Shining brúnt húð, glansandi hár og hið fullkomna mynd - slíkt sem vill sjá hverja aftur frá fríi. True, í raun eru hlutirnir öðruvísi: Við koma venjulega með 2-3 auka kílóum sem safnað er á hlaðborðinu. En ekki þjóta til að vera leiðinlegt! Samanlagt þjálfunaráætlun sem hentar konum.
Hvar á að byrja
Áður en þú leigir þarftu að leggja lágmarksstað íþróttabúnaðar: Stuðningur við efst, þunnt bómullarskyrtu, þægilegan stuttbuxur eða leggings og hlaupandi sneakers. Einnig má ekki gleyma að taka með þér teygjanlegt gúmmíbönd - þeir munu taka lítið pláss í farangri, en einfalda þjálfunarferlið. Ef mögulegt er skaltu velja hótel þar sem það er að minnsta kosti lítið líkamsrækt, sem mun hafa lágmarks sett af birgðum.
Áður en þú þjálfar þarftu að hita upp
Mynd: Unsplash.com.
Þjálfun fyrir þjálfun
Áður en þú byrjar einhvern lexíu þarftu að hita upp - mundu það fyrir lífið. Besta leiðin til að hita upp vöðva og undirbúa hjarta til að hlaða - Cardio æfingar. Það getur verið 5-10 mínútur af hlaupandi, sund, lyfta á hæð eða stökk á sínum stað. Ekki heldur að þetta skref sé sleppt: Óskaðaðar vöðvar eru slasaðir miklu auðveldara en þú myndir ímynda þér. Í lok líkamsþjálfunarinnar, taktu teygja til að dreifa álaginu á vöðvunum og flýta því að fjarlægja mjólkursýru.
Þjálfunaráætlun:
1. Squats í gangi. Setjið gúmmíið á miðju mjöðmanna. Standa vel, fætur saman. Hægri fæti gerir skref til hliðar, sveifla að hliðstæða við gólfið eða aðeins fyrir neðan - það veltur allt á mýkt Achille sinans. Endurtakið 10-15 sinnum, þá gerðu það sama vinstra megin. Samtals 2-3 nálgun.
2. Handcaping til hliðar og til baka. Standið upp á stuðninginn og haltu áfram með báðum höndum - það getur verið stoð, aftan á rúminu eða eitthvað annað. Setjið gúmmíið á vettvangi ökkla. Taktu fótinn til hliðar og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ekki gera hlé, taktu fótinn aftur. Til að gefa fótum þínum að hvíla, varamaður fæturna - aðeins 10-15 endurtekningar með hverri fæti í 2-3 nálgun.
3. Rúmenska lagði. Standið í sokkum á gúmmíinu, hið gagnstæða enda taka í hendurnar. Með beinni baki, farðu upp og farðu niður í samsíða með gólfinu. Endurtaktu 10 sinnum í 3-4 aðferðum.
4. Tract blokkina á sjálfan þig. Finndu stoð og kasta gúmmí í gegnum það, halda hverja hendi fyrir gagnstæða endann á gúmmíinu. Farðu í 2-3 skref frá því og á sama tíma draga yfir endann á gúmmíinu. Í gangi ætti blöðin að vera lokuð og olnboga kýla í líkamann. Aðeins 10 sinnum í 3-4 aðferðum.
Dragðu blokkina á sjálfan þig, eins og í stígvélinni
Mynd: Unsplash.com.
5. Biceps. Hlaupa á hnén. Ýttu á gúmmíið á gólfið með hægri hné, taktu hægri höndina. Taktu hið gagnstæða endabúnaðinn. Dragðu olnbogann áður en hann er sveigður, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sömu vinstri hendi. Aðeins 10-15 sinnum í 2-3 nálgun.