Þegar þú ert nemandi að reyna að muna og skilja mikið af nýjum upplýsingum er mikilvægt að viðhalda heilsu þinni í frábæru formi. Varðveisla heilsu getur lagt sitt af mörkum fræðilegan árangur og hjálpað þér við að ná námi þínu. Þótt almennt heilbrigt matvæli sé mikilvægast að viðhalda næringu líkamans og heila og reiðubúin fyrir erfiðar verkefni. Rannsóknir sýna að sumar vörur geta verið sérstaklega mikilvægar fyrir heilsu heilans og auka andlega árangur. Eftirfarandi vörur tengjast bættum heilsu heilans og eru frábært val þegar þú ert að undirbúa prófið. Ef þú hefur ekki lengur lært skaltu deila þessum lista með börnum eða yngri ættingjum:
Yagoda.
Berir eru ríkir í ýmsum efnasamböndum sem geta stuðlað að því að bæta árangur og vernda heilsu heilans. Berir, þ.mt bláber, jarðarber og brómber, eru sérstaklega ríkar í flavonoid efnasambönd sem kallast anthociana. Talið er að anthocyans bæta andlega árangur með því að auka blóðflæði til heilans, vörn gegn bólgu og bæta ákveðnar merkingarleiðir, sem stuðla að framleiðslu á taugafrumum og frumuferlum sem taka þátt í þjálfun og minni.
Berir eru ríkir í vítamínum og náttúrulegum sýrum
Mynd: Unsplash.com.
Nokkrar rannsóknir á fólki sýndi að notkun berjum hefur jákvæð áhrif á verk heilans. Til dæmis, í einni rannsókn sem felur í sér 40 manns námu áhrifum af notkun sléttar 400 ml, sem inniheldur jafnt magn af bláberjum, jarðarberjum, hindberjum og brómberjum. Það var komist að því að hanastélin leiddi til hraðri svörunar við prófanirnar fyrir athygli og skiptast á verkefnum og hjálpaði þátttakendum að viðhalda nákvæmni þessara prófana innan 6 klukkustunda samanborið við þá sem eru í lyfleysuhópnum. Nokkrar aðrar rannsóknir, þar á meðal anthocian ber, tilkynntu einnig umbætur á andlegri starfsemi.
Sítrus.
Sítrus er mjög nærandi, og neysla þeirra tengist fjölda heilsubóta, þ.mt með því að bæta heilsu heilans. Eins og ber, sítrus ávextir, eins og appelsínur og greipaldin, eru ríkur í flavonoids, þar á meðal Heperdin, Nargan, Quercetin og Rutin, meðal annarra. Þessar efnasambönd geta haft getu til að stuðla að því að læra og minni, auk þess að vernda taugafrumurnar gegn meiðslum og koma þannig í veg fyrir að draga úr andlegri þróun. Rannsóknir sýna að notkun sítrussafa getur bætt andlega árangur. Rannsóknin með þátttöku 40 ungs fólks sýndi að notkun 500 ml af 100% appelsínugult og greipaldinsafi eykur blóðflæði til heilans og bætir verulega niðurstöðurnar, sem felur í sér samanburð á stafi með tölum, samanborið við tilvísunina Drykkur. Önnur rannsókn með þátttöku 37 öldruðum sýndi að notkun á sama magn af safa á dag í 8 vikur hefur verulega bætt heildarhlutverk heilans, sem áætlað var að nota fjölda prófana samanborið við eftirlitsdrykkinn.
