Kólesteról er framleitt í lifur og framkvæmir margar mikilvægar aðgerðir. Til dæmis hjálpar það að viðhalda sveigjanleika veggja frumna og er nauðsynlegt til að þróa nokkur hormón. Hins vegar, eins og allt annað í líkamanum, of mikið kólesteról eða kólesteról á röngum stöðum skapar vandamál. Eins og fita leysist kólesteról ekki upp í vatni. Í staðinn fer flutningur hennar í líkamanum á sameindum sem kallast lípóprótein sem flytja kólesteról, fitu og fituleysanlegt vítamín í blóði.
Þrátt fyrir að matvælafyrirtæki auglýsa oft lágt kólesterólafurðir, hefur mataræði kólesteról í raun aðeins áhrif á magn kólesteróls í líkamanum
Mynd: Unsplash.com.
Ýmsar tegundir af lípópróteinum hafa áhrif á heilsu á mismunandi vegu. Til dæmis leiðir hágæða þéttleiki lípóprótein (LDL) til afhendingu kólesteróls í veggjum æðar, sem geta leitt til hindrunar á slagæðum, höggum, hjartastarfsemi og nýrnabilun. Hins vegar hjálpar háþéttni lípóprótein (HDL) að framkvæma kólesteról úr skipveggjum og hjálpa til við að koma í veg fyrir þessar sjúkdóma. Í þessari grein munum við líta á nokkrar náttúrulegar leiðir til að auka "góða" kólesteról HDP og draga úr "slæmt" kólesteról LDL.
Samskipti milli mataræði og kólesteróls í blóði
Lifurinn framleiðir svo marga kólesteról sem líkaminn þarf. Það sameinar kólesteról með fitu í mjög lágþéttni lípópróteinum (LPONP). Þar sem Lponp skilar fitu við frumur um allan líkamann, breytist það í þéttari LDL eða lágþéttni lípóprótein, sem flytur kólesteról þar sem það er nauðsynlegt. Lifrin leggur einnig áherslu á háþéttni lípóprótein (HDL), sem flytja ónotað kólesteról aftur í lifur. Þetta ferli er kallað andhverfa flutningur kólesteróls og verndar gegn blokkun á slagæðum og öðrum hjartasjúkdómum. Sumir lípóprótein, sérstaklega LDL og Lponp, eru viðkvæmt fyrir skemmdum á sindurefnum í ferli sem kallast oxun. Oxided LDL og Lponp eru enn skaðleg heilsu heilsu.
Þrátt fyrir að matvælafyrirtæki auglýsa oft lágt kólesterólafurðir, hefur mataræði kólesteról aðeins aðeins áhrif á magn kólesteróls í líkamanum. Þetta er vegna þess að lifrin breytir magn kólesteróls sem framleitt er eftir því hversu mikið þú borðar. Þegar líkaminn gleypir meira kólesteról úr mataræði þínu, er það minna framleitt í lifur. Til dæmis, í handahófi rannsókn fengu 45 fullorðnir meira kólesteról í formi tveggja eggja á dag. Að lokum hafa þeir sem hafa borðað meira kólesteról ekki hærra heildar kólesteról eða breytingar á lípópróteinum samanborið við þá sem borða minna kólesteról.
Þótt kólesteról mataræði hafi áhrif á magn kólesteróls, geta aðrar vörur í mataræði þínu versnað það, eins og fjölskyldusögu, reykingar og kyrrsetu lífsstíl. Á sama hátt geta nokkrir aðrir lífsstílvalkostir hjálpað til við að auka gagnlegar HDL og draga úr skaðlegum LDL. Hér að neðan eru 4 náttúruleg leiðir til að auka kólesterólmagn:
Leggðu áherslu á mono-mettuð fitu
Öfugt við mettað fita hefur ómettuð fita að minnsta kosti eitt tvöfalt efnasamband, sem breytir því hvernig þau eru notuð í líkamanum. Einómettað fita hefur aðeins eitt tvöfalt skuldabréf. Þrátt fyrir að sumir mæla með lágt feitur mataræði til að slimming, sýndi rannsókn sem felur í sér 10 menn að 6 vikna lágt feitur mataræði dregur úr hversu skaðleg LDL, en dregur einnig úr gagnlegum HDL.
Hins vegar dregur mataræði með háu innihaldi mónó ómettaðra fitu skaðlegra LDL, en verndar einnig hærra stig af heilbrigðu HDL. Rannsóknin á 24 fullorðnum með háu kólesteróli í blóði kom til sömu niðurstöðu: mikið innihald af mónó mettuðu fitu aukist gagnlegt HDL um 12% samanborið við lágt mettaðan fituefni.
Einómettuð fita getur einnig dregið úr oxun lípópróteins, sem stuðlar að blokkun slagæðanna
Mynd: Unsplash.com.
