Industri kehilangan penuh dengan mitos. Orang sering menyarankan segala macam tindakan gila, yang sebagian besar tidak ada bukti. Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang efektif. Berikut adalah 26 kiat penurunan berat badan, yang sebenarnya didasarkan pada fakta:
1. Minumlah air, terutama sebelum makan. Sering dikatakan bahwa air minum membantu menurunkan berat badan - dan ini benar. Air minum dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% selama 1-1,5 jam, membantu membakar beberapa kalori lagi. Satu studi menunjukkan bahwa penggunaan air setengah liter dalam waktu sekitar setengah jam sebelum makan orang-orang duduk dengan diet, makan lebih sedikit kalori dan mengatur ulang berat 44% dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air.
2. Makan telur untuk sarapan. Studi menunjukkan bahwa penggantian sarapan pada telur berbasis sereal dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori untuk × 36 jam berikutnya, serta mengatur ulang lebih banyak berat dan lemak. Jika Anda tidak makan telur, tidak ada yang mengerikan. Sumber protein berkualitas tinggi untuk sarapan cocok.
3. Minumlah kopi (lebih disukai hitam). Kopi secara tidak adil. Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10-29%. Hanya saja, jangan menambahkan banyak gula atau bahan kalori lainnya ke dalam kopi - itu akan sepenuhnya mengurangi semua kelebihan.
4. Minumlah teh hijau. Seperti kopi, teh hijau memiliki banyak keunggulan, termasuk penurunan berat badan. Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, kaya akan antioksidan kuat, yang disebut Catechos, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein, meningkatkan pembakaran lemak. Meskipun bukti ambigu, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (dalam bentuk minuman atau aditif dengan ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Cobalah puasa interval. Studi jangka pendek menunjukkan bahwa puasa intermiten sama efisien untuk menurunkan berat badan, serta batas kalori yang konstan. Selain itu, sistem ini dapat mengurangi hilangnya massa otot, biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori.
6. Sesuaikan aditif glukomanan. Jaringan yang disebut glukomanan dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian. Jenis serat ini menyerap air dan tetap di usus untuk beberapa waktu, menyebabkan Anda merasa lebih baik dan membantu Anda memiliki kalori yang lebih sedikit. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi glukoman kehilangan sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak.
7. Kurangi jumlah gula yang ditambahkan. Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk diet modern. Konsumsi gula (dan sirup jagung dengan kadar fruktosa tinggi) terkait erat dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi berbahaya, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
8. Makan karbohidrat yang kurang halus. Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian, tanpa komponen nutrisi berserat. Ini termasuk roti putih dan pasta. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah yang setelah beberapa jam itu menyebabkan perasaan lapar, untuk makan dan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Penggunaan karbohidrat olahan terkait erat dengan obesitas. Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan tisu asli.
9. Duduk diet rendah karbohidrat. Jika Anda ingin mendapatkan semua kelebihan dari pembatasan karbohidrat, pikirkan sepenuhnya beralih ke diet rendah karbon. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mode semacam itu dapat membantu Anda mengatur ulang 2-3 kali lebih banyak berat daripada diet rendah lemak standar, serta meningkatkan kesehatan Anda.
10. Gunakan piring yang lebih kecil. Telah ditunjukkan bahwa penggunaan pelat yang lebih kecil membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
11. Kontrol porsi dan penghitungan kalori. Kontrol kontrol - hanya ada kurang - atau menghitung kalori bisa sangat berguna untuk alasan yang jelas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buku harian pemeliharaan atau memotret makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Semua yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan cenderung mendapat manfaat.
12. Jaga makanan sehat di tangan jika Anda lapar. Menyimpan makanan sehat di dekatnya dapat membantu mencegah penggunaan sesuatu yang tidak sehat, jika Anda sangat lapar. Ringan dan mudah untuk menyiapkan makanan ringan: buah-buahan, kacang-kacangan, wortel, yogurt dan boot telur.
Minumlah lebih banyak air, sebaiknya 20 menit sebelum makan
Foto: unsplash.com.
13. Ambil aditif dengan probiotik. Ditunjukkan bahwa penerimaan aditif probiotik yang berisi bakteri Lactobacillus secara subfamily mengurangi massa lemak. Namun, ini tidak berlaku untuk semua jenis lactobacillus. Beberapa penelitian dikaitkan dengan L. acidophilus dengan penambahan berat badan. Anda dapat membeli suplemen dengan probiotik di banyak toko kelontong, serta di internet.
14. Makanlah makanan yang tajam. Cile's Pepper mengandung Capsaicin - senyawa pedas yang dapat mempercepat metabolisme dan mengurangi nafsu makan sedikit. Namun, seiring waktu, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin, yang dapat membatasi efisiensi jangka panjangnya.
