Magnesíum er fjórða innihald steinefnsins í mannslíkamanum. Hann spilar nokkrar mikilvægar hlutverk í heilsu líkamans og heila. Hins vegar geturðu ekki fengið það í nægilegu magni, jafnvel þótt þú geymir heilbrigt mataræði. Hér eru 10 sannað magnesíumbætur fyrir heilsu:
Magnesíum tekur þátt í hundruðum lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum
Magnesíum er steinefni sem er að finna í jörðu, sjó, plöntum, dýrum og fólki. Um 60% af magnesíum í líkamanum er í beinum og restin er í vöðvum, mjúkum vefjum og vökva, þar á meðal blóð. Í raun inniheldur hver frumur líkamans og þarfnast þess að virka. Eitt af helstu magnesíumhlutverki til að starfa sem cofactor eða tengd sameind í lífefnafræðilegum viðbrögðum sem stöðugt eru til framkvæmda af ensímum. Í raun tekur það þátt í meira en 600 viðbrögðum líkamans, þar á meðal:
Orkusparnaður: Hjálpar til að breyta mat í orku.
Próteinmyndun: Hjálpar til við að búa til nýjan prótein úr amínósýrum.
Viðhalda genum: hjálpar til við að búa til og endurheimta DNA og RNA.
Muscular hreyfingar: Hluti af lækkun og slökun á vöðvum.
Að stjórna taugakerfinu: Hjálpar til við að stilla taugaboðefni sem senda skilaboð um heilann og taugakerfið.
Því miður sýna rannsóknir að um 50% af fólki í Bandaríkjunum og Evrópu fái minna en ráðlagðan daglegt magn af magnesíum.
Í námskeiðum gætirðu þurft 10-20% meira magnesíum en í hvíld
Mynd: Unsplash.com.
Auka skilvirkni æfinga
Magnesíum gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að framkvæma æfingu. Í bekkjum gætirðu þurft 10-20% meira magnesíum en í hvíld, allt eftir virkni. Magnesíum hjálpar til við að færa sykur í vöðvana og losna við mjólkursýru, sem getur safnast upp meðan á þjálfun stendur og valdið sársauka í vöðvunum. Rannsóknir hafa sýnt að viðbótin getur aukið skilvirkni æfinga í íþróttum, öldruðum og fólki með langvarandi sjúkdóma. Í einni rannsókn, blak leikmenn sem tóku 250 mg af magnesíum á dag hafa batnað stökk og hreyfingar hendur. Í öðrum rannsóknum íþróttamenn sem tóku magnesíum aukefni í fjórar vikur, höfðu besta hlaupið, hjólreiðar og sundferðir á þríþrautinni. Þeir höfðu einnig lækkun á insúlíngildum og streituhormóni. Hins vegar eru vísbendingar óljósar. Aðrar rannsóknir fundu ekki neinar ávinningur af magnesíumaukefnum í íþróttum með lágt eða eðlilegt steinefni.
Minnast á þunglyndi
Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í starfi heilans og skapi og lágt stig tengist aukinni hættu á þunglyndi. Ein greining með þátttöku meira en 8.800 manns sýndi að fólk undir 65 ára aldri með lægsta neyslu magnesíums hafði meiri hættu á þunglyndi um 22%. Sumir sérfræðingar telja að lágt magnesíum innihald í nútíma mat getur valdið mörgum tilvikum þunglyndis og geðsjúkdóma. Hins vegar leggja aðrir áherslu á þörfina fyrir frekari rannsóknir á þessu sviði. Hins vegar getur þetta steinefni hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis - og í sumum tilfellum geta niðurstöðurnar verið áhrifamikill. Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn með þátttöku eldra fólks með þunglyndi, batnaði móttöku 450 mg magnesíums á dag skapið eins og duglegur og þunglyndislyf.
Kostir í sykursýki af tegund 2
Magnesíum er einnig gagnlegt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2. Rannsóknir sýna að um 48% af fólki með sykursýki af tegund 2 hafa lágt magnesíumstig í blóði. Þetta getur versnað getu insúlíns til að halda blóðsykri undir stjórn. Að auki sýna rannsóknir að fólk með lágt magnesíumnotkun hafi meiri hættu á sykursýki. Ein rannsókn þar sem meira en 4.000 manns hafa komið fram í 20 ár, sýndi að fólk með hæsta magnesíumnotkun er líkurnar á sykursýki í 47% lægra. Önnur rannsókn sýndi að fólk með sykursýki af tegund 2 sem tekur stóra skammta af magnesíum á hverjum degi hefur komið fram umtalsverða bata á blóðsykursgildi og blóðrauða samanborið við stjórnhópinn. Hins vegar geta þessi áhrif háð því hversu mikið magnesíum þú færð með mat. Í annarri rannsókn bættu aukefnin ekki blóðsykur eða insúlín hjá fólki sem ekki hafði halla.
