Flestir kolvetni sem þú neyta, til dæmis, baunir, makarón og kartöflur eru sterkju. Sumar tegundir sterkju eru ónæmir fyrir meltingu, þar af leiðandi hugtakið "Stöðugt sterkja". Hins vegar innihalda aðeins nokkrar vörur mikið ónæmt sterkju. Að auki er viðvarandi sterkju í matvælum oft eytt meðan á matreiðslu stendur.
Af hverju er ónæmur sterkju gagnlegt?
Stöðugt sterkjaverk sem og leysanlegt gerjað trefjar. Það hjálpar til við að fæða gagnlegar bakteríur í þörmum og eykur framleiðslu á fitusýrum skammta, svo sem bútina. Short-keðja fitusýrur gegna lykilhlutverki í heilsu meltingarvegar.
Til dæmis sýna nokkrar rannsóknir að þeir hjálpa til við að koma í veg fyrir og meðhöndla krabbamein í ristli. Rannsóknir hafa sýnt að ónæmir sterkju getur hjálpað til við að léttast og styrkja hjarta heilsu. Það getur einnig bætt blóðsykur, insúlín næmi og meltingarheilbrigði. Athyglisvert er að aðferðin við að undirbúa sterkju sem innihalda vörur sem innihalda innihald þeirra, þar sem elda eða upphitun eyðileggur stöðugasta sterkju.
Sterkju er ekki verra en trefjar
Mynd: Unsplash.com.
Hins vegar geturðu skilað stöðugu sterkju í sumum vörum, sem gefur þeim kólna eftir matreiðslu. Hér að neðan eru 7 vörur sem innihalda mikið magn af ónæmum sterkju.
1. Hafrar.
Hafrar - einn af þægilegustu leiðin til að bæta við ónæmum sterkju við mataræði þess. Eitt hundrað grömm af soðnu haframjölum getur innihaldið um 3,6 grömm af sterkjuðu sterkju. Hafrar, solid korn, er einnig ríkur í andoxunarefnum. Gefðu soðnu ovs að kólna í nokkrar klukkustundir - eða á kvöldin - það getur jafnvel aukið ónæmir sterkju.
2. soðið og kælt hrísgrjón
Rice er annar ódýr og þægileg leið til að bæta við ónæmum sterkju við mataræði þitt. Eitt af vinsælustu matreiðsluaðferðum er að undirbúa mikið mikið í vikunni. Þetta sparar ekki aðeins tíma, heldur eykur einnig innihald stöðuga sterkju þegar hrísgrjónarkælirinn með tímanum. Brúnt hrísgrjón getur verið æskilegt að hvíta hrísgrjón vegna þess að hærra innihald trefja í henni. Brúnt hrísgrjón inniheldur einnig fleiri snefilefni, svo sem fosfór og magnesíum.
3. Sumir aðrir korn
Sumir gagnlegar korn, eins og Sorghum og Bygg, innihalda mikið magn af sterkju sterkju. Þrátt fyrir að kornin séu stundum ranglega talin skaðleg heilsu, getur náttúruleg heilkorn verið sanngjarnt viðbót við mataræði þitt. Þau eru ekki aðeins frábær uppspretta trefja, heldur innihalda einnig mikilvægar vítamín og steinefni, svo sem B6 vítamín og selen.
4. Baunir og belgjurtir
Baunir og belgjurtir innihalda mikið magn af trefjum og sterkju sterkju. Bæði verður að vera klaufalegt og alveg hituð til að fjarlægja lectins og önnur andstæðingur-nitrists. Baunir eða belgjurtir innihalda um 1-5 grömm af sterkju sterkju fyrir hverja 100 grömm eftir matreiðslu. Góðar heimildir:
Pinto baunir
Svartar baunir
Soya baunir
Peas garður
5. Raw kartöflusterkja
Kartöflusterkja er hvítt duft svipað og venjulegt hveiti. Þetta er einn af mest einbeittu uppsprettum sterkjuðu sterkju, og um 80% sterkju er stöðugt í henni. Af þessum sökum þarftu aðeins 1-2 matskeiðar á dag. Kartöflusterkja er oft notað sem þykkingarefni eða bætt við:
smoothie.
Hafrar.
Jógúrt.
Það er mjög mikilvægt að hita ekki kartöflusterkið. Í staðinn, undirbúið fatið, og þá bæta við kartöflusterkju þegar fatið kólnar. Margir nota hráolíu kartöflusterkju sem aukefni til að auka innihald ónæmra sterkju í mataræði þess.
6. Soðin og kældu kartöflur
Ef kartöflur eru rétt undirbúin og gefa það að kólna, mun það verða góð uppspretta sterkju sterkju. Það er best að undirbúa þau í miklu magni og gefa þeim kólna að minnsta kosti nokkrar klukkustundir. Eftir heill kælingu munu tilbúnar kartöflur innihalda umtalsvert magn af sterkju sterkju. Kartöflur eru ekki aðeins góðar uppspretta af kolvetni og ónæmum sterkju, en einnig inniheldur næringarefni eins og kalíum og C-vítamín. Mundu að kartöflur geta ekki verið hita upp. Í staðinn borða þau kalt sem hluti af heima kartöflum salötum eða öðrum svipuðum réttum.
Í grænum banana mörgum ónæmum sterkju
Mynd: Unsplash.com.
7. Grænar bananar
Grænar bananar eru annar framúrskarandi uppspretta sterkju sterkju. Að auki eru bæði grænn og gulir bananar heilbrigðu kolvetnisformi og innihalda önnur næringarefni, svo sem B6 vítamín, C-vítamín og trefjar. Eins og banana ripens, the þola sterkju breytist í einfalda sykur, svo sem:
Frúktósi
glúkósa
Sakhares.
Þannig verður þú að kaupa græna banana og borða þau innan nokkurra daga ef þú vilt hámarka neyslu ónæmissterkja.