Dökk súkkulaði og kakóvörur
Kakó hefur hæsta innihald flavonoids miðað við þyngd meðal annarra matvæla, svo kakóafurðir, svo sem súkkulaði, stuðlar verulega við neyslu flavonoids með mat. Notkun kakóafurða sem er ríkur í flavonoids getur verið hagstæð til að hafa áhrif á heilsu heilans. Í einni rannsókn sáu 90 öldruðum með léttar geðraskanir í kakódrykk sem inniheldur 45, 520 eða 990 mg af kakó flavonoids fyrir hluta, einu sinni á dag í 8 vikur. Í lok rannsóknarinnar sýndi fólk sem sá að drekka með háu innihaldi flavonoids verulega betri árangri á andlegum prófum en þeir sem höfðu lágt flavonoid drykkur voru skipaðir. Að auki hafa hóparnir batnað insúlín næmi, sem átti að hafa helstu orsök að bæta heilastarfsemi. Insúlín er hormón sem hjálpar til við að færa sykur úr blóði í frumurnar, þar sem hægt er að nota það til að framleiða orku. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að kakósnotkun getur hjálpað til við að draga úr andlegri þreytu, bæta blóðflæði til heilans, auk þess að bæta minni og tíma viðbrögð við andlegum verkefnum. Athyglisvert er að flavonoids geti sigrast á hemalyfjameðferðinni - hálf-gegndræpi himna sem verndar heilann - og hefur bein áhrif á heila svæði sem stjórnar minni og athygli.
Orekhi.
Hnetur eru rík af næringarefnum sem þarf til heilsu heilans, þar á meðal E-vítamín og sink. Hnetur eru einbeittar uppsprettur gagnlegar fitu, prótein og trefjar, og þeir geta hjálpað þér að viðhalda orku um maraþonþjálfun. Að auki sýna nokkrar rannsóknir að snacking hnetur geta jafnvel hjálpað til við að bæta ákveðnar þættir heilans. Rannsókn með þátttöku 64 háskólakennara sýndi að viðbót við valhnetur í mataræði í 8 vikur leiddi til verulegrar umbóta á túlkun á munnlegum upplýsingum um 11,2% samanborið við lyfleysu. Önnur rannsókn með þátttöku 317 barna hefur sýnt að notkun á hnetum tengist bættum viðbrögðum og bætt niðurstöðum heilaprófanna. Að auki sýndi íbúaframleiðsla með þátttöku 15.467 kvenna að notkun að minnsta kosti 5 skammta af hnetum á viku tengdist umbætur á almennum andlegum heilsu.
Neysla Walnut er gagnlegt - þetta hefur staðfest rannsóknir
Mynd: Unsplash.com.
Egg
Egg eru oft kallaðir náttúruleg pólývitamín vegna mikils magns næringarefna sem eru í þeim. Þau eru sérstaklega rík í næringarefnum sem þarf til að vinna heilann, þar á meðal B12 vítamín, kólín og selen. Til dæmis, selen tekur þátt í samhæfingu, minni, þekkingu og hreyfileika, en kólín er þörf fyrir þróun heilans og framleiðslu á taugasýking acetýlkólíns, sem er nauðsynlegt til að geyma minni og vöðvaverk. B12 vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í taugasjúkdómum og lágt stig þessa vítamíns versnar heilastarfsemi. Þar að auki innihalda egg lútín, karótenóíð litarefni í tengslum við framför á sjónrænum og andlegum aðgerðum. Hins vegar þarftu að borða solid egg, ekki bara egg hvítu til að nýta sér hugsanlega kosti þeirra til að bæta heilann.
Avókadó
Avókadó er alhliða ávextir sem hægt er að njóta á mismunandi vegu, þar á meðal puree með guacamole, smeared til toasts eða bara borða alveg með lítið magn af salti. Sem þægileg snarl til náms geta þeir einnig hjálpað til við að bæta heilann. Þeir eru frábær uppspretta lútíns, karótenóíðs, sem safnast upp í heilanum og augum og geta haft jákvæð áhrif á heilastarfsemi. Rannsókn með þátttöku 84 fullorðinna sýndi að þeir sem hafa borðað mat sem inniheldur ferskt avókadó, í 12 vikur, aukið lútín í blóði og nákvæmni andlegra prófana hefur batnað.
