Góð svefn er ótrúlega mikilvægt fyrir heilsuna í heild. Það getur dregið úr hættu á að fá tilteknar langvarandi sjúkdóma, halda heilsu heilans og styrkja ónæmiskerfið. Það er venjulega mælt með að sofa frá 7 til 9 klukkustundum stöðugt á hverju kvöldi. Það eru margar aðferðir sem þú getur notað til að tryggja góða svefn, þar á meðal að gera breytingar á mataræði þínu, þar sem sumar vörur og drykkir hafa auðveldað eiginleika. Hér eru fimm bestu vörur og drykkir sem hægt er að borða fyrir svefn til að bæta gæði þess:
Möndlu
Möndlur eru ein af tegundum tréhneta með mörgum eiginleikum sem eru gagnleg fyrir heilsu. Þau eru frábær uppspretta margra næringarefna, þar sem 1 oz (28 grömm) af þurrum steiktum hnetum eru 18% af daglegu þörfinni á fullorðnum í fosfór og 23% í ríbóflavina. Einu sinni veitir einnig 25% af daglegu þörf fyrir mangan fyrir karla og 31% af daglegu þörf fyrir mangan fyrir konur. Regluleg neysla möndranna tengist minni hættu á sumum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Þetta stafar af heilbrigðum einómettaðri fitu, trefjum og andoxunarefnum. Það er haldið því fram að möndlur geta einnig bætt svefngæði. Þetta er vegna þess að möndlur, ásamt nokkrum öðrum tegundum af hnetum, er uppspretta melatónínhormóns. Melatónín stjórnar innri klukkunni og táknar líkamann til að undirbúa sig fyrir svefn.
Í möndlu Selena.
Mynd: Unsplash.com.
Almond er einnig frábær uppspretta magnesíums, sem veitir 19% af degi þínum þörf á aðeins 30 grömmum. Neysla nægilegrar magnesíums getur hjálpað til við að bæta svefngæði, sérstaklega fyrir þá sem þjást af svefnleysi. Talið er að hlutverk magnesíums í að bæta svefn sé í tengslum við hæfni sína til að draga úr bólgu. Að auki getur það hjálpað til við að draga úr stigi Cortisol streituhormóns, sem er þekkt, brýtur af. Í einni rannsókn var áhrif á fóðrun rottna um 400 mg af möndluþykkni rannsakað. Það var komist að því að rottur svafast lengur og dýpra en án möndluþykknis. Möguleg áhrif möndlu fyrir svefn er efnilegur, en þörf er á víðtækari rannsóknir á mönnum.
Tyrkland
Tyrkland ljúffengur og nærandi, hún er rík af próteinum. Á sama tíma veitir steikt kalkúnn næstum 8 grömm af próteini á eyri (28 grömm). Prótein er mikilvægt til að viðhalda krafti vöðva og reglugerðar á matarlyst. Að auki er kalkúnn uppspretta sumra vítamína og steinefna, svo sem ríbóflavín og fosfór. Þetta er frábær uppspretta selen, hluti af 3 OZ veitir 56% af daglegu norminu.
Tyrkland hefur nokkra eiginleika sem útskýra hvers vegna sumir verða þreyttir eftir að borða eða hugsa að hún veldur sljóleika. Einkum inniheldur það amínósýru tryptófan, sem eykur framleiðslu melatóníns. Tyrkland prótein getur einnig stuðlað að aukinni þreytu. Það eru vísbendingar um að neysla á meðallagi magn af próteinum fyrir rúmið tengist bestu svefngæði, þar á meðal með minni magn af vakningu á einni nóttu. Til að staðfesta hugsanlega hlutverk Tyrklands í að bæta svefn er þörf á frekari rannsóknum.
Kamille te.
Kamille te er vinsæll náttúrulyf sem er gott fyrir heilsu. Hann er vel þekktur fyrir flavons hans. Flavon er flokkur andoxunarefna, sem dregur úr bólgu, sem oft leiðir til langvarandi sjúkdóma, svo sem krabbameins og hjartasjúkdóma. Það eru líka nokkrar vísbendingar um að notkun chamomile te geti styrkt ónæmiskerfið, dregið úr kvíða og þunglyndi og bætt heilsuhúð. Að auki hefur kamille te nokkrar einstaka eiginleika sem geta bætt svefngæði.
