Եթե ունեք ցածր ինքնասիրություն, օգտագործեք ձեր մտքերի եւ հավատալիքների ուժը, ձեր վերաբերմունքը փոխելու ձեր նկատմամբ: Սկսեք այս քայլերից: Low ածր ինքնասիրությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր կյանքի գրեթե բոլոր ասպեկտների վրա, ներառյալ հարաբերությունները, աշխատանքը եւ առողջությունը: Բայց դուք կարող եք բարելավել այն `հետեւելով հոգեկան առողջության առաջարկություններին: Դիտարկենք այս քայլերը `հիմնված ճանաչողական վարքային թերապիայի վրա.
Որոշեք տագնապալի պայմանները կամ իրավիճակները
Մտածեք ձեր ինքնասիրության պայմանների կամ իրավիճակների մասին: Ընդհանուր պատճառները կարող են ներառել.
Աշխատանքի կամ վերապատրաստման նախագիծ;
Cr գնաժամ աշխատավայրում կամ տանը;
Խնի հետ կապված խնդիրը, սիրելիը, գործընկեր կամ այլ մոտավոր մարդ;
Փոխեք դերերը կամ կյանքի հանգամանքները, ինչպիսիք են տնից աշխատանքի կամ երեխաների խնամքի կորուստը:
Սահմանելով տագնապալի իրավիճակները, ուշադրություն դարձրեք դրանց մասին ձեր մտքերին
Իմացեք ձեր մտքերի եւ հավատալիքների մասին
Որոշելով տագնապալի իրավիճակները, ուշադրություն դարձրեք դրանց մասին ձեր մտքերին: Ձեր մտքերն ու համոզմունքները կարող են լինել դրական, բացասական կամ չեզոք: Դրանք կարող են լինել ռացիոնալ, հիմնվելով մտքի կամ փաստերի կամ իռացիոնալ, հիմնվելով կեղծ գաղափարների վրա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք այդ համոզմունքները ճշմարիտ են: Կասեք ընկերոջը: Եթե դուք չեք ասում նրանց ուրիշի հետ, ինքներդ ձեզ մի ասեք:
Կարդացեք նաեւ. 3 Կյանքի իրավիճակներ, երբ ավելի լավ է ասել «շնորհակալություն» փոխարեն «կներեք» -ի փոխարեն
Վիճարկել բացասական կամ անճիշտ մտածողությունը
Ձեր նախնական մտքերը կարող են լինել իրավիճակին նայելու միակ միջոցը, այնպես որ ստուգեք ձեր մտքերի ճիշտությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր տեսակետը համահունչ է փաստերին եւ տրամաբանությանը, թե կարող է հուսալի լինել իրավիճակի այլ բացատրությունների համար: Հիշեք, որ դժվար է մտածել անճշտությունները: Գոյություն ունեցող մտքերն ու համոզմունքները կարող են նորմալ թվալ եւ հիմնված են փաստերի վրա, նույնիսկ եթե դրանցից շատերը պարզապես տեսակետներ կամ գաղափարներ են: Ուշադրություն դարձրեք նաեւ մտածող ձեւերին, որոնք խաթարում են ինքնագնահատականը.
