30 tahun Anda mencapai massa tulang maksimum. Jika pada saat ini ada massa tulang yang tidak mencukupi atau kehilangan massa tulang terjadi pada usia selanjutnya, Anda meningkatkan risiko mengembangkan tulang rapuh yang mudah pecah. Untungnya, banyak kebiasaan makan dan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan menyelamatkan mereka seiring bertambahnya usia. Berikut adalah 5 cara untuk melestarikan tulang yang sehat:
Makan banyak sayuran
Sayuran bermanfaat untuk tulang. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel yang membentuk jaringan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Sayuran juga meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang. Kepadatan tulang adalah indikator kalsium dan mineral lain yang terkandung di tulang Anda. Dan osteopenia (berat tulang rendah), dan osteoporosis (kerapuhan tulang) - ini adalah negara yang ditandai dengan kepadatan tulang rendah.
Konsumsi tinggi sayuran hijau dan kuning dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang pada masa kanak-kanak dan memelihara massa tulang pada anak muda
Foto: unsplash.com.
Konsumsi tinggi sayuran hijau dan kuning dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang pada masa kanak-kanak dan memelihara massa tulang pada anak muda. Juga ditemukan bahwa penggunaan sejumlah besar sayuran menguntungkan wanita lanjut usia. Belajar dengan wanita berusia di atas 50 tahun telah menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan bawang paling sering, risiko osteoporosis adalah 20% lebih rendah daripada wanita yang jarang makan.
Membuat latihan kekuatan
Melakukan jenis latihan tertentu akan membantu Anda membangun dan memelihara tulang yang kuat. Salah satu jenis kegiatan kesehatan tulang terbaik adalah latihan dengan latihan beban atau beban berdampak tinggi, yang berkontribusi pada pembentukan tulang baru. Penelitian pada anak-anak, termasuk diabetes tipe 1, menunjukkan bahwa jenis kegiatan ini meningkatkan jumlah jaringan tulang yang dibuat selama pertumbuhan puncak tulang. Selain itu, bisa sangat berguna untuk mencegah hilangnya massa tulang pada orang tua. Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan dengan bobot, menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan dan ukuran tulang, serta penurunan spidol pembaruan tulang dan peradangan.
Mengkonsumsi protein yang cukup
Memperoleh jumlah protein yang diperlukan agar tubuh Anda penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% dari tulang terdiri dari protein. Para peneliti melaporkan bahwa asupan protein rendah mengurangi asimilasi kalsium, dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan penghancuran tulang.
Namun, ketakutan diungkapkan bahwa dengan diet dengan kandungan tinggi protein kalsium dihapuskan dari tulang untuk menangkal peningkatan keasaman darah. Namun demikian, penelitian telah menunjukkan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein per hari jika seimbang dengan sejumlah besar makanan tanaman dan konsumsi kalsium yang memadai.
Makan produk kalsium tinggi
Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang, dan ini adalah mineral utama yang terkandung di tulang Anda. Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dihancurkan dan digantikan oleh yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang. Kalsium RSNP adalah 1000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1300 mg, dan wanita tua membutuhkan 1.200 mg.
Namun, jumlah kalsium yang benar-benar menyerap tubuh Anda dapat sangat bervariasi. Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan sangat kecil daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih kecil. Oleh karena itu, lebih baik mendistribusikan konsumsi kalsium pada siang hari, menambahkan satu produk dengan kandungan kalsium yang tinggi dari daftar ini ke setiap kali makan. Juga lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari produk, dan bukan dari aditif. Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini yang melibatkan 1567 orang menunjukkan bahwa, meskipun konsumsi kalsium dari produk yang tinggi mengurangi risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil aditif kalsium, risiko penyakit jantung adalah 22% lebih tinggi.
Gunakan banyak vitamin D dan vitamin K
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk penguatan tulang. Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium. Prestasi kadar darah minimal 30 ng / ml (75 Nmol / L) direkomendasikan untuk perlindungan terhadap osteopenia, osteoporosis, dan penyakit tulang lainnya. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah, sebagai aturan, memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih rentan terhadap kehilangan risiko massa tulang daripada orang yang mendapatkannya dalam jumlah yang cukup. Sayangnya, defisiensi vitamin D sangat umum, sekitar satu miliar orang menderita dia di seluruh dunia.
Kekurangan vitamin D sangat umum, sekitar satu miliar orang menderita di seluruh dunia.
Foto: unsplash.com.
Anda bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui matahari dan produk-produk seperti ikan lemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu memakan waktu hingga 2.000 vitamin D untuk mempertahankan tingkat optimal. Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang, mengubah osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral tulang dan membantu mencegah kerugian kalsium dari tulang.