Stretching er nokkuð vinsæll framkvæmdastjóri þjálfunar. Stretching reynist vera gagnlegt ekki aðeins til að geta setið á twine. Á sama tíma kemur góð vöðvakvilla í veg fyrir útlit vandamál með liðum, sársauka í bakinu og fótleggjum, auðveldar meðgöngu og fæðingu. Við segjum reglur lögbærra teygja.
Hvað á að undirbúa námskeið
Fyrir bekkjum þarftu gólfmotta úr gúmmíi eða froðu, tveir froðuðu blokkir fyrir jóga, teygjanlegt gúmmí og smá pláss. Mikilvægt er að æfa sig í vel loftræstum herbergi við stofuhita - 25-28 gráður. Í köldu vöðvum er minnkað, og þau eru slakað á hlýju, þannig að þú munt fljótt taka eftir niðurstöðum úr bekkjum. Hoppa þægilegan hæfni, ekki þvinganir hreyfingar. Að okkar mati er þægilegasta valkosturinn íþrótta toppur og legur, þunnur sokkar eða berfættur á fótunum.
Hversu mikið ætti lexía síðast
Betra, ef teygja þú munt framkvæma eftir aðalþjálfunina. Sérstaklega reynist í raun að teygja vöðvana eftir að hafa gengið eða hratt gangandi. Aldrei byrja að teygja án þess að hita upp vöðva, annars geturðu skaðað þau. Búðu til karla leikfimi: frá hálsinum til fótanna og hendur. Eftir æfingu, liggja á gólfmotta og sveifla fjölmiðluninni - þannig að líkaminn þinn er tilbúinn fyrir álagið, hækka púls og þrýsting. Við ráðleggjum þér að æfa í um klukkutíma - 10 mínútur til að hita upp og ýta á, 40 mínútur á teygja sig og 10 mínútur til hugleiðslu. Til að sitja fljótt á twine, gerðu á hverjum degi.
Gera hita upp áður en teygja
Mynd: Pixabay.com.
Hvaða æfingar að framkvæma
- Hættu að teygja frá hlýnun á hálsvöðvum og öxlbelti - gera hringlaga hreyfingar og rangsælis, situr á gólfinu. Haltu alltaf bakinu beint og reyndu að tengja blöðin: góðan líkamsstöðu er öruggt teygja.
- Eftir að hafa gengið í hlíðum á hliðum sitjandi stöðu: slepptu skála á olnboga, dragðu frjálsa höndina til hliðar þar sem við hallaði. Þú verður að finna teygja á hliðum og höndum.
- Gerðu síðan "Butterfly": Tengdu fæturna, að reyna að færa þau eins nálægt og mögulegt er í lykkjunni. Haltu lófa fyrir vinstri skunks, og olnboga settu á kné. Þú getur náð höndum þínum áfram og reynt að lækka magann við fæturna.
- Þá er teygja í gangverki - það er miklu skilvirkari en truflanir teygja. Standið á hnén og taktu einn fótinn áfram, settu á hælinn og rétta í hnénum. Kasta til bein fótur, sleppa aftur vel. Þú getur sprungið smá, að reyna á 15 sekúndna fresti til að lækka allt neðst.
- Beygðu beinan fótinn í hné og hreyfðu líkamsþyngdina við það. Beygðu hinum fótinn, greip sokkinn með hendi þinni og taktu það í rassinn. Settu upp myndatöku á símanum þínum: 1 mínútu halda áfram í þessa stöðu.
- Réttu báðum fótunum, sitja í twine. Ef þú tekur ekki hendurnar út á gólfið eða snúðu bakinu skaltu taka blokkirnar fyrir jóga og fara á þau. Þyngd líkamans ætti að verða að ná nára - vöðvarnir í mjaðmagrindinni. Annars verður þú að teygja fallið sinar, sem mun ekki koma með twine.
- Gerðu sömu æfingar með öðrum fótum.
- Snúðu síðan áfram. Beygðu hnén og raða þeim svo breiður og þú getur. Skráðu olnbogana þína á gólfið eða blokkirnar og farðu áfram framsenda. Þú ættir að finna spennuna á vöðvum í mjaðmagrindinni.
- Réttu einn fót og haltu áfram að æfa í 1 mínútu. Breyttu fótunum og endurtaktu æfingu.
- Réttu báðum fótum - haltu á þessari stöðu 2 mínútur.
Hver æfing er gefin að minnsta kosti eina mínútu.
Mynd: Pixabay.com.
Reglur teygja
Á æfingu ættirðu að vera auðvelt að spenna í vöðvunum. Engin þörf á að teygja í gegnum gildi þegar þú finnur fyrir sársauka, mun það leiða til meiðsla. Það er einnig mikilvægt að gera æfingar reglulega að vöðvarnir venjast álaginu og smám saman slaka á. Um leið og þú tekur eftir því að þeir hafa orðið auðvelt að teygja, biðja vin til að hjálpa þér - settu á bakið til að auka viðnám og einnig teygja vöðvana.