Þegar það kemur að því að byggja upp draumsmynd, eru flestir konur ekki áherslu á magann eða brjósti, en á rassinni, sem er skiljanlegt. Vel þjálfaðir rass mun hjálpa þér að líta betur út í gallabuxum, í kjól, eins og á ströndinni! Slæmar fréttir eru að flestir konur munu aldrei geta náð fullkomnu formi "ferskja", vegna þess að þeir vinna ekki hart að því að þjálfa hakkað vöðvana. Til að gefa þér tækifæri til að standa út úr hópnum, í þessari grein munum við líta á 5 algengar goðsögn um þjálfun rassinn.
Goðsögn 1. Buttocks getur aðeins þjálfa með miklum lóðum
Í hjarta þessa goðsögunnar er rannsókn á samsetningu vöðvaþræðir af stórum rassvöðva, þar sem það var komist að þeirri niðurstöðu að það samanstendur af 68 prósent af hratt klippa vöðvaþræðir (FT trefjar), aðallega vegna þjálfunar sem örvar þyngri þyngd. Hins vegar komu fram nýlegar rannsóknir að þeirri niðurstöðu að hlutfallið af hratt klippa og hægt að skera vöðvaþræðir eru nánast jafnvægi. Því er augljóst að hámarks vöðvavöxtur er aðeins hægt að ná ef báðar tegundir vöðvaþræðir eru þjálfaðir í samræmi við eiginleika þeirra, annars missir þú verulega vaxtarmöguleika. Í reynd þýðir þetta að á meðan þú vinnur með miklum lóðum og færri endurtekningum meðan á þjálfun stendur, þá ættirðu ekki að vanrækja klassíska þjálfunina á háþrýstingi með miklum endurtekningum.
Sumir kvarfur eru ekki nóg
Mynd: Unsplash.com.
Goðsögn 2. Sumir squats eru nóg til að búa til fullkomna prestana
Í mörg ár, í reynd, æfingar brutust í höfuðið, hvaða æfing er mest á áhrifaríkan hátt til að búa til teygjanlegt prestar. Sem hluti af þessari rannsókn rannsakaðir vísindamenn frá American Council um líkamlega menningu, hvaða æfing er best virkjað af markvöðvum. Niðurstaðan af rannsókninni sýndi að squats eru ekki áhrifaríkasta æfingin, vegna þess að vöðvarnir virka aðeins í tengslum við aðrar æfingar, svo sem mölunargarði og blóðþrýstingslækkun, til að þróa áhrif þeirra á háþrýsting.
Goðsögn 3. Buttocks verður að þjálfa einu sinni í viku til að ná sem bestum árangri
Margir íþróttamenn telja að í öllum tilvikum er nóg að þjálfa alla hóp vöðva aðeins einu sinni í viku. Hins vegar, nákvæmlega það sama fólk kvarta yfir skort á framvindu á vandamálum þeirra. Vöðvaþjálfunartíðni veltur fyrst og fremst á tíðni þjálfunar, frammistöðu og ekki síst, frá samsetningu trefja á markvöðvum, sem þýðir einfalt tungumál sem ákjósanlegur tíðni líkamsþjálfunar getur verið frábrugðin vöðvum í vöðvann. Fyrir lítil vöðva, svo sem biceps, venjulega alveg einu sinni æfingar á viku, en stórar vöðvar, eins og Gluteus Maximus, geta verið þjálfaðir tveir eða þrír sinnum í viku. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með frekar veikar vöðvar af rassinn, eins og margir konur gerast.
Goðsögn 4. Ekki endilega margs konar æfingar
Sem rannsókn, sem gerð var árið 2006, er Gluteus Maximus ekki vöðva með rétta trefjum, en flókin uppbygging vöðvaþræðir, sem samanstendur af þremur líffærafræðilegum hlutum. Þetta þýðir að hvert af þessum sviðum er hægt að meðhöndla með ýmsum röð hreyfinga. Þess vegna ættir þú að vera varkár að framkvæma eins marga mismunandi æfingar fyrir rassinn og mögulegt er, þó að það ætti að hafa í huga að ef unnt er, ætti það að vera með í þessu vali, að verða þrá, squats og hyperextension.
Vinna oftar einu sinni í viku
Mynd: Unsplash.com.
Goðsögn 5. Sársauki er nauðsynlegt fyrir vöxt vöðva
Því miður er þetta útbreiddur goðsögn enn, en hefur engar vísindalegar forsendur. Fremur ættirðu að vita að vöðvaspennu, sama hversu sætur þessi hugtak, er í raun vöðvastærð, sem eykur bata tímann. Þess vegna hefur líkaminn minni tíma til að byggja upp vöðva á milli tveggja samfellda líkamsþjálfunar. Gakktu úr skugga um að þú notir ekki algera hámarksstyrk í hverri líkamsþjálfun, en einbeita sér að tilfinningu vöðva og framkvæma rétta tækni.