Itu terjadi dengan banyak pelari, dan kemungkinan besar itu akan terjadi pada Anda: Anda mulai berlari ketika Anda memiliki tujuan untuk tahun baru atau ketika cuaca di jalan menjadi sedikit lebih baik. Anda mendorong diri Anda untuk menjadi lebih cepat, di atas dan lebih kuat. Dan kemudian tiba-tiba melihat kemungkinan-kemungkinan yang Anda tidak pernah memiliki cukup keberanian untuk bermimpi. Tiba-tiba, Bam! Sesuatu menghentikan Anda saat bepergian. Apa anda kesakitan. Kamu sibuk. Anda lelah atau terbakar. Atau, dalam kasus 2020, tahun menghancurkan semua kemajuan. Tiba-tiba peningkatan tempo, kebugaran fisik dan kepercayaan diri menghilang secepat terwujud. Pertanyaan muncul: Bagaimana cara mulai berlari setelah istirahat lagi? Strategi di bawah ini menjelaskan bagaimana kembali untuk menjalankan dan mengkonfigurasi diri Anda untuk sukses.
Waktu memutuskan segalanya
Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berhenti berlari? Menurut pelatih dan ahli fisiologi Susan Paulus dalam sebuah wawancara dengan Dunia Runner, ada penurunan volume darah dan mitokondria ("pembangkit listrik" di sel kami), ditambah ambang batas laktat Anda. Secara umum, semakin lama Anda berolahraga, semakin cepat Anda dapat kembali ke kelas setelah istirahat, katanya. Jadi, sebagai aturan, orang yang terus berlangsung selama 15 tahun, dan kemudian tahun tidak terlibat, akan lebih mudah untuk kembali ke lari daripada yang berlari setahun dan kemudian meninggalkan olahraga selama setahun.
Menurut lantai, semakin lama Anda berlari, semakin Anda memiliki dasar untuk kekuatan aerobik. Anda akan memiliki tingkat mitokondria yang jauh lebih tinggi untuk produksi energi, lebih banyak sel darah merah untuk pengiriman oksigen ke otot dan lebih banyak enzim metabolik daripada mereka yang baru memulai pelatihan. Dengan demikian, meskipun bentuk fisik Anda jatuh selama pemecatan, itu tidak akan jatuh begitu rendah seolah-olah Anda baru mulai berlari, saat Anda mulai dengan tingkat pelatihan fisik yang jauh lebih tinggi.
Berjalan sebelum berlari
"Sebelum kembali berjalan, Anda harus bisa berjalan setidaknya 45 menit," kata Paul. Menurutnya, berjalan memulihkan kain lembut (otot, tendon, ligamen, fascia, jaringan ikat), mempersiapkan mereka dengan tingkat yang lebih ketat.
Jika Anda beristirahat tiga bulan atau lebih, jangan meningkatkan jarak tempuh atau tempo mingguan lebih dari 10 persen setiap minggu
Foto: unsplash.com.
Berlatih kesabaran
"Terlalu sering ras atau tujuan lain mendorong pelari untuk melakukan lebih dari yang seharusnya, terlalu cepat setelah cedera," kata Adam Saint-Pierre, Fisiologist. Bahkan jika Anda pergi dengan sepeda, berenang atau melakukan pelatihan lintas lainnya untuk mempertahankan bentuk aerobik Anda, ingatlah bahwa tergantung pada cedera dan durasi istirahat untuk pemulihan otot, tendon, tulang mungkin butuh waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, dan Bundel menjadi cukup kuat untuk mengatasinya. Saint-Pierre menambahkan bahwa kaki membutuhkan lebih lama daripada yang paling mudah untuk beradaptasi dengan beban baru. Pertama, menempel pada joging cahaya pendek dan istirahat untuk berjalan-jalan. Mulailah dengan tiga atau empat jangka pendek per minggu untuk berjalan setiap hari. Cobalah berlari lima hingga sepuluh menit sekali atau berjalan dan berjalan. "Terlalu sering orang berpikir bahwa mereka perlu berlari selama 30 menit setiap hari atau berlari, dan jangan pergi untuk mencapai kemajuan," kata Saint-Pierre. Mulai setelah istirahat panjang, Anda perlu menahan ego Anda di pintu. Biarkan tubuh Anda beradaptasi dengan stres latihan sebelum Anda mulai menambahkan lebih banyak stres! ' Gunakan manual berikut:
Jika Anda tidak menjalankan 1 minggu atau kurang: Lanjutkan dari tempat Anda berhenti.
Jika Anda rileks hingga 10 hari: Mulai 30 persen dari menjalankan sebelumnya.
Jika Anda belum menjalankan 15-30 hari: Mulai menjalankan 60 persen dari proses sebelumnya.
Jika Anda belum lari dari 30 hari hingga 3 bulan: mulailah menjalankan 50 persen dari menjalankan sebelumnya.
Jika Anda tidak menjalankan 3+ bulan: Mulai dari awal
Ingat aturan 10 persen. Jika Anda beristirahat tiga bulan atau lebih, jangan menambah jarak tempuh mingguan atau tempo lebih dari 10 persen setiap minggu.