Magnesium adalah kandungan keempat mineral dalam tubuh manusia. Dia memainkan beberapa peran penting dalam kesehatan tubuh dan otak Anda. Namun, Anda mungkin tidak menerimanya dalam jumlah yang cukup, bahkan jika Anda memegang diet sehat. Berikut ini 10 Manfaat Magnesium Terbukti untuk Kesehatan:
Magnesium berpartisipasi dalam ratusan reaksi biokimia dalam tubuh
Magnesium adalah mineral yang terkandung di tanah, laut, tanaman, hewan dan manusia. Sekitar 60% magnesium di tubuh Anda ada di tulang, dan sisanya ada di otot, jaringan lunak dan cairan, termasuk darah. Bahkan, setiap sel tubuh Anda mengandung dan membutuhkannya untuk berfungsi. Salah satu peran magnesium utama untuk bertindak sebagai kofaktor atau molekul bantu dalam reaksi biokimiawi secara terus menerus diterapkan oleh enzim. Bahkan, ia berpartisipasi dalam lebih dari 600 reaksi tubuh Anda, termasuk:
Penciptaan Energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
Formasi protein: Membantu menciptakan protein baru dari asam amino.
Mempertahankan Gen: Membantu membuat dan memulihkan DNA dan RNA.
Gerakan otot: bagian dari reduksi dan relaksasi otot.
Mengatur sistem saraf: Membantu menyesuaikan neurotransmitter yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang di AS dan Eropa menerima kurang dari jumlah magnesium harian yang disarankan.
Selama kelas, Anda mungkin perlu magnesium 10-20% lebih banyak daripada saat istirahat
Foto: unsplash.com.
Meningkatkan efisiensi latihan
Magnesium juga memainkan peran penting dalam melakukan latihan. Selama kelas, Anda mungkin perlu magnesium 10-20% lebih banyak daripada saat istirahat, tergantung pada aktivitas. Magnesium membantu memindahkan gula ke otot Anda dan menyingkirkan asam laktat, yang dapat menumpuk selama pelatihan dan menyebabkan rasa sakit pada otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa penambahannya dapat meningkatkan efisiensi latihan pada atlet, lansia dan orang-orang dengan penyakit kronis. Dalam satu penelitian, pemain bola voli yang memakan waktu 250 mg magnesium per hari telah meningkatkan lompatan dan gerakan tangan. Dalam atlet studi lain yang mengambil aditif magnesium selama empat minggu, memiliki waktu lari, bersepeda dan wahana berenang terbaik selama triathlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan hormon stres. Namun, bukti ambigu. Studi lain tidak menemukan manfaat dari aditif magnesium pada atlet dengan tingkat mineral rendah atau normal.
Memperingati depresi
Magnesium memainkan peran penting dalam pekerjaan otak dan suasana hati, dan tingkat rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Satu analisis dengan partisipasi lebih dari 8.800 orang menunjukkan bahwa orang di bawah usia 65 dengan konsumsi magnesium terendah memiliki risiko depresi yang lebih besar sebesar 22%. Beberapa ahli percaya bahwa kandungan magnesium yang rendah dalam makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental. Namun, yang lain menekankan perlunya penelitian tambahan di bidang ini. Namun, menambahkan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi - dan dalam beberapa kasus hasilnya mungkin mengesankan. Dalam studi terkontrol acak dengan partisipasi orang tua dengan depresi, penerimaan 450 mg magnesium per hari meningkatkan mood seefisien antidepresan.
Keuntungan dalam diabetes tipe 2
Magnesium juga berguna bagi orang dengan diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki tingkat magnesium yang rendah dalam darah. Ini dapat memperburuk kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah di bawah kendali. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan konsumsi magnesium rendah memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi. Satu studi di mana lebih dari 4.000 orang telah diamati selama 20 tahun, menunjukkan bahwa orang dengan konsumsi magnesium tertinggi adalah kemungkinan diabetes selama 47% lebih rendah. Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 mengambil dosis tinggi magnesium setiap hari telah diamati peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, efek ini mungkin tergantung pada berapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dengan makanan. Dalam penelitian lain, aditif tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak memiliki defisit.