Einómettað fita getur einnig dregið úr oxun lípópróteins, sem stuðlar að blokkun slagæðanna. Rannsókn með þátttöku 26 manns sýndi að skipti á fjölómettaðri fitu með mónó mettuðu fitu í mataræði dregur úr oxun fitu og kólesteróls. Almennt eru einómettaðar fita góð fyrir heilsu, þar sem þeir draga úr skaðlegum kólesteróli LDL, auka hversu góð HDL kólesteról og draga úr skaðlegum oxun. Hér eru nokkrar góðar uppsprettur mónó hituðra fitu. Sumir þeirra eru líka góðar uppsprettur fjölómettaðar fita:
Ólífur og ólífuolía
Rapeseed olía
Woodings, svo sem möndlur, valhnetur, pecan, heslihnetur og cashew
Avókadó
Notaðu fjölómettað fita, sérstaklega omega-3
Polyuntaturated fita hafa nokkrar tvöfalda tengingar, sem gerir þeim kleift að haga sér í líkamanum öðruvísi en mettuðu fitu. Rannsóknir sýna að fjölómettað fita dregur úr "slæmt" kólesteról LDL og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Til dæmis kom ein rannsókn á mettaðri fitu í mataræði 115 fullorðinna í fjölmettað fitu í átta vikur. Í lokin lækkaði heildarmagn kólesteróls og kólesteróls LDL um 10%. Annar rannsókn var með 13.614 fullorðna. Þeir skipta um matarótt fita með fjölómettaðri fitu, sem veita um 15% af heildar kaloríum. Hættan á kransæðasjúkdómum hefur lækkað um tæp 20%.
Polyuntaturated fita dregur einnig úr hættu á efnaskiptasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Annar rannsókn breytti mataræði 4220 fullorðinna, að skipta um 5% af kaloríum úr kolvetnum til fjölómettaðra fitu. Þau lækkuðu magni glúkósa í blóði og insúlíni á fastandi maga, sem gefur til kynna lækkun á hættu á sykursýki af tegund 2.
Omega-3 fitusýrur eru sérstaklega gagnlegar fyrir hjartsláttartegund af fjölómettaðri fitu. Þau eru að finna í sjávarafurðum og aukefnum frá fiskolíu. Omega-3 fita er að finna í miklu magni í fitusýrum, svo sem laxi, makríl, síld- og djúpvatns túnfiski, til dæmis bláa túnfiski eða albacor, og í minna mæli í mollusks, þar á meðal rækjum. Aðrar uppsprettur Omega-3 eru fræ og tréhnetur, en ekki jarðhnetur.
Forðastu Transjirov
Transjira er ómettaður fita sem hefur verið breytt með því að nota ferli sem kallast vetnun. Þetta er gert þannig að ómettuð fita í jurtaolíu eru stöðugri sem innihaldsefnið. Margir smjörlíkar og styttingar eru gerðar úr að hluta til vetnaolíur. Transgiorarnir eru ekki alveg mettuð, en við stofuhita er fastur. Þess vegna notuðu matfyrirtæki Transgira í vörum eins og breiðum, kökum og smákökum - þau veita meiri áferð en ómettuð fljótandi olíur.
Því miður eru að hluta til hýdroxennir transgira unnin í líkamanum öðruvísi en önnur fita og ekki á besta hátt. Transfitus auka heildar kólesteról og LDL, en draga úr gagnlegum HDL fyrir inntöku × 20%. Rannsóknin á alþjóðlegu heilsufarinu hefur sýnt að Transjira getur valdið 8% dauðsfalla úr hjartasjúkdómum um allan heim. Önnur rannsókn sýndi að lögmálið sem takmarkar Transgira í New York mun draga úr dánartíðni frá hjartasjúkdómum um 4,5%. Í Bandaríkjunum og í fjölmörgum öðrum löndum ættu matvælafyrirtæki að gefa til kynna fjölda transgins í vörum sínum á matvælum.
Hins vegar geta þessi merki verið villandi vegna þess að þeir geta verið ávalar á minni hlið ef fjöldi transgins á hverja þjónustu er minna en 0,5 grömm. Þetta þýðir að sumar vörur innihalda Transgira, þó að merkimiðarnir benda til "0 grömm af Transgins fyrir hluta". Til að forðast þetta bragð skaltu lesa innihaldsefnin í viðbót við merkimiðann með krafti. Ef vöran inniheldur "að hluta til vetnað" olíu þýðir það að það eru transductions í því og forðast ætti að forðast.
Borða leysanlegar trefjar
Leysanlegt trefjar er hópur ýmissa efnasambanda í plöntum sem leysast upp í vatni og sem fólk getur ekki melt. Hins vegar geta gagnlegar bakteríur sem búa í þörmum þínum meltandi leysanlegar trefjar. Reyndar þurfa þeir það fyrir eigin kraft. Þessar gagnlegar bakteríur, einnig kallaðir probiotics, draga úr magni skaðlegra lípópróteina, LDL og LPONP. Í rannsókn sem felur í sér 30 fullorðna, sem fengu 3 grömm af næringarefnum með leysanlegum trefjum á dag í 12 vikur lækkað LDL um 18%. Önnur rannsókn á auðgaðri morgunmatflögum hefur sýnt að viðbót við leysanlegt trefja úr pektíni dregur úr LDL um 4% og trefjar úr psychulium dregur úr LDL um 6%.
Kostir leysanlegra trefja draga úr hættu á sjúkdómum. Stór endurskoðun á nokkrum rannsóknum hefur sýnt að mikil neysla bæði leysanlegra og óleysanlegra trefja dregur úr hættu á dauða í 17 ár um tæp 15%. Önnur rannsókn sem felur í sér meira en 350.000 fullorðna sýndi að þeir sem átu flestum trefjum úr korni og korni bjuggu lengur, og þeir höfðu 15-20% minni líkur á að deyja á 14 ára rannsókn. Sumir af bestu uppsprettum leysanlegum trefjum eru baunir, baunir og linsubaunir, ávextir, hafrar og heilkornafurðir.