Kembali, seperti bagian tubuh lainnya, membutuhkan pelatihan reguler dan benar. Mereka akan membantu mengembangkan korset otot, yang bersama dengan tulang belakang membantu menahan tubuh dalam posisi vertikal. Banyak karena kurangnya waktu atau kurangnya kesempatan untuk mengunjungi klub kebugaran lebih suka melakukannya di rumah. Untuk sebagian besar latihan yang dilakukan di rumah, dumbbell atau pita karet diperlukan.
Prinsip utama pelatihan domestik:
- keteraturan kelas. Pelatihan dibutuhkan 2-4 kali seminggu. Kelas yang lebih sering tidak akan memberikan otot untuk pulih, dan jarang tidak akan memberikan hasil.
- Peningkatan bertahap dalam beban pada tubuh. Semua latihan harus dilakukan dengan kehati-hatian marjinal, dan jumlah pengulangan dan olahraga sendiri meningkat secara bertahap.
- Sistemitas. Penting untuk melaksanakan semua latihan mendekati 10-15 pengulangan.
- Perbedaan. Lebih baik menggunakan latihan yang berbeda - itu akan memberikan kesempatan untuk memuat semua otot secara bertahap.
Marina Vlasova
Berikut adalah contoh dari beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah dengan pita karet.
Deadlift.
Letakkan loop di lantai dan tahan dengan dua kaki, jaga kaki Anda di lebar bahu, kaki harus paralel. Tekuk lutut Anda dan tangan yang benar-benar lurus mengambil tepi loop. TETAP TORSO pada sudut 45 derajat. Lancar, tanpa tersentak, pada buang napas, luruskan lutut dan dada Anda. Kemudian ambil posisi awal pada napas. Berolahraga dengan benar: menjaga putaran halus; Jangan mematahkan tumit dari lantai; Cobalah untuk mengurangi bilah.
Dorong ke tangan lurus
Amankan loop karet sekitar 30 cm di atas kepala Anda, lengan kanan mengambil alih tepi loop karet. Pada tarik napas dengan tangan lurus, tarik loop ke bawah ke sentuhan bagian depan paha. Pada pernafasan perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan dengan kecenderungan kecil perumahan ke depan. Saat melakukan latihan dengan pita karet, tangan harus lurus, siku melihat sisi.
Keinginan untuk duduk perut
Duduk di lantai, luruskan kaki Anda (Anda bisa berlutut). Ambil loop untuk tepi, dan pusatnya disadap di kaki. Tarik loop ke perut, sedangkan siku disimpan sedekat mungkin dengan tubuh. Pada titik akhir, kunci posisi selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Selama pelaksanaan latihan, jangan bulatkan dan jangan menyimpang punggung. Cobalah untuk mengurangi bilah.