Til baka, eins og önnur hluti líkamans, þarf reglulega og réttan þjálfun. Þeir munu hjálpa til við að þróa vöðvaspjaldið, sem ásamt hryggnum hjálpar til við að halda líkamanum í lóðréttri stöðu. Margir vegna skorts á tíma eða skorti á tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðin kjósa að gera heima. Fyrir flestar æfingar sem gerðar eru heima eru dumbbells eða gúmmí borði krafist.
Meginreglur innlendrar þjálfunar:
- Reglubundin námskeið. Þjálfun þarf 2-4 sinnum í viku. Tíðari flokkar munu ekki gefa vöðvum að batna, og sjaldgæft mun einfaldlega ekki gefa niðurstöður.
- Hækkun á byrði á líkamanum. Allar æfingar ættu að fara fram með mörkum, og fjöldi endurtekninga og hreyfingarinnar aukast smám saman.
- Stöðugleiki. Það er mikilvægt að framkvæma allar æfingar nálgast 10-15 endurtekningar.
- Fjölbreytni. Það er betra að nota mismunandi æfingar - það mun gefa tækifæri til að hlaða öllum vöðvum smám saman.
Marina Vlasova.
Hér er dæmi um nokkrar æfingar sem hægt er að gera heima með gúmmíbandi.
Deadlift.
Setjið lykkjuna á gólfið og standið á það með tveimur fótum, haltu fótunum á breidd axlanna, fæturnar verða að vera samsíða. Beygðu hnén og alveg rétta hendur taka brúnir lykkjunnar. Haltu torso í 45 gráðu horninu. Slétt, án jerks, á anda, réttu hnén og torso. Taktu síðan upphaflega stöðu á andanum. Æfa rétt: Haltu snúningi slétt; Ekki brjóta hælana úr gólfinu; Reyndu að draga úr blöðunum saman.
Lagði niður á beinum höndum
Festu gúmmíslöngu á um 30 cm fyrir ofan höfuðið, hægri vopn taka yfir brún gúmmíslykkjanna. Í anda með beinum höndum, taktu lykkjuna niður til að snerta framhlið læri. Á útönduninni er hægt að fara aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing er hægt að framkvæma með litlum halla á húsnæði áfram. Þegar æfingin er gerð með gúmmíbandi ætti hendur að vera beinn, olnbogar líta á hliðina.
Þrá fyrir maga situr
Setjið á gólfið, rétta fæturna (þú getur keyrt niður í hnén). Taktu lykkju fyrir brúnirnar og miðstöðin er tapped á fótunum. Dragðu lykkjuna í magann, en olnboga eru geymdar eins nálægt og mögulegt er fyrir líkamann. Í lok liðar, læstu stöðu í 1-2 sekúndur, þá fara síðan aftur í upphaflega stöðu sína. Við framkvæmd æfingarinnar, ekki krulla og víkja ekki aftur. Reyndu að draga úr blöðunum.