Rekor terdaftar resmi tanpa mimpi set American Robert McDonald: Dia bangun 453 jam 40 menit, yang hampir 19 hari. Kami tidak menyarankan Anda untuk mengulangi eksperimen yang sama, karena kurang tidur menyebabkan sakit kepala, memburuknya pencernaan, penghambatan reaksi dan efek negatif lainnya. Memahami betapa sulitnya tertidur ketika berita yang tidak menyenangkan dari media, dari pekerjaan, dari kehidupan pribadi, memutuskan untuk membantu menemukan penelitian medis yang terbukti rileks dan cepat tertidur.
Suhu kamar yang lebih rendah
Selama tertidur, suhu tubuh Anda berubah: perut dan punggung dingin, dan kaki dan tangan menjadi panas. Hasil penelitian "termoregulasi sebagai sistem pensinyalan tidur" menunjukkan bahwa yang nyaman untuk tertidur adalah suhu 15-23 derajat di kamar tidur. Instal termometer di dalam ruangan untuk memeriksa suhu sebelum tidur. Jika Anda tidak suka tertidur di dingin, buka jendela ke mode ventilasi, dan pergi ke shower hangat. Ketika Anda kembali, tubuh Anda akan dingin lebih cepat karena penguapan - efektivitas metode ini dibuktikan dengan penelitian "tidur, kewaspadaan, dan termosensitivitas" untuk 2011.
Ruangan itu seharusnya tidak panas
Foto: unsplash.com.
Bernafas berbeda
Metode "4-7-8" adalah praktik pernapasan populer di AS, yang berkontribusi pada relaksasi dan normalisasi keadaan emosional. Tidak ada bukti ilmiah tentang efektivitas metode ini, tetapi sesuai dengan deskripsi, jelas bekerja lebih baik daripada akun tak terbatas dari melompat barak dengan mata tertutup. Inti dari metode "4-7-8" adalah bahwa selama pernafasan mendalam dan menghirup Anda memperlambat pulsa dan mengurangi tekanan darah, yaitu, secara artifisial melaksanakan proses-proses yang terjadi dengan tubuh saat tertidur. Perlu bernafas seperti ini:
Pertama-tama tempat ujung tip untuk gigi depan atas.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara bersiul.
Tutup mulut dan hiruplah melalui hidung, secara mental menghitung ke empat.
Pegang napas dan hitung secara mental menjadi tujuh.
Buka mulut Anda dan buang napas, membuat peluit dan menghitung hingga delapan.
Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Atur grafik ski.
Tubuh Anda memiliki sistem pengawasannya sendiri, yang disebut ritme sirkadian. Jam tangan internal ini memberi sinyal ke tubuh Anda sehingga Anda adalah sore yang kuat dan lebih tenang di malam hari, yang dikonfirmasi oleh penelitian "Pernyataan resmi Thoracic Society Society: Pentingnya tidur sehat. Rekomendasi dan prioritas di masa depan untuk 2015. Dalam penelitian yang sama dinyatakan bahwa orang dewasa direkomendasikan untuk tidur 7-9 jam sehari. Dokter merekomendasikan bangun dan jatuh ke waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan sehingga tubuh beradaptasi dengan rezim Anda dan menyesuaikan produksi hormon - melanin pada malam hari dan kortisol di pagi hari. Kepatuhan dengan mode tidur diamati sebagai cara yang efektif untuk memperkuat aktivitas otak, yang dikonfirmasi oleh penelitian "ritme sirkadian, perampasan tidur, dan kinerja manusia" untuk 2014: para ilmuwan melakukan tes pada tes 36 jam untuk melacak otak mereka aktivitas. Adalah penting bahwa selama siang hari Anda bekerja dengan cahaya cerah atau buatan yang cerah, dan pergi tidur dalam gelap, jika tidak, ritme sirkadian rusak.
Jangan lupa tentang aktivitas fisik
Pada siang hari, dokter merekomendasikan terlibat dalam olahraga aktif untuk menghabiskan energi yang tidak digunakan, dan pada malam hari untuk membayar waktu atau meditasi yoga. Praktik-praktik ini membantu melawan stres, yang merupakan salah satu alasan utama insomnia, yang diindikasikan dalam penelitian "yoga untuk meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup untuk orang dewasa yang lebih tua". Seperti yang tertulis dalam teks karya ilmiah, selama yoga, orang belajar bernapas dengan baik dan lambat, meregangkan otot-otot, memperkuat aliran darah ke tungkai, menghilangkan ketegangan - semua ini berkontribusi terhadap tertidur cepat. Pada saat yang sama, meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak mencapai keadaan setengah-meningkat - ada tertulis dalam studi "meditasi dan peran regulatornya". Praktek satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda tidur nyenyak dan bangun dengan ceria.
Meditasi dan Yoga membantu menenangkan
Foto: unsplash.com.
Jangan melihat waktu
Bahkan jika Anda bangun di malam hari, jangan melihat jam. Perilaku seperti itu, sesuai dengan karya "perilaku pemantauan waktu nokturnal (" menonton jam ") pada pasien yang menyajikan ke pusat medis tidur dengan gejala stres insomnia dan posttraumatic," berkontribusi pada kecemasan bahwa ia tidak mengizinkan Anda tertidur lagi. Apa yang bahkan lebih buruk, bangun rutin tanpa tertidur dapat menyebabkan fakta bahwa otak Anda akan mengatasi kebiasaan itu, dengan hasil bahwa Anda akan bangun setiap kali di tengah malam. Jika memungkinkan, hapus telepon dari Anda - letakkan di dalam kotak meja samping tempat tidur atau tinggalkan di desktop sehingga tidak ada godaan untuk memeriksa waktu. Dokter juga menyarankan untuk tidak menggunakan telepon 30-60 menit sebelum tidur dan memasukkannya semalam untuk mode diam - opsi seperti itu ada di semua smartphone modern.