Kolesterol diproduksi di hati dan melakukan banyak fungsi penting. Misalnya, ini membantu menjaga fleksibilitas dinding sel Anda dan diperlukan untuk pengembangan beberapa hormon. Namun, seperti yang lainnya dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menciptakan masalah. Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, transportasi dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein yang mentransfer kolesterol, lemak dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.
Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk kolesterol rendah, kolesterol makanan sebenarnya hanya sedikit mempengaruhi jumlah kolesterol dalam tubuh
Foto: unsplash.com.
Berbagai jenis lipoprotein mempengaruhi kesehatan dengan cara yang berbeda. Misalnya, tingkat tinggi low-density lipoprotein (LDL) menyebabkan pengendapan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung dan gagal ginjal. Sebaliknya, lipoprotein densitas tinggi (HDL) membantu melakukan kolesterol dari dinding kapal dan membantu mencegah penyakit ini. Pada artikel ini, kita akan melihat beberapa cara alami untuk meningkatkan HDP kolesterol "baik" dan mengurangi kolesterol "buruk" LDL.
Komunikasi antara diet dan kolesterol dalam darah
Hati menghasilkan begitu banyak kolesterol sebagai kebutuhan tubuh. Ini menggabungkan kolesterol dengan lemak di lipoprotein densitas yang sangat rendah (LPONP). Karena LPONP memberikan lemak ke sel-sel di seluruh tubuh, itu berubah menjadi LDL yang lebih padat atau lipoprotein densitas rendah, yang mentransfer kolesterol di mana pun diperlukan. Hati juga menyoroti lipoprotein densitas tinggi (HDL), yang mentransfer kolesterol yang tidak digunakan kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi terbalik kolesterol dan melindungi terhadap penyumbatan arteri dan penyakit jantung lainnya. Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan LPONP, rentan terhadap kerusakan pada radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL dan LPONP teroksidasi bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung.
Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk kolesterol rendah, kolesterol makanan sebenarnya hanya sedikit mempengaruhi jumlah kolesterol dalam tubuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa hati mengubah jumlah kolesterol yang dihasilkan tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari diet Anda, itu kurang diproduksi di hati. Misalnya, dalam penelitian acak, 45 orang dewasa menerima lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua telur per hari. Pada akhirnya, mereka yang memiliki lebih banyak kolesterol tidak memiliki tingkat kolesterol atau perubahan lipoprotein yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit kolesterol.
Meskipun kolesterol diet mempengaruhi tingkat kolesterol, produk lain dalam diet Anda dapat memperburuknya, seperti riwayat keluarga, merokok dan gaya hidup yang menetap. Demikian pula, beberapa opsi gaya hidup lainnya dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan mengurangi LDL yang berbahaya. Di bawah ini adalah 4 cara alami untuk meningkatkan kadar kolesterol:
Fokus pada lemak jenuh mono
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda, yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan ganda. Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk melangsingkan, sebuah penelitian yang melibatkan 10 orang menunjukkan bahwa diet rendah lemak 6 minggu mengurangi tingkat LDL yang berbahaya, tetapi juga mengurangi HDL yang bermanfaat.
Sebaliknya, diet dengan kandungan besar lemak tak jenuh mono mengurangi LDL yang berbahaya, tetapi juga melindungi tingkat HDL yang lebih tinggi. Studi 24 orang dewasa dengan tingkat kolesterol yang tinggi dalam darah sampai pada kesimpulan yang sama: kandungan tinggi lemak jenuh mono meningkat HDL yang bermanfaat sebesar 12% dibandingkan dengan diet lemak jenuh rendah.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri
Foto: unsplash.com.
Lemak-lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Belajar dengan partisipasi 26 orang menunjukkan bahwa penggantian lemak tak jenuh ganda dengan lemak jenuh monon dalam diet mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol. Secara umum, lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesehatan, karena mereka mengurangi kolesterol berbahaya LDL, meningkatkan tingkat kolesterol HDL yang baik dan mengurangi oksidasi berbahaya. Berikut adalah beberapa sumber lemak yang dipanaskan mono yang sangat baik. Beberapa dari mereka juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:
Zaitun dan minyak zaitun
Minyak lobak.
