Annars vegar er soybean ríkur í næringarefnum og mataræði sem inniheldur það er gott fyrir heilsu, þar sem blóðsykurinn minnkar, einkenni tíðahvörf draga úr einkennum tíðahvörf og jafnvel minnkar jafnvel hættu á ákveðnum tegundum krabbameins. Á hinn bóginn eru sumir áhyggjur af gagnsemi mataræðisríkra soja. Til dæmis, sumir óttast að notkun of mikillar sojabaunir geti aukið hættu á brjóstakrabbameini, truflað virkni skjaldkirtils eða fingri áhrif á karla, og þetta eru bara sumir af þeim. Þessi grein fjallar um nýjustu vísindagögnin til að ákvarða hvort jákvæð eða neikvæð áhrif á heilsuna hafi jákvæð eða neikvæð áhrif á heilsuna þína.
Inniheldur ýmsar næringarefni
Sojabaunir frá náttúrunni eru rík af próteinum og innihalda allar ómissandi amínósýrurnar sem líkaminn þurfa. Þau eru einnig rík af grænmetis trefjum, trefjum og nokkrum mikilvægum vítamínum, steinefnum og gagnlegum grænmeti efnasamböndum.
Í viðbót við innihald vítamína og steinefna, soja baunir eru náttúruleg uppspretta polyphenols, svo sem andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að vernda líkamann gegn skemmdum á frumum og aðstæðum eins og hjartasjúkdómum.
Frá sojabaunum er hægt að elda mikið af diskum
Mynd: Unsplash.com.
Sojabaunir eru sérstaklega ríkir í Isoflavon - undirflokkur polyphenols, sem kallast phytóestrógen vegna getu þeirra til að festa við estrógenviðtaka í líkamanum og virkja þau. Isoflavones of sojabaunir eru ein helsta ástæður fyrir fyrirhuguðum heilsufarslegum ávinningi á grundvelli sojabaunir. Soðin sojabaunir innihalda 90-134 mg af ísoflavónum á 100 grömm, allt eftir fjölbreytni. Vegna líktrar í uppbyggingu er oft talið að soybean ísóflavónar líkja eftir estrógenhormóni. Engu að síður sýna rannsóknir að soja ísóflavónar eru að miklu leyti frábrugðnar estrógeni, sem hver um sig hefur einstakt áhrif á mannslíkamann.
Getur gagnast heilsu
Soy-ríkur mataræði hefur nokkrar hugsanlegar heilsufar.
Getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli
Nokkrar rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkur í sojavörum getur hjálpað til við að draga úr LDL kólesterólgildum (slæmt) og hækka HDL kólesteról (gott). Til dæmis gerir ein nýleg endurskoðun ráð fyrir að efri neysla 25 grömm af sojapróteini á dag geti hjálpað til við að draga úr heildarmagn kólesteróls og LDL kólesteróls (slæmt) um 3%. Hins vegar telja höfundar að í reynd gæti minnkun verið meira ef fólk borðar sojaprótín í stað dýra íkorna. Annar endurskoðun bendir til þess að mataræði sem er ríkur í sojabaunum getur hjálpað til við að draga úr stigi heildar kólesteróls og LDL kólesteróls (slæmt) um 2-3%. Baunir geta einnig aukið HDL kólesteról (gott) um 3% og dregið úr þríglýseríðum um 4% (13).
Soy vörur með lágmarks vinnslu, svo sem sojabaunir, tofu, hraða og edamas, bæta kólesterólmagn meira en meðhöndluð soja vörur og aukefni.
Getur hjálpað til við að vernda heilsu hjartans
Mataræði, ríkur í geisla, þar á meðal soybean, getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Isoflavones soja getur hjálpað til við að draga úr bólgu í æðum og bæta mýkt þeirra - tveir þættir sem eru talin vernda hjarta heilsu þína. Nýleg endurskoðun bindur frekar mataræði ríkur, um 20% og 16% með lækkun á hættu á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum í sömu röð. Viðbótarupplýsingar rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkur í sojaafurðum getur dregið úr hættu á dauða af hjartasjúkdómum í 15%.
