætt pipar, dökkgrænu, kiwi, spergilkál, ber, tómatar, mangó og papaya. Hins vegar er það nú óljóst hvort aukefni koma með neinar kostir við þá sem þegar fá nægilegt magn af C-vítamíni úr mataræði þeirra. Hins vegar geta lítill fjöldi fólks sem getur ekki neytt nóg af vörum sem eru ríkir í C-vítamíni íhuga möguleika á að taka matvælaaukefni.
Omega-3 fitusýrur
Eftir meiðsli er fyrsta áfanga heilunar alltaf í tengslum við bólgu. Þessi bólgusvörun er gagnleg og nauðsynlegt fyrir rétta lækningu. Hins vegar, ef þessi bólga er of sterkt of lengi, getur það hægja á bata þínum. Ein leið til að koma í veg fyrir að hægja á bata vegna mikillar bólgu er að borða nóg omega-3 fitu. Þessar fitu, sem eru í vörum eins og fiski, þörungum, valhnetum, hörfræjum og chia fræjum, hafa bólgueyðandi eiginleika. Þú getur einnig komið í veg fyrir of mikið eða langa bólgu, takmarka magn af omega-6 fitu, sem venjulega eru í korn, skurður, bómull, soybean og sólblómaolía. Það er vitað að neysla of mikið omega-6 fitu stuðlar að bólgu, sérstaklega ef neysla omega-3 fitu er einnig lágt. Að auki, í sumum rannsóknum er greint frá því að Omega-3 fæðubótarefni geta hjálpað til við að auka framleiðslu á vöðvaprótíni, draga úr vöðvaplöppum meðan á hreyfingu stendur og stuðla að endurreisn eftir heilahristing. Hins vegar getur mikil notkun omega-3 fitu úr aukefnum dregið úr getu líkamans til að endurheimta vöðvamassa eftir að þú ferð aftur í þjálfun. Þess vegna er hægt að auka neyslu Omega-3 frá vörum og ekki frá aukefnum.
Sink ríkur matvæli
Sink er hluti af mörgum ensímum og próteinum, þ.mt þeim sem nauðsynlegar eru til að lækna, endurreisa og vöxt vefja. Reyndar sýna rannsóknir að ófullnægjandi magn af sinki úr mataræði þínu geti hægja á sársheilun. Þar af leiðandi, notkun sinkríkra matvæla, svo sem kjöt, fisk, mollusks, belgjurtir, fræ, hnetur og heilkorn, getur hjálpað þér að endurheimta betur eftir meiðslum. Sumir kunna að hafa freistingu einfaldlega taka viðbót við sink til að tryggja að farið sé að tilmælum sínum. En sink keppir við kopar til frásogs, þannig að móttaka stóra skammta af sinki úr aukefnum getur aukið líkurnar á koparskorti. Almennt, ef sinkstigið þitt er gott, munu viðbótar sink aukefni frá aukefnum líklega ekki flýta fyrir sársheilun.
Matur ríkur í D-vítamíni og kalsíum
Kalsíum er mikilvægur hluti af beinum og tönnum. Það tekur einnig þátt í samdrætti vöðva og flutning á tauga merki. Þess vegna er mikilvægt að fá alltaf nóg kalsíum - ekki aðeins þegar þú endurheimtir eftir meiðslum. Kalsíum ríkur matvæli eru mjólkurafurðir, laufgræjur, sardínur, spergilkál, bumia, möndlur, þangar og auðgað með kalsíum tofu og grænmetismjólk. D-vítamín framkvæmir einnig ekki síður mikilvæga hlutverk, því það hjálpar líkamanum að gleypa kalsíum í vörunum sem þú borðar. Saman með kalsíum gegnir hann mikilvægu hlutverki í bata eftir beinskaða. Að auki getur nægilegt magn af D-vítamíni aukið líkurnar á góðri bata eftir aðgerðina. Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að góð staða D-vítamíns geti bætt endurreisn sveitir eftir aðgerðina á fremri krosslaga búnt. Fáir vörur innihalda náttúrulega D-vítamín, en líkaminn getur framleitt D-vítamín undir áhrifum sólarinnar. Þeir sem búa í norðursléttuðu loftslagi eða stunda takmarkaðan fjölda útivistar, geta aukefni verið nauðsynlegar til að fá nægilegt magn af D-vítamíni.
Fáir vörur innihalda náttúrulega D-vítamín, en líkaminn getur valdið D-vítamíni undir áhrifum sólarinnar
Mynd: Unsplash.com.