Woodings, seperti almond, kenari, pecan, hazelnut, dan mete
Alpukat
Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki beberapa koneksi ganda, yang membuatnya berperilaku dalam tubuh berbeda dari lemak jenuh. Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol "buruk" LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Misalnya, satu studi menggantikan lemak jenuh dalam diet 115 orang dewasa ke dalam lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, tingkat keseluruhan kolesterol dan kolesterol LDL menurun sekitar 10%. Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit jantung koroner menurun hampir 20%.
Lemak tak jenuh ganda juga mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Studi lain mengubah diet 4220 orang dewasa, mengganti 5% kalori dari karbohidrat hingga lemak tak jenuh ganda. Mereka menurunkan kadar glukosa dalam darah dan insulin pada perut kosong, yang menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 sangat berguna untuk jenis jantung lemak tak jenuh ganda. Mereka terkandung dalam makanan laut dan aditif dari minyak ikan. Lemak omega-3 terkandung dalam jumlah besar dalam ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, herring dan tuna air dalam, misalnya, tuna biru atau albacor, dan pada tingkat lebih rendah dalam moluska, termasuk udang. Sumber omega-3 lain termasuk biji dan kacang kayu, tetapi bukan kacang.
Hindari Transjirov
Transjira adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi menggunakan proses yang disebut hidrogenasi. Ini dilakukan agar lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil seperti bahannya. Banyak margarin dan pemendekan terbuat dari minyak terhidrogenasi sebagian. Transgior yang diterima tidak sepenuhnya jenuh, tetapi pada suhu kamar tetap solid. Itulah sebabnya perusahaan makanan menggunakan transgira dalam produk-produk seperti spread, kue-kue dan kue - mereka menyediakan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.
Sayangnya, transgira yang terhidrogenasi sebagian diproses dalam tubuh berbeda dari lemak lain, dan bukan dengan cara terbaik. Trans-lemak meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi mengurangi HDL yang bermanfaat untuk asupan × 20%. Studi tentang keadaan kesehatan global telah menunjukkan bahwa Transjira dapat menyebabkan 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Sebuah studi lain menunjukkan bahwa undang-undang yang membatasi transgira di New York akan mengurangi mortalitas dari penyakit jantung sebesar 4,5%. Di Amerika Serikat dan dalam jumlah negara lain, perusahaan makanan harus menunjukkan jumlah transgin dalam produk mereka pada label makanan.
Namun, label ini mungkin menyesatkan karena dapat dibulatkan pada sisi yang lebih kecil jika jumlah transgin per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti bahwa beberapa produk mengandung transgira, meskipun label menunjukkan "0 gram transgin untuk sebagian". Untuk menghindari trik ini, baca bahan-bahan selain label dengan daya. Jika produk berisi minyak "terhidrogenasi sebagian", itu berarti ada transduksi di dalamnya, dan itu harus dihindari.
Makan serat yang larut
Serat larut adalah kelompok dari berbagai senyawa pada tanaman yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna orang. Namun, bakteri yang bermanfaat yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat yang larut. Bahkan, mereka membutuhkannya untuk kekuatan mereka sendiri. Bakteri yang menguntungkan ini, juga disebut probiotik, mengurangi jumlah lipoprotein berbahaya, LDL dan LPONP. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang dewasa, menerima 3 gram suplemen gizi dengan serat larut per hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18%. Sebuah studi lain dari serpihan sarapan yang diperkaya telah menunjukkan bahwa penambahan serat larut dari pektin mengurangi LDL sebesar 4%, dan serat dari psikulium mengurangi LDL sebesar 6%.
Keuntungan serat larut mengurangi risiko penyakit. Review besar beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tinggi serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15%. Studi lain yang melibatkan lebih dari 350.000 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang memakan sebagian besar serat dari sereal dan sereal hidup lebih lama, dan mereka memiliki peluang 15-20% lebih sedikit untuk mati selama studi 14 tahun. Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang, kacang polong dan lentil, buah-buahan, gandum dan produk gandum utuh.