Getur dregið úr blóðþrýstingi
Sojabaunir og vörur þeirra eru yfirleitt ríkur í arginíni - amínósýru, sem er talið að hjálpa til við að stilla blóðþrýstinginn. Sojabaunir eru einnig ríkir í isoflavónum - annað efnasamband, sem er talið að draga úr blóðþrýstingi. Í einni rannsókn var komist að því að dagleg notkun ½ bolla (43 grömm) af sojabaunum dregur úr blóðþrýstingi (lægra gildi blóðþrýstings) um 8% í sumum, en ekki allir konur. Aðrar rannsóknir binda daglega neyslu 65-153 mg af sojabaunum isoflavónum með lækkun á blóðþrýstingi um 3-6 mm Hg.st.. Fólk með háan slagæðarþrýsting. Hins vegar er óljóst hvort þessi litlar kostir eiga við um að draga úr blóðþrýstingi við fólk með eðlilegt og aukið blóðþrýsting.
Getur dregið úr blóðsykri
Ein endurskoðun, sem felur í sér 17 slembiraðað prófunarrannsóknir - Gullstaðallinn í rannsóknum, gerir ráð fyrir að soja ísóflavón geti hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi og insúlínþéttni í tíðahvörf. Soy isoflavones geta einnig hjálpað til við að draga úr insúlínviðnám - ástand þar sem frumur hætta að bregðast venjulega við insúlín. Með tímanum, insúlínþol getur leitt til mikillar blóðsykurs og leitt til sykursýki af tegund 2. Að auki eru nokkrar vísbendingar um að viðbótin með sojapróteini geti hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi og insúlínstigi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptaheilkenni. Efnaskiptaheilkenni vísar til ríkishóps, þar með talið háan blóðsykur, kólesterólstig, blóðþrýstingur og kviðfita, sem saman auka hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Hins vegar eru þessar niðurstöður ekki ótvírætt og í nokkrum rannsóknum tókst ekki að finna varanlegar tenglar milli sojabaunir og stjórn á blóðsykri hjá heilbrigðum einstaklingum og fólki með sykursýki af tegund 2. Þar af leiðandi þarf frekari rannsóknir áður en þú getur gert sannfærandi ályktanir.
Soja prótein er fullkomlega ásamt trefjum
Mynd: Unsplash.com.
Getur bætt frjósemi
Sumar rannsóknir sýna að konur sem fylgjast með mataræði sem er ríkur í sojabaunum geta notið góðs af því að bæta frjósemi. Í einni rannsókn var kona með mikla neyslu soybean isoflavones 1,3-1,8 sinnum oftar eftir að hafa verið ófrjósemi en konur með litla neyslu soybean ísóflavóna. Hins vegar mega menn ekki fá sömu kosti sem auka frjósemi. Í annarri rannsókn var komist að því að sojavörur tryggja nokkrar vernd gegn áhrifum bisfenól A (BPA), efnasamböndin sem finnast í sumum plasti, sem er talið draga úr frjósemi.
Hins vegar eru þessar upplýsingar til stuðnings aukinni frjósemi ekki alhliða. Til dæmis bendir ein endurskoðun að móttöku 100 mg af soybean ísóflavónum á dag getur dregið úr virkni eggjastokka og magn af æxlun hormónum - tveir mikilvægar frjósemisþættir. Þar að auki sýnir annar endurskoðun að konur sem neyta meira en 40 mg af ísoflavóni sojabaunum á dag geta 13% reynt oftar á frjósemi en konur sem neyta minna en 10 mg á dag. Í flestum rannsóknum í dag er greint frá því að mataræði sem inniheldur 10-25 mg - og hugsanlega jafnvel allt að 50 mg af soybean isoflavónum á dag - sem hluti af ýmsum mataræði, virðist hafa engin skaðleg áhrif á egglos eða frjósemi . Þetta er magn af soybean ísóflavónum sem jafngildir um 1-4 skammta af sojavörum á dag.
Getur dregið úr einkennum tíðahvörf
Á tíðahvörf, estrógenstigið í konu minnkar náttúrulega, sem leiðir til óþægilegra einkenna, svo sem þreytu, þorna leggöngum og reiðhjóli. Talið er að bindandi við estrógenviðtaka í líkamanum, soybean isoflavones hjálpa örlítið draga úr alvarleika þessara einkenna. Til dæmis sýna rannsóknir að soja ísóflavónar geta hjálpað til við að draga úr tíðni og alvarleika tímanna. Isoflavones of sojabaunir virðast einnig hjálpa til við að létta þreytu, sársauka í liðum, þunglyndi, pirringur, kvíði og þurrkur í leggöngum sem myndast við tíðahvörf og / eða á árunum fyrir það. Hins vegar tilkynna ekki allar rannsóknir sömu kostir. Þess vegna, áður en þú gerir sannfærandi ályktanir, frekari rannsóknir er nauðsynlegt.
