Sóttkví er að minnsta kosti ekki skemmtilegasta tímabilið, en það er gott tækifæri til að vinna á sjálfan þig. Við höfum loksins tíma ekki aðeins fyrir áhugamál þín og áhugamál, heldur einnig að vinna á líkamanum, sem er alltaf hægt að gera án þess að fara í íbúðina. Fjölbreytni þjálfunaráætlana í dag er hægt að rugla saman, þannig að við spurðum leikkona leikhúsið og kvikmyndahúsið Daria að þrýsta á að úthluta fyrir lesendur okkar fimm bestu æfingar til að uppfylla húsið og segja frá árangursríkustu þjálfunartækni.
"Hvaða æfingar þú velur, mæli ég með að reyna að framkvæma þær í Tabata tækni. Þessi hátækniþjálfunarstíll var þróaður af japanska prófessorinum, Dr. Izumi Tabat í lok 1990 til undirbúnings Ólympíuleikara. Þessi nálgun eykur stundum skilvirkni þjálfunar, þannig að með rétta þrautseigju verður þú að vera alveg fær um að fara aftur frá sóttkví í merktu bestu formi.
Kerfið er auðvelt að hafa í huga: 20 sekúndur af vinnu, 10 sekúndur afþreyingar og endurtekningu. Fyrir þessar 20 sekúndur er nauðsynlegt að gera eins mikið af endurtekningu og mögulegt er, upplifa þig við þolgæði.
Sem afleiðing af frekar stuttum hvíldartíma, fá vöðvarnir nýjan álag áður en þeir endurheimta að fullu eftir fyrri nálgunina - og þetta er ein af ástæðunum fyrir því að tombate leiðir til verulegra loftháðra og loftfirrandi áhrif. En það er einn snag: þú verður að þenja þig - raunverulega barátta. Munurinn á því að borða og venjulega þjálfun er að þú getur ekki gert það mælt.
Þú getur þjálfað á skilvirkan hátt heima
Mynd: Unsplash.com.
Með rétta framkvæmd, Tabata hefur annan kost - eftir eftirburði. Þetta þýðir að líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningar innan nokkurra klukkustunda eftir lok fljótlegrar þjálfunar. Þessi áhrif geta verið vistaðar allt að 48 klukkustundir. Í ljósi þessa er það ekki besta kerfið þjálfun fyrir byrjendur.
Í tækni tdbate er hægt að framkvæma margar mismunandi æfingar, þar á meðal að stökkva í gegnum reipið, ýta-ups, squats, lunges, og svo framvegis. "
Stökk frá Siting Sitting (ýttu á, rass, mjaðmir):
- Standið vel, fætur saman, dragðu hendurnar fyrir ofan höfuðið.
- Hoppa upp og settu fæturna á breidd axlanna.
- Við gerum squats og hendur snerta gólfið.
- Við snúum aftur í upphafsstöðu.
Running á vefnum í hálf-man (kavíar, rass, quadriceps):
- Við stöndum vel, fæturna setja breiðari axlir, olnbogar eru þrýstir á móti líkamanum, settu lófa áfram.
- Beygðu hnén og án þess að breyta stöðu, fljótt að keyra á staðnum.
Viðhengi (stutt):
- Liggja á bakinu, beygðu fæturna í hnén.
- Clutch Palms á bakhlið höfuðsins, olnboga grét til hliðar.
- Fast jerks framkvæma brjóst hækkar á hnén.
Mahi (mjöðm, rass):
- Til stuðnings, við tökum stól með háum baki.
- Hendur með baki til að viðhalda jafnvægi.
- Í anda úthlutað fótinn aftur eins hátt og mögulegt er, þá á útöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.
Skæri:
- Liggja á bakinu, teygðu fæturna upp og beygðu í hnén og myndar 90 horn.
- Slökktu á fótunum, eins og að reyna að fá mjaðmir á gólfið.
- Hafa náð hámarki, farðu aftur í upprunalegu stöðu og endurtaka.