Rụpụta
Isi ntụgharị:
Anyị kwụrụ na ụkwụ kwụ ọtọ.
A na-etinye ukwu n'obosara.
Aka na ahu.
Anyị na-eme isi ntụgharị na gburugburu aka ekpe na n'akụkụ aka nri.
Ikwugharị ugboro 20.
Ntughari na aka:
Anyị na-edebe ọnọdụ ahụ, a na-akpọlite aka na elu ubu.
Mee ntụgharị na aka abụọ n'otu oge.
20 ugboro dị n'ihu, ugboro 20 gara aga.
Ibulite oche:
Aka n'ihu m.
Sụchaa ire ụtọ, na-ele anya.
Welienụ ụkwụ gị n'oche, guzo n'ihu, na-ezu ike n'ikiri ụkwụ.
Gbadaa na ngbanwe.
Kpoo mgbe ị na-ebuli, ume mgbe ọpụpụ.
Tinyegharịa ugboro iri atọ.
Na-eme ihe na pịa
Swings the Press, dina na hemisphere:
Udiri ahụ na-aga Hemisphere.
Yikwasị ụkwụ na sọks ma swing.
3 na-abịakwute ugboro 15.
Jiri ụkwụ na-aga n'ihu na akụkụ nke 90:
Na-aga azụ gị.
Zọ ụkwụ na-aga ije nke 90 ogo.
Rụere ozu n'ụkwụ, aka n'azụ isi.
3 na-abịakwute ugboro 15.
Jiri ụkwụ na-atụgharị
Anyị na-echekwa ọnọdụ ahụ.
Anyị na-ewelite ụkwụ ogologo ma gafee ha.
Anyị na-esi n'akụkụ aka nri, gbatịrị aka nri na aka aka nri.
3 na-abịakwute ugboro 15.
Na-eme ihe na ọdụ
Squats Front na Dumbbell:
Oké ụkwụ ọkarabiba wetara ákwá.
Weda dumbbell na obi.
Na ume anyị na-eme squats, ikpere na sọks n'akụkụ.
Nọdụ ala na pelvis na ala.
Na ume iku ume.
3 na-eru nso ugboro 20.
Squat nwere oghere dị iche iche:
Ụkwụ na-adọkpụkwa ubu.
Tinye ukwu.
Dumbbell si n'etiti ụkwụ.
Na iku ume.
Na ume, anyị na-alaghachi na mmalite.
Na isi okwu, hapụ ikpere gị obere nro.
3 na-eru nso ugboro 20.
Na-ebugharị na dumbolls n'aka:
Aka na dumbills na aru.
Mgbe ikpere ihu na-ada na akụkụ nke 90 ogo.
Ihu ahụ bụ n'elu ikiri ụkwụ, a na-ebugharị ibu niile n'ikiri ụkwụ.
3 na-abịakwute ugboro 15.
Bulgarian lange:
Ikpere nke ukwu na-akwado ụkwụ n'akụkụ aka nri.
Depụ ụkwụ na-etinye oche n'azụ onwe gị.
Nọdụ na nrụgide nke ụkwụ nkwado.
3 na-eru nso 10 ugboro.
Aka na obi
Aka aka azụ, guzo na mkpọda ahụ na dumbbell:
M na-enweta aka rụrụ arụ n'oche n'ihu onwe gị, n'aka nke ọzọ a dumbbell.
Ikpere na-egbu egbu.
Wepu akpụkpọ ụkwụ gị na gị elu, aka ahụ siri ike na ahụ.
Mee ka nkwụsị nke abụọ na isi ihe dị elu ma belata aka gị n'ụlọ.
3 na-eru nso ugboro 20.
Na-aga na ikpere:
Anyị na-etinye ikpere gị na hemisphere.
Aka n'elu ala n'okpuru ubu.
Anyị na-eme ọgwụ mgbochi, na-eloprows na ahụ.
3 na-eru nso 10 ugboro.
Inflecs Punops:
Anyị na-etinye aka gị n'elu oche, mkpịsị aka na-ele ibe anyị anya.
A na-agbanye anyị n'elu oche na ọkara.
2 ụzọ ugboro atọ.
[Nchigharị na nkwụsị ahụ dina na ikpere:
Ọkwá nke plank.
Wedata ikpere gị n'ala, na ụkwụ gafere na nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụ ụkwụ.
Anyị na-ahazikwa ya n'oboere ubu n'ubu, na-eme mkpọtụ.
3 na-eru nso ugboro 20.
Mmega ahụ na akwara ogbugbo
Planck na Hemisphere:
Anyị na-etinye ikpere aka n'okpuru ubu na hemisphere, guzoro na ogwe oge kachasị.
Ikedo
Anyị na-agbanye egwu dị egwu ma rụọ ọrụ dị ka nkeji ise. Ị nwere ike ịwụli elu na eriri.