Getur bætt beinstyrk
Lágt estrógenmagn í tíðahvörf getur valdið kalsíumrossi úr beinum. Þar af leiðandi getur tap á beinmassa valdið veikum og brothætt beinum í eftirmeðferð - ástand sem kallast beinþynningu. Sumar vísbendingar benda til þess að neysla 40-110 mg af soybean ísóflavónum á dag geti dregið úr beinatapi og bætt beinheilbrigðisvísir í tíðahvörf. Til samanburðar: þetta jafngildir daglegri notkun á um 140-440 grömm af tofu eða ⅓-1 bolli (35-100 grömm) af soðnu sojabaunum.
Getur dregið úr hættu á brjóstakrabbameini
Mataræði sem er ríkur í sojabaunum dregur einnig úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins. Til dæmis sýnir ein nýleg endurskoðun á 12 rannsóknum að konur með mikla sojabaunir áður en krabbamein hefur verið greint frá 16% áhættu af dauðanum frá þessum sjúkdómi samanborið við konur með lægsta sojaotkun. Mikil neysla sojabaunir fyrir og eftir greiningu er einnig komið á fót getur einnig dregið úr hættu á endurtekinni brjóstakrabbameini hjá konum eftir tíðahvörf í allt að 28%. Hins vegar bendir þessi rannsókn að konur í fortíðinni mega ekki upplifa sömu ávinning.
Getur dregið úr hættu á öðrum tegundum krabbameins
Ríkur soja mataræði getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á öðrum tegundum krabbameins. Til dæmis sýna rannsóknir að hár neysla soybean ísóflavóna getur dregið úr hættu á krabbameini í legslímu um 19%. Í samlagning, sumar rannsóknir tengja mataræði ríkur í soja, um 7% minni hættu á krabbameini í meltingarvegi og 8-12% lækkun á hættu á krabbameini í ristli og ristli, sérstaklega hjá konum. Menn sem fylgjast með mataræði sem er ríkur í sojabaunum geta notið góðs af minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli. Að lokum, einn af nýlegum dóma um 23 rannsóknir bundin mataræði sem er ríkur í sojavörum, um 12% minni hættu á dauða af krabbameini, sérstaklega magakrabbameini, ristli og lungum.
Ekki eru allar vörur sem byggjast á sojabaunum eru þau sömu
Það skal tekið fram að ekki eru allir sojavörur jafn næringarríkar eða gagnlegar. Að jafnaði eru minna sojabaunir unnin, því meiri vítamín, steinefni og gagnlegar tengingar. Á hinn bóginn er stærri sojaafurðin unnin, því meiri sölt, sykur, fitu og óþarfa aukefni og fylliefni. Þess vegna eru sojaafurðir með lágmarksmeðferð, svo sem sojabaunir, tofu, hraða, edamam, svo og ósrefurinn soybean mjólk og jógúrt, talin ákjósanlegri en próteindufti sem byggjast á sojabaunum, pylsum, orkuborðum eða sætum sojamjólk og jógúrt.
Soy vörur með lágmarks vinnslu geta einnig gagnast, auk þess sem tengist næringarefnum þeirra. Til dæmis reynast þau að vera skilvirkari við að draga úr blóðsykri eða kólesteróli í blóði en meðhöndluð vörur eða aukefni sem byggjast á soja. Að auki eru gerjaðar sojavörur, svo sem sojasósa, hraðar, Miso og Natto, oft talin gagnlegari en non -teded soja vörur. Þetta er vegna þess að gerjun hjálpar til við að draga úr fjölda sumra nítra, sem eru náttúrulega að finna í sojavörum. Matreiðsla, spírun og liggja í bleyti eru viðbótar undirbúningsaðferðir sem geta hjálpað til við að draga úr innihaldi sýnishorns í sojavörum og auka meltanleika þeirra.