Og borða fisk, og bæla ekki beinið - um það sama og þeir vilja flest stelpur. True, ekki allir æfingar eru stórar vöðvahópar, margir eru einangruð á fætur, hendur, til baka eða torso. En það er þjálfun í vopnabúr okkar, sem mun kveikja á öllu líkamanum. Þú ert tilbúin?
Stökk Jack. Byrjaðu hringlaga þjálfun með því að hita upp allan líkamann. Þú þarft að hoppa, setja fæturna á hliðina og gera bómull með hendurnar fyrir ofan höfuðið. Og þá farðu aftur í upphafsstöðu, þar sem hendur eru ýttar á læri, og fæturna standa með hælum sínum til hvers annars. Hoppa 1-2 mínútur, taktu 15-30 daga hlé og haltu áfram í næsta æfingu.
Klifra. Standið á barnum og taktu upp eitt hné í brjósti þinn. Ef þú vilt styrkja flókið, dragðu hnéið í krosshöndina eða taktu það til hliðar eins og þú færir sem spiderman. Í þessari æfingu eru vöðvarnir í höndum, baki, stutt, fætur í orði, allt sem hægt er að tákna.
Berp. Resting við geltaþjálfunina, það er kominn tími til að hoppa aftur. Frá Pose of the Plank, hoppa áfram þannig að þeir lenda á vettvangi hendur. Þá hoppa upp, rétta allan líkamann, eins og streng, og klappar hendurnar yfir höfuðið. Fara aftur í upptökustikuna í gegnum stökkina og endurtakið æfingu nokkrum sinnum í 1-2 mínútur.
Dynamic Squats. Setjið fæturna á breidd axlanna og hnerra, eins og þú gerir það venjulega. Farið aftur í upprunalegu stöðu og taktu hægri fótinn til vinstri, sem er með sturtu með beygðu hné. Endurtaktu 10-15 sinnum, og breyttu síðan fótinn - nú mun vinstri fótinn fara til hægri.
Herða. Ef þú veist ekki hvernig á að draga upp, en það eru láréttar bar, kaupa langa teygjanlegt gúmmí fyrir hæfni. Setjið stól við hliðina á láréttu stönginni, taktu það á það og krók með höndum mínum með gúmmíbar á lárétta, eins og þú byrjar að herða. Teygðu gúmmíbandið, og eftir hnén, standa upp á botninn. Vegna mótvægis, geturðu auðveldað að framkvæma pull-ups.
Bátur. Leggðu þig niður en maga á gólfinu, dragðu handleggina og fæturna. Lokaðu höndunum fyrir framan þá og settu fæturna á breidd axlanna, lyftu höndum og fótum upp. Saman með höndum þínum, brjósti og læri ætti að klifra. Haltu í stöðu í nokkrar sekúndur og farðu niður.
Armbeygjur. Raða hendurnar smá breiðari axlir og settu fæturna eins og þú vel. Byrjaðu á þrýstingi úr gólfinu, haltu bakinu slétt. Ef það virkar ekki, standa upp á kné og gera ýta frá þeim.
Planck. Til að klára bakið geturðu búið til bar. Standið fyrst nákvæmlega, festing á beinni höndum eða olnboga - eins og þú ert ánægð. Til að þjálfa jafnvægið geturðu hækkað eina hendi eða fót í hring og endurstillt annað á sínum stað.
Ljúktu líkamsþjálfuninni með ljósum á slóðinni og teygja - þeir nota einnig allar vöðvana, en leyfa þeim að slaka á eftir langan tíma.