Kreatín.
Kreatín er efni sem er náttúrulega að finna í kjöti, fugli og fiski. Það hjálpar líkamanum að búa til orku meðan lyfta lóðum eða háum æfingum. Mannslíkaminn getur einnig framleitt það að fjárhæð um 1 grömm á dag. Kreatín hefur orðið vinsælt aukefni, almennt notað til að auka vöðvamassa og bæta árangur í ýmsum íþróttum. Athyglisvert er að hún getur einnig hjálpað þér að batna af meiðslum. Ein rannsókn sýndi að kreatín aukefni auka sett af vöðvamassa og styrkur týnt á tveggja vikna immobilization tímabil, meira en lyfleysu. Annar rannsókn sýndi að fólk sem tók kreatín missti minna vöðva efst á líkamanum á vikulega immobilization tímabil en þeir sem fengu lyfleysu. Hins vegar hafa ekki allar rannsóknir sýnt þessar niðurstöður. Í báðum rannsóknum sem sýna jákvæðar niðurstöður, var kreatín aukefni kynnt í fjórum skömmtum af fimm grömmum á hverjum degi. Það er mikilvægt að hafa í huga að um þessar mundir er engin samstaða um kreatín og bata eftir íþróttasjúkdóm. Engu að síður, í dag sýndi rannsóknin ekki neikvæð áhrif. Kreatín er einn af mest rannsakað og öruggum aukefnum, svo það er hægt að prófa það.
Glúkósamín
Glúkósamín er náttúrulegt efni sem er í vökva í kringum liðum. Hann tekur þátt í að búa til sinar, liðbönd og brjósk. Líkaminn framleiðir náttúrulega glúkósamín, en þú getur einnig aukið stig þess með því að nota aukefni. Fæðubótarefni eru venjulega framleiddar annaðhvort úr mollusc skeljar eða gerjað korn. Rannsóknir á fólki með liðagigt sýna að glúkósamín getur verið gagnlegt til að draga úr liðverkjum. Að auki sýna rannsóknir á heilbrigðu fólki að bæta 1-3 grömm af glúkósamíni á dag getur hjálpað til við að draga úr versnandi stöðu liðanna. Ein nýleg rannsókn á dýrum sýndi einnig að dagleg inntaka glúkósamíns eftir beinbrot getur flýtt fyrir umbótum beina. Byggt á þessum niðurstöðum, taka sumir glúkósamín aukefni til að draga úr sársauka eftir meiðsli á liðum og beinum eða hraða bata eftir brot. Hins vegar þarf frekari rannsóknir áður en þú getur gert sannfærandi ályktanir. Það er athyglisvert að aukefni í glúkósamíni kunna að vera hættulegir fyrir fólk sem þjáist af ofnæmi eða lindýrum eða joð, þunguðum konum og fólki með sykursýki, hátt kólesteról, astma eða háan blóðþrýsting.
Aðrar vörur sem eru gagnlegar í meiðslum
Auk þess að fá nægilegt magn af kalsíum og D-vítamíni, getur góð neysla á eftirfarandi næringarefnum stuðlað að hraðari bata eftir beinbrot:
Magnesíum: Eykur styrk og mýkt beina. Það er að finna í möndlum, cashews, hnetum, kartöflu afhýða, brúnt hrísgrjón, baunir, svart-eyed baunir, linsubaunir og mjólk.
Silicon: Gegnir mikilvægu hlutverki á fyrstu stigum beina myndunar. Besta heimildir eru heilkorn og korn, gulrætur og podcol.
Vítamín K1 og K2: Sendu kalsíum í beinin og hjálpa til við að bæta beinstyrk. Besta heimildirnar eru með lakgrænu, brussel hvítkál, prunes, sauer hvítkál, natto, miso, innmatur, eggjarauður og mjólkurafurðir úr kýr af náttúrulyfjum.
BOR: Stuðlar að heilsu beins vegna aukningar á bújörð kalsíums og magnesíums og magnara virkni D-vítamíns D. Prunes - besta mataræði.
Inositol: Hjálpar til við að bæta kalsíum sog í beinum. Inniheldur melónu, greipaldin, appelsínur og prunes.
Arginín: Þessi amínósýra er nauðsynleg til framleiðslu á köfnunarefnisoxíði, efnasamböndin sem þarf til að lækna brot. Besta heimildirnar eru með kjöti, mjólkurvörum, fuglum, sjávarafurðum, hnetum og haframjöl.