Fiskur
Omega-3 er ómissandi fita sem gegna mikilvægu hlutverki í heilsu heilans. Þau eru einbeitt í fitusýrum, sem einnig er framúrskarandi uppspretta annarra næringarefna sem eru heilbrigð næringarefni, svo sem B12 vítamín og selen. Það kemur ekki á óvart að fjöldi rannsókna bindist fisknotkun með betri heilastarfsemi. Ein rannsókn með þátttöku 76 fullorðinna japanska hefur tengt hærri fisknotkun með betri minni og heilsu heilans. Önnur rannsókn sem felur í sér meira en 17.000 skólabörn hefur sýnt að neysla 8 grömm af fiski á dag að miklu leyti vegna bestu áætlana í þýskum og stærðfræði samanborið við skort eða takmarkaðan neyslu á fiski. Hins vegar benti rannsóknin einnig á að þessi tenging hafnað í hæsta flokki fisknotkun, sem samkvæmt vísindamönnum getur tengst meiri neyslu kvikasilfurs og annarra skaðlegra mengunarefna sem finnast í sjávarfangi. Margir aðrir rannsóknir tengjast fisknotkun með betri andlegri frammistöðu og hægari lækkun á andlegri hæfileika, sem skýrist af styrkinum í fiski mikilvægra næringarefna, þar á meðal omega-3 fitu.
Rófa
Beets og rófa vörur eru rík af nítratum að líkaminn breytist í sameind sem kallast köfnunarefnisoxíð. Köfnunarefnisoxíð gegnir mikilvægu hlutverki í heilsunni þinni, þar á meðal rétta tengingu taugafrumna, blóðflæði og virkni heilans. Í sumum rannsóknum voru bréf sem voru ríkar í nítratboðum og rófavörum í tengslum við betri heilastarfsemi. Rannsóknin með þátttöku 24 ungra og aldraðra sýndi að notkun 150 ml af beetral safa eykur verulega styrk nítrats í blóði og bætir viðbrögðstíma við andlega prófanir á báðum aldurshópum samanborið við lyfleysu. Önnur rannsókn sem felur í sér 40 fullorðna sýndi að notkun 450 ml af rófa safa bætir blóðflæði í heilann og bætir prófunarniðurstöðurnar sem draga saman samanborið við lyfleysu. Þú getur aukið neyslu nítrats, borðað steikt beets meðan þú borðar fyrir prófið eða sipping ferskum rófa safa meðan þú ert að læra.
Rauður, grænn og appelsínugul grænmeti
Neysla grænmetis er almennt vegna þess að bati heilans virka og umbætur á heildarheilbrigðinu. Rauður, appelsínugult og grænt grænmeti, þar á meðal papriku, gulrætur og spergilkál, innihalda margar gagnlegar grænmetis efnasambönd, þar á meðal karótín-eins og litarefni, sem, eins og sýnt er, bæta andlega árangur. Carotenoids lútín og zeaxantín safnast upp í sjónhimnu augans. Þessi uppsöfnun er kallað sjónþéttleiki macular litarefni (MPOD). Rannsókn með þátttöku 51 barna á aldrinum 7 til 13 ára hefur sýnt að MPOD er að miklu leyti vegna virkni heilans og vitsmunalegra hæfileika. Önnur rannsókn með þátttöku 56 barna á aldrinum 8 til 9 ára sýndi einnig að MPOD hefur jákvæð áhrif á fræðilegan árangur. Á hinn bóginn var lágt MPOD stigið í tengslum við lækkun á geðsjúkdómum. Rannsókn sem gerð var með þátttöku 4453 fullorðna sýndi að lægri MPOD stigið tengdist lægri vísbendingum um geðræna prófanir, versnun minni og hægari viðbrögðstíma. Ríkasta lútín og zeaxantín grænmeti eru hvítkál, steinselja, spínat, basil, baunir, leeks, salat, gulrætur, spergilkál og grænt og rauð pipar.
Undirbúa ferskt grænmetis salat
Mynd: Unsplash.com.
Egg og pistasíuhnetur eru einnig góðar uppsprettur Lutein og Zeauxantina. Til þess að fá góða hádegismat áður en þú byrjar að læra, ríkur í karótenóíðum sem stuðla að heilsuheilbrigði, bætið hakkaðri rauðum pipar í stóran salat frá spínat og greenery, sneið gulrætur og sprengja. Fylltu salatið með ólífuolíu og ediki og lítið handfylli af sneiðum pistasíuhnetum til að fá auka prótein og gagnlegar fitu.