15. Lakukan latihan aerobik. Kinerja latihan aerobik (Cardio) adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Ini sangat efektif untuk lemak visceral, yang cenderung menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan pelanggaran metabolisme.
16. Angkat gravitasi. Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah bahwa hal itu mengarah pada hilangnya massa otot dan memperlambat metabolisme, yang sering disebut sebagai puasa. Cara terbaik untuk mencegahnya adalah melakukan latihan dengan beban, seperti angkat berat. Studi menunjukkan bahwa pengangkatan berat dapat membantu menjaga metabolisme tingkat tinggi dan mencegah hilangnya massa otot yang berharga. Tentu saja, penting tidak hanya untuk kehilangan lemak, tetapi juga menumbuhkan otot. Latihan dengan beban sangat penting untuk tubuh yang direkam.
17. Makan lebih banyak serat. Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Meskipun bukti ambigu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama kental) dapat meningkatkan rasa saturasi dan membantu Anda mengontrol berat badan Anda dalam jangka panjang.
18. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan memiliki sejumlah sifat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka memiliki beberapa kalori, tetapi banyak serat. Kadar air yang tinggi memberi mereka kepadatan energi rendah, yang membuatnya sangat memuaskan. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah-buahan, sebagai aturan, timbang lebih sedikit. Produk-produk ini juga sangat bergizi, sehingga penggunaannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Mimpi yang bagus. Tidur kurang diremehkan, tetapi bisa sama pentingnya dengan makan dan olahraga yang sehat. Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko obesitas terkuat, karena dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
20. Singkirkan kecanduan makanan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa sesuai dengan kriteria ketergantungan pangan. Jika Anda mengalami keinginan yang tak tertahankan untuk makanan dan tidak dapat membatasi makanan, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda dapat menderita kecanduan. Dalam hal ini, konsultasikan dengan bantuan profesional. Mencoba menurunkan berat badan, tanpa mempertimbangkan kecanduan makanan pra-, hampir mustahil.
Berlari pada buah-buahan, sayuran, dan beri
Foto: unsplash.com.
21. Makan lebih banyak protein. Protein adalah nutrisi terpenting untuk penurunan berat badan. Ditunjukkan bahwa diet tinggi protein mempercepat metabolisme 80-100 kalori per hari, mengurangi 441 kalori sehari di luar diet. Satu studi juga menunjukkan bahwa penggunaan 25% kalori harian dalam bentuk protein mengurangi pemikiran obsesif makanan sebesar 60%, pada saat yang sama turunkan kembali keinginan untuk mencerum suntik di malam hari. Mudah ditambahkan tupai dalam makanannya adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
22. Suplemen dengan protein serum. Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan jumlah protein yang cukup dalam diet Anda, aditif dapat membantu, seperti bubuk protein. Satu studi menunjukkan bahwa penggantian beberapa kalori untuk protein serum dapat seiring waktu menyebabkan penurunan berat badan sekitar 4 kg dengan peningkatan massa otot secara simultan.
23. Jangan makan minuman manis, termasuk minuman berkarbonasi dan jus buah. Gula buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman pengarahan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas 60% pada anak-anak untuk setiap porsi sehari-hari. Perlu diingat bahwa itu juga mengacu pada jus buah, yang mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman non-alkohol, seperti Coca-Cola. Makanlah seluruh buah, tetapi batasi konsumsi jus buah atau hindari.
24. Makan makanan padat. Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan sehat, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah produk one-piece yang terdiri dari satu bahan. Produk-produk ini memiliki kepuasan alami, dan sangat sulit untuk menambah berat badan, jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada mereka.
25. Jangan duduk diet ketat - makan makanan sehat. Salah satu masalah terbesar diet adalah bahwa mereka jarang bekerja dalam jangka panjang. Bagaimanapun, orang yang mematuhi diet, dengan waktu semakin berat, dan studi menunjukkan bahwa ketaatan diet adalah prediktor pertambahan berat di masa depan. Alih-alih duduk dalam diet, berusaha untuk menjadi orang yang lebih sehat. Fokus pada nutrisi tubuh Anda, dan tidak pada perampasannya. Kemudian penurunan berat badan harus mengikuti secara alami.
26. Periksa perlahan. Otak Anda mungkin membutuhkan waktu untuk memahami bahwa Anda telah mengajukan cukup banyak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah yang lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan. Juga pikirkan mengunyah makanan yang lebih menyeluruh. Studi menunjukkan bahwa Enhanced Chewing dapat mengurangi asupan kalori selama makan. Praktek-praktek ini adalah komponen nutrisi yang sadar, tujuannya adalah untuk membantu Anda memperlambat makanan asupan dan memperhatikan setiap gigitan.