Þrátt fyrir að tímabundið flog á streitu sé erfitt að forðast, getur langvarandi streita alvarlega haft áhrif á líkamlega og tilfinningalega heilsu þína. Reyndar getur það aukið hættuna á ríkjum eins og hjartasjúkdómum og þunglyndi. Athyglisvert, ákveðnar vörur og drykki geta tekið streitu. Hér eru 18 streituvörur og drykkir sem hægt er að bæta við mataræði þeirra:
Passa.
Þessi björtu græna te duft er vinsæll meðal heilsufars, vegna þess að það er ríkur í L-Theean, ekki tækni amínósýru, sem hefur öfluga svefnpoka. Leikurinn er besta uppspretta þessa amínósýru en aðrar tegundir af grænu tei, eins og það er úr grænum teblöð vaxið í skugga. Þetta ferli eykur innihald tiltekinna efnasambanda, þar á meðal L-Thean. Rannsóknir bæði hjá mönnum og dýrum sýna að samsvörunin getur dregið úr streitu ef það hefur nokkuð hátt L-arean innihald og lágt koffín efni. Til dæmis, á 15 daga rannsókn á 36 manns á hverjum degi átu kex sem inniheldur 4,5 grömm af samsvörunardufti. Þeir upplifðu verulega dregið úr virkni streitu alfa-amýlasa munnvatns samanborið við lyfleysuhópinn.
Leikurinn er úr grænum teblöð vaxið í skugga
Mynd: Unsplash.com.
Sviss Mangold.
Swiss Mangold er blaða græn grænmeti, sem er ríkur í næringarefnum til að takast á við streitu. Aðeins 1 bolli (175 grömm) af soðnu Mangold inniheldur 36% af ráðlögðum magnesíumhraði, sem gegnir mikilvægu hlutverki í viðbrögðum líkamans í streitu. Lítið stig af þessu steinefnum er í tengslum við slíkar aðstæður eins og kvíða og læti árásir. Í samlagning, langvarandi streita getur útblástur magnesíum áskilur í líkamanum, sem gerir þetta steinefni sérstaklega mikilvægt þegar þú ert í streitu ástandi.
Sæt kartafla
Notkun solid-ríkur í næringarefnum kolvetna, svo sem sætar kartöflur, getur hjálpað til við að draga úr stigi cortisol streituhormóns. Þrátt fyrir að magn cortisols sé stranglega stillanleg, getur langvarandi streita leitt til skammta af cortisol, sem getur valdið bólgu, sársauka og öðrum aukaverkunum. 8 vikna rannsókn sem felur í sér konur með of þung eða offitu sýndi að þeir sem fylgdu mataræði sem er ríkur í föstu, ríkum næringarefnum kolvetna, var magn cortisols í munnvatni verulega lægri en þeir sem fylgdu venjulegu bandarískum háum mataræði hreinsaðri kolvetni. Sweet kartöflur eru solid vara sem er frábært val á kolvetnum. Þau eru rík af næringarefnum, sem eru mikilvægar fyrir viðbrögðin við streitu, svo sem C-vítamín og kalíum.
Kimchi.
Kimchi er gerjað grænmetisrétt, sem venjulega er unnin úr Napa hvítkál og dicon, afbrigði af radish. Gerjaðar vörur, svo sem Kimchi, eru ríkar í gagnlegum bakteríum, sem kallast probiotics, og ríkur í vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Rannsóknir sýna að gerjaðar vörur hjálpa til við að draga úr streitu og kvíða. Til dæmis, í rannsókn með þátttöku 710 ungs fólks, hafa þeir sem átu gerjaðar vörur oftast upplifað færri einkenni félagslegrar kvíða. Margir aðrar rannsóknir sýna að viðbót við probiotics og vörur sem eru ríkir í probiotics, svo sem Kimchi, hafa jákvæð áhrif á geðheilbrigði. Það er líklega vegna samskipta þeirra við baktería í þörmum sem hafa bein áhrif á skap þitt.
Artichoka.
Þarchokes eru ótrúlega einbeitt uppspretta trefja og sérstaklega ríkur í prebiotic, tegund trefja sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum. Dýrarannsóknir sýna að prebiotics, svo sem fructoligosaccharides (FOS), sem eru einbeitt í artisjúkum, geta hjálpað til við að draga úr streituþéttni. Að auki sýndi ein endurskoðun að fólk sem á borðað 5 eða fleiri grömm af prebiotics á dag hefur batnað einkenni kvíða og þunglyndis, auk hágæða mataræði sem er ríkur í prebiotics, getur dregið úr hættu á streitu. Artihokes eru einnig ríkur í kalíum, magnesíum og vítamínum C og K, sem eru nauðsynlegar til að heilbrigðu viðbrögð við streitu.
Kjötvörur
Kjötvörur, þar á meðal hjartað, lifur og nýru dýra eins og kýr og hænur, eru framúrskarandi uppspretta af B-vítamínum, sérstaklega B12, B6, ríbóflavín og fólínsýru, sem nauðsynlegar eru til streitu. Til dæmis er þörf á B-vítamínum til framleiðslu á taugaboðefnum, svo sem dópamíni og serótóníni, sem hjálpa til við að stilla skapið. Aukefni hóps vítamína í eða borða slíkar vörur eins og kjöt hvarfefni geta hjálpað til við að draga úr streitu. Endurskoða 18 rannsóknir á fullorðnum sýndu að vítamín B aukefni draga úr streitu og verulega bæta skap. Alls 1 sneið (85 grömm) af nautakjötinu er meira en 50% af daglegu vatni B6 og fólínsýru, meira en 200% af daglegu ríbóflavíni og meira en 20% af daglegu verði vítamíns B12.
Egg
Egg eru oft kallað náttúruleg pólývitamín vegna glæsilegrar næringarsamsetningar. Eitt stykki egg eru rík af vítamínum, steinefnum, amínósýrum og andoxunarefnum sem nauðsynlegar eru til að streita. Eitt stykki egg eru sérstaklega ríkar í kólín - næringarefni, sem í miklu magni er aðeins að finna í sumum vörum. Það var sýnt að Choline gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu heilans og getur verndað gegn streitu. Dýrarannsóknir sýna að kólín aukefni geta hjálpað til við að auka streitu og bæta skap.
Mollusks.
Mollusks, þar á meðal krækling og ostrur, eru rík af amínósýrum, svo sem Taurine, sem var rannsakað fyrir hugsanlega eiginleika þess sem auka skapið. Taurín og önnur amínósýrur eru nauðsynlegar til framleiðslu á taugaboðefnum, svo sem dópamíni, sem nauðsynlegar eru til að stjórna streituviðbrögðum. Í raun sýna rannsóknir að taurín getur haft þunglyndislyf. Mollusks eru einnig ríkir í vítamín B12, sink, kopar, mangan og selen sem geta hjálpað til við að bæta skap. Rannsóknin sem gerð var með þátttöku 2089 fullorðinna japanska tengd lægsta neyslu sink, kopar og mangan með einkennum þunglyndis og kvíða.
Cherry Powder Azerola.
Acerol Cherry er einn af mest einbeittu uppsprettum C-vítamíns. Það inniheldur 50-100% meira C-vítamín en í sítrus, svo sem appelsínur og sítrónur. C-vítamín tekur þátt í viðbrögðum við streitu. Þar að auki er mikið C-vítamín tengt aukinni skapi og lækkun á þunglyndi og reiði. Þó að kirsuber Acerol sé hægt að neyta í fersku formi, eru þau mjög viðvarandi. Þannig eru þau oftast seld í formi duft sem hægt er að bæta við mat og drykk.
Feitur fiskur
Fat fiskur, svo sem makríl, síld, lax og sardínur, ótrúlega ríkur í omega-3 fitu og D-vítamín - næringarefni sem hjálpa til við að draga úr stigi streitu og bæta skapið. Omega-3 er mikilvægt, ekki aðeins fyrir heilsu heilans og skap, en getur einnig hjálpað líkamanum að takast á við streitu. Reyndar er lítil neysla Omega-3 í tengslum við aukna kvíða og þunglyndi meðal íbúa vestræna löndanna. D-vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna geðheilsu og streitu. Lágt magn tengist aukinni hættu á kvíða og þunglyndi.
Steinselja
Steinselja er nærandi gras sem er ríkur í andoxunarefnum - efnasambönd sem hlutleysa óstöðugt sameindir, sem kallast sindurefna og vernda gegn oxandi streitu. Oxandi streita tengist mörgum sjúkdómum, þar á meðal geðsjúkdómum, svo sem þunglyndi og kvíða. Rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkur í andoxunarefnum getur komið í veg fyrir streitu og kvíða. Andoxunarefni geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu, sem oft hefur fólk með langvarandi streitu. Steinselja er sérstaklega ríkur í karóteníni, flavonoids og ilmkjarnaolíur sem hafa öfluga andoxunareiginleika.
Blueberry.
Blueberry hefur fjölda heilsufars, þ.mt bætt skap. Þessar berjar eru ríkar í flavonoid andoxunarefnum, sem hafa öflugt bólgueyðandi og taugakvilla. Þeir geta hjálpað til við að draga úr bólgu í tengslum við streitu og vernda klefi skaða af streitu sem tengist streitu. Þar að auki hafa rannsóknir sýnt að notkun vara sem er ríkur í flavonoids, svo sem bláberja, getur verndað gegn þunglyndi og bætt skap þitt.
Þessar berjar eru ríkar í flavonoid andoxunarefnum, sem hafa öflugt bólgueyðandi og taugakvilla.
Mynd: Unsplash.com.
Hvítlaukur
Hvítlaukur er ríkur í brennisteinssamböndum sem hjálpa til við að auka glútaþíon gildi. Þetta andoxunarefni er hluti af fyrstu línu verndar líkamans frá streitu. Þar að auki sýna dýra rannsóknir að hvítlaukur hjálpar til við að berjast gegn streitu og draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum.
Sesam pasta.
Tahini er ríkur útbreiðsla úr sesamfræjum, sem eru frábær uppspretta amínósýru L-tryptófans. L-tryptófan er forveri taugaboðefna sem stjórna skapi, dópamíni og serótóníni. Fylgni við hár trotophan mataræði getur hjálpað til við að bæta skap og auðvelda einkenni þunglyndis og kvíða. Í 4 daga rannsókn með þátttöku 25 ungs fólks með mikið innihald tryptófans leiddi til betri skaps, lækkun á kvíða og lækkun á þunglyndiseinkennum samanborið við mataræði mataræði þessa amínósýru.
Sólblómafræ
Sólblómaolía fræ eru ríkur uppspretta E-vítamíns. Þessi fituleysanleg vítamín virkar sem öflugt andoxunarefni og er nauðsynlegt fyrir geðheilbrigði. Lágt neysla þessa næringarefna tengist breytingu á skapi og þunglyndi. Sólblómaolía fræ eru einnig rík af öðrum næringarefnum sem draga úr streitu, þ.mt magnesíum, mangan, selen, sink, hópur B og kopar vítamín.
Spergilkál
Cruciferous grænmeti, svo sem spergilkál, eru þekkt fyrir heilsu sína. Mataræði sem er ríkur í algerum grænmeti getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins, hjartasjúkdóma og geðsjúkdóma, svo sem þunglyndi. Krossar grænmeti, svo sem spergilkál, eru ein af einbeittu uppsprettum sumra næringarefna, þ.mt magnesíum, C-vítamín og fólínsýru, sem, eins og sannað, er í erfiðleikum með þunglyndiseinkenni. Spergilkál er einnig ríkur í Sulforafan - brennisteinssamstæðu, sem hefur taugavörnandi eiginleika og getur fullvissað og þunglyndi. Að auki inniheldur 1 bolli (184 grömm) af soðnu spergilkálum meira en 20% af daglegu verði vítamín B6, því meiri neysla sem tengist minni hættu á kvíða og þunglyndi hjá konum.
Hneta.
Hnetan er ríkur í vítamínum og steinefnum sem berjast við streitu, þar á meðal magnesíum, kalíum, vítamín B, sink, selen, mangan og kopar. Þessir ljúffengir baunir eru einnig ríkir í L-tryptófani, sem er nauðsynlegt að líkamanum til að þróa taugaboðefni sem stjórna skapi. Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkur í grænmetispróteinum, svo sem hnetum, getur hjálpað til við að bæta heilsu heilans og bæta andlega árangur. Í rannsókn sem felur í sér meira en 9.000 manns, fengu þeir sem fylgdu Miðjarðarhafsgæði sem eru ríkir í grænmetisvörum, svo sem belgjurtum, betri skapi og minni streitu en þeir sem fylgdu dæmigerðum vestrænum mataræði sem eru ríkar í vinnsluvörum.
Kamille te.
Kamille er lyfjafyrirtæki, sem frá fornu fari var notaður sem náttúrulegur aðferðir til að fjarlægja streitu. Það hefur verið sýnt fram á að te og þykkni stuðlar að rólegu svefni og draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. 8 vikna rannsókn með þátttöku 45 manns með ógnvekjandi sýndi að móttöku 1,5 grömm af kamille þykkni dregur úr vettvangi kortisóls í munnvatni og bætir einkenni kvíða.