Sérstaklega inniheldur chamomile te apigenin. Þetta andoxunarefni tengist ákveðnum viðtökum í heilanum sem getur stuðlað að syfju og dregið úr svefnleysi. Ein rannsókn á 2011 með þátttöku 34 fullorðinna sýndi að þeir sem notuðu 270 mg af kamille þykkni tvisvar sinnum á dag í 28 daga, sofnuðu í 15 mínútur hraðar og minna vaknaði á nóttunni samanborið við þá sem ekki tóku þykkni. Önnur rannsókn sýndi að konur sem drakk kamille te í 2 vikur tilkynntu betri svefngæði miðað við þá sem ekki drekka te. Þeir sem drakk kamille te höfðu einnig færri þunglyndi einkenni, sem venjulega tengist svefnvandamálum. Ef þú vilt bæta svefngæði skaltu vera viss um að prófa kamille te fyrir svefn.
Kiwi.
Kiwi er lítill kaloría og mjög nærandi ávöxtur. Ein ávöxtur inniheldur aðeins 42 hitaeiningar og umtalsvert magn af næringarefnum, þar á meðal 71% af daglegu samræmi við C-vítamín. Það veitir karla og konur 23% og 31% af K-vítamíninu, þar sem þeir þurfa á hverjum degi. Það inniheldur viðeigandi magn af fólínsýru og kalíum, auk nokkurra microelements.
Í samlagning, Kiwi getur gagnast heilsu meltingarvegar, draga úr bólgu og draga úr kólesterólgildum. Þessi áhrif eru vegna mikils innihalds trefjar og karótenóíðs andoxunarefna sem þeir veita. Samkvæmt rannsóknum á getu þeirra til að bæta svefn gæði, getur Kiwi einnig verið einn af bestu vörur sem hægt er að nota fyrir svefn. Í 4 vikna rannsókn, 24 fullorðnir neyttu tvö Kiwi á klukkustund fyrir svefn á hverju kvöldi. Í lok rannsóknarinnar dúðuðu þátttakendur 42% hraðar en þegar þeir borða ekki neitt fyrir rúmið. Að auki, getu þeirra til að sofa alla nóttina án þess að vakna batnað um 5% og heildar svefntími jókst um 13%.
Borða kiwi ávexti fyrir rúmið
Mynd: Unsplash.com.
Samvinnu við KIWI áhrif stundum bindast serótónín. Serótónín er heila efnafræði sem hjálpar að stilla svefnhringinn. Einnig var lagt til að bólgueyðandi andoxunarefni í Kiwi, svo sem C-vítamín og karótenóíð, geta verið að hluta til ábyrgir fyrir áhrifum þeirra sem stuðla að því að sofa. Viðbótarupplýsingar vísindagögn eru nauðsynlegar til að ákvarða áhrif Kiwi við að bæta svefn. Engu að síður, ég er 1-2 miðlungs Kiwi fyrir svefn, þú getur fljótt sofnað og sofið lengur.
Súr kirsuber safa
Súr kirsuber safa hefur áhrifamikill heilsu ávinning. Í fyrsta lagi inniheldur það lítið magn af nokkrum mikilvægum næringarefnum, svo sem magnesíum og fosfór. Þetta er líka gott kalíum uppspretta. Hluti af 8 aura (240 ml) inniheldur 17% af kalíum, nauðsynlegum konum á hverjum degi og 13% af kalíum, nauðsynlegur maður á hverjum degi. Að auki er það ríkur uppspretta af andoxunarefnum, þar á meðal anthocian og flavonola. Það er einnig vitað að tart kirsuber safa stuðlar að syfju, og hann lærði jafnvel fyrir hlutverk sitt í að draga úr svefnleysi. Af þessum ástæðum getur notkun tappa kirsuber safa fyrir svefn getur bætt svefngæði.
Samvinnu við áhrif sýru kirsuberasafa eru vegna þess að mikið innihald melatóníns. Í litlum rannsókn drakk fullorðnir sem þjást af svefnleysi 240 ml af sýrðum kirsuberjasafa tvisvar á dag í 2 vikur. Þeir sofnuðu í 84 mínútur lengur og tilkynntu betri svefn í samanburði við þegar þeir drekka ekki safa. Þrátt fyrir að þessar niðurstöður séu hvetjandi, þarf víðtækari rannsóknir til að staðfesta hlutverk tart kirsuber safa í að bæta svefn og koma í veg fyrir svefnleysi. Engu að síður er það þess virði að reyna að drekka nokkrar tart kirsuber safa fyrir svefn, ef þú ert í erfiðleikum með svefnleysi.