Magnesium mengurangi tekanan darah
Studi menunjukkan bahwa asupan magnesium dapat mengurangi tekanan darah. Dalam satu studi pada orang, mengambil × 450 mg per hari, penurunan yang signifikan dalam tekanan darah sistolik dan diastolik diamati. Namun, keunggulan ini hanya dapat dimanifestasikan pada orang dengan tekanan darah tinggi. Sebuah studi lain menunjukkan bahwa magnesium mengurangi tekanan darah pada manusia dengan tekanan darah tinggi, tetapi tidak mempengaruhi orang dengan tingkat normal.
Memiliki efek anti-inflamasi
Konsumsi magnesium yang rendah dikaitkan dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu kekuatan pendorong penuaan, obesitas dan penyakit kronis. Dalam satu penelitian, ditemukan bahwa pada anak-anak dengan tingkat magnesium terendah dalam darah, tingkat tertinggi penanda inflamasi CRH. Mereka juga memiliki gula darah yang lebih tinggi, insulin dan trigliserida. Aditif magnesium dapat mengurangi tingkat CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang tua, orang yang kelebihan berat badan dan orang-orang dengan prediabet. Demikian pula, produk dengan kandungan magnesium tinggi, seperti ikan lemak dan cokelat hitam, dapat mengurangi peradangan.
Mencegah migrain.
Migrain menyakitkan dan memperburuk. Seringkali ada mual, muntah dan sensitivitas terhadap cahaya dan kebisingan. Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain sering menderita kekurangan magnesium. Bahkan, beberapa penelitian yang menggembirakan menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu dalam pengobatan migrain. Dalam satu penelitian, penambahan 1 gram magnesium membantu menyingkirkan serangan akut migrain lebih cepat dan lebih efisien daripada obat yang biasa. Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain.
Mengurangi resistensi insulin
Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Ini ditandai dengan gangguan kemampuan otot dan sel-sel hati dengan benar menyerap gula dari aliran darah. Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik memiliki defisitnya. Selain itu, tingginya tingkat insulin, yang menyertai resistensi insulin, menyebabkan hilangnya magnesium dengan urin, yang semakin mengurangi levelnya dalam tubuh. Untungnya, peningkatan konsumsi magnesium dapat membantu. Satu studi menunjukkan bahwa penambahan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan mengurangi kadar gula darah bahkan pada manusia dengan tingkat normal dalam darah.
Magnesium mengurangi gejala PMS
Pramenstruasi Syndrome (PMS) adalah salah satu penyakit paling umum pada wanita usia subur. Gejalanya termasuk latensi air, kejang perut, kelelahan dan lekas marah. Menariknya, magnesium meningkatkan suasana hati, mengurangi keterlambatan air dan gejala lainnya pada wanita dengan PMS.
Alih-alih aditif mencoba produk alami
Foto: unsplash.com.
Magnesium aman dan tersedia secara luas.
Magnesium mutlak diperlukan untuk kesehatan yang baik. Dosis harian yang disarankan adalah 400-420 mg per hari untuk pria dan 310-320 mg per hari untuk wanita. Anda bisa mendapatkannya dengan makanan dan suplemen. Produk-produk berikut adalah sumber magnesium yang sangat baik:
Biji labu: 46% RSNP pada seperempat cangkir (16 gram)
Bayam Rebus: 39% RSNP per cangkir (180 g)
Swiss mangold, direbus: 38% dari RSNP pada cangkir (175 gram)
Cokelat hitam (70-85% kakao): 33% RSNP pada 3,5 oz (100 gram)
Kacang hitam: 30% RSNP pada cangkir (172 gram)
Film, dimasak: 33% RSNP pada cangkir (185 g)
FINUS: 27% RSNP pada 3,5 ons (100 gram)
Almond: 25% dari RSNP dalam seperempat gelas (24 gram)
Mete: 25% RSNP dalam Piala seperempat (30 gram)
Mackerel: 19% dari RSNP 100 gram (3,5 ons)
Alpukat: 15% RSNP dalam satu alpukat rata-rata (200 gram).
Salmon: 9% dari RSNP 100 gram (3,5 ons)