Magnesíum dregur úr blóðþrýstingi
Rannsóknir sýna að magnesíuminntaka getur dregið úr blóðþrýstingi. Í einni rannsókn hjá fólki, sem tekur × 450 mg á dag kom fram veruleg lækkun á slagbilsþrýstingi og þanbilsþrýstingi. Hins vegar geta þessar kostir aðeins verið sýndar hjá fólki með háan blóðþrýsting. Annar rannsókn sýndi að magnesíum dregur úr blóðþrýstingi hjá mönnum með háan blóðþrýsting, en hefur ekki áhrif á fólk með eðlilegt stig.
Hefur bólgueyðandi áhrif
Lágur magnesíumnotkun tengist langvarandi bólgu, sem er ein af aksturssveiflum öldrunar, offitu og langvarandi sjúkdóma. Í einni rannsókn var komist að því að hjá börnum með lægsta magnesíum í blóði, hæsta stigi bólgumerkisins CRH. Þeir höfðu einnig hærri blóðsykur, insúlín og þríglýseríð. Magnesíumaukefni geta dregið úr stigum CRP og annarra bólgumerkja hjá eldra fólki, of þungum fólki og fólki með predatiabet. Á sama hátt, vörur með hár magnesíuminnihald, svo sem fitu fiskur og dökk súkkulaði, dregið úr bólgu.
Kemur í veg fyrir mígreni
Mígreni er sársaukafullt og versnað. Oft eru ógleði, uppköst og næmi fyrir ljósi og hávaða. Sumir vísindamenn telja að fólk sem þjáist af mígreni þjáist oft af magnesíumskorti. Reyndar sýna nokkrar uppörvandi rannsóknir að magnesíum getur komið í veg fyrir og jafnvel hjálpað til við meðferð á mígreni. Í einni rannsókn hjálpaði að bæta við 1 grömm af magnesíum að losna við bráða árás mígrenis hraðar og skilvirkari en venjulegt lyf. Að auki getur magnesíum ríkur matvæli hjálpað til við að draga úr einkennum míraefna.
Dregur úr insúlínviðnám
Insúlínviðnám er ein helsta orsakir efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2. Það einkennist af skertri getu vöðva og lifrarfrumna sem taka á sig sykur af sykri úr blóði. Magnesíum gegnir lykilhlutverki í þessu ferli, og margir með efnaskiptaheilkenni hafa hallann. Í samlagning, the hár insúlín, sem fylgir insúlínviðnám, leiðir til tap á magnesíum með þvagi, sem dregur enn frekar úr stigi í líkamanum. Sem betur fer getur aukning á magnesíumnotkun hjálpað. Ein rannsókn sýndi að viðbót við þetta steinefni dregur úr insúlínviðnám og dregur úr blóðsykri, jafnvel hjá mönnum með eðlilegt stig í blóði.
Magnesíum dregur úr einkennum PMS
Premenstrual heilkenni (PMS) er ein algengasta sjúkdóma hjá konum á barneignaraldri. Einkenni hans eru vatnsleysi, kviðarholur, þreyta og pirringur. Athyglisvert er að magnesíum bætir skap, dregur úr tafefna vatns og öðrum einkennum hjá konum með PMS.
Í stað þess að aukefni reyni náttúrulegar vörur
Mynd: Unsplash.com.
Magnesíum er öruggt og víða í boði.
Magnesíum er algerlega nauðsynlegt fyrir góða heilsu. Ráðlagður sólarhringsskammtur er 400-420 mg á dag fyrir karla og 310-320 mg á dag fyrir konur. Þú getur fengið það bæði með mat og fæðubótarefnum. Eftirfarandi vörur eru frábærar magnesíum Heimildir:
Grasker fræ: 46% RSNP á fjórðungi bolli (16 grömm)
Soðið spínat: 39% RSNP á bolla (180 g)
Swiss Mangold, soðin: 38% af RSNP á bolla (175 grömm)
Dökk súkkulaði (70-85% kakó): 33% RSNP á 3,5 oz (100 grömm)
Black baunir: 30% RSNP á bolla (172 grömm)
Kvikmynd, eldað: 33% RSNP á bolla (185 g)
Falus: 27% af RSNP við 3,5 aura (100 grömm)
Möndlur: 25% af RSNP á fjórðungi glas (24 grömm)
Cashew: 25% RSNP í fjórðungsbikar (30 grömm)
MACKEREL: 19% af RSNP 100 grömmum (3,5 oz)
Avókadó: 15% RSNP í einni meðaltali avókadó (200 grömm).
Lax: 9% af RSNP 100 grömmum (3,5 oz)