Մտածելով «բոլորի կամ ոչինչի» սկզբունքով: Դուք ամեն ինչ տեսնում եք սեւ եւ սպիտակ: Օրինակ. «Եթե ես չեմ կարող կատարել այս առաջադրանքը, ես լիովին կկորցնեմ»:
Մտավոր ֆիլտրում: Դրա վրա տեսնում եք միայն բացասական եւ Looped, խեղաթյուրելով ձեր կարծիքը մարդու կամ իրավիճակի վերաբերյալ: Օրինակ. «Ես սխալվեցի այս զեկույցում, եւ այժմ բոլորը կհասկանան, որ ես չեմ հաղթահարում այս աշխատանքը»:
Դրական դարձրեք բացասական: Դուք մերժում եք ձեր նվաճումները եւ եւս մեկ դրական փորձ, պնդելով այն փաստը, որ դրանք չեն հաշվում: Օրինակ. «Ես հանձնեցի այս թեստը հենց այն պատճառով, որ դա հեշտ էր»:
Ամփոփված բացասական եզրակացություններին: Դուք բացասական եզրակացության եք գալիս, երբ դա անհասկանալի պայմաններում է: Օրինակ. «Իմ ընկերուհին չպատասխանեց իմ էլ. Փոստին, այնպես որ ես պետք է անեի մի բան, որը բարկացավ»:
Զգացեք փաստեր: Դուք շփոթում եք զգացմունքները կամ հավատալիքները փաստերով: Օրինակ. «Ես զգում եմ պարտվող, ապա պարտվող եմ»:
Բացասական զրույց ինքն իր հետ: Դուք թերագնահատում եք ինքներդ ձեզ, բերեք ինքներդ ձեզ կամ օգտագործեք ինքնակառավարման հումոր: Օրինակ. «Ես ավելի լավ բան չեմ արժանի»:
Այժմ փոխարինեք բացասական կամ անճիշտ մտքերը ճշգրիտ եւ կառուցողական
Փոխեք ձեր մտքերն ու համոզմունքները
Այժմ փոխարինեք բացասական կամ անճիշտ մտքերը ճշգրիտ եւ կառուցողական: Փորձեք այս ռազմավարությունները.
Օգտագործեք հուսադրող հայտարարություններ: Ինքներդ ձեզ վերաբերվեք բարությամբ եւ աջակցությամբ: Փոխանակ մտածելու, որ ձեր ներկայացումը չի հաջողվի, փորձեք նման բաներ ասել. «Նույնիսկ եթե դա դժվար է, ես կարող եմ հաղթահարել այս իրավիճակը»:
Ներիր ինքդ քեզ: Բոլորը սխալներ թույլ են տալիս, եւ սխալները ոչինչ չեն խոսում ձեր անհատականության մասին: Սրանք անհատական պահեր են: Ասա ինձ. «Ես սխալ եմ թույլ տվել, բայց դա ինձ վատ մարդ չի դարձնում»:
Խուսափեք հայտարարություններից «Պետք է» եւ «պարտավոր»: Եթե գտնում եք, որ ձեր մտքերը լի են այս խոսքերով, կարող եք ունենալ անխոհեմ պահանջներ ինքներդ ձեզ կամ այլոց համար: Այս խոսքերի հեռացումը նրանց մտերից կարող է հանգեցնել ավելի իրատեսական սպասումների:
Կենտրոնացեք դրականի վրա: Մտածեք ձեր կյանքի այն մասերի մասին, որոնք հարմար եք: Մտածեք այն հմտությունների մասին, որոնք դուք նախկինում հաղթահարում եք դժվար իրավիճակներում:
Մտածեք ձեր սովորածի մասին: Եթե դա բացասական փորձ էր, ինչ կանեիք, այլապես հաջորդ անգամ ավելի դրական արդյունքի հասնելու համար:
Վերանվանել հիասթափեցնող մտքեր: Անհրաժեշտ չէ բացասական արձագանքել բացասական մտքերին: Փոխարենը, մտածեք բացասական մտքերի մասին, որպես ազդանշաններ `փորձելու նոր, առողջ վարք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչ կարող եմ անել, որպեսզի այն ավելի քիչ լարվի»:
Ընտրեք ինքներդ: Վճարեք ինքներդ ձեզ դրական փոփոխություններ կատարելու պատճառով: Օրինակ. «Իմ ներկայացումը չէր կարող լինել իդեալական, բայց իմ գործընկերները հարցեր տվեցին եւ չկորցրեցին հետաքրքրությունը. Սա նշանակում է, որ ես հասել եմ իմ նպատակին»: