Առողջ ուտելու բանալին է ճիշտ կալորիաների սննդի սննդի մեջ ուտելը, կախված այն բանից, թե որքան ակտիվ եք ակտիվ, որպեսզի հավասարակշռեն սպառված էներգիան սպառված էներգիան: Եթե դուք ավելի շատ եք ուտում կամ խմում, քան ձեզ անհրաժեշտ մարմինը, դուք կշիռ եք ստանում, քանի որ այն էներգիան, որը դուք չեք օգտագործում, պահվում է ճարպի տեսքով: Եթե շատ եք ուտում եւ խմում, նիհարեք: Դուք նաեւ պետք է ունենաք ապրանքների լայն ընտրություն `համոզվելու համար, որ դուք պահում եք հավասարակշռված դիետա, եւ ձեր մարմինը ստանում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Տղամարդիկ խորհուրդ են տրվում օրական օգտագործել մոտ 2500 կալորիա: Կանայք պետք է օրվա ընթացքում սպառում են մոտ 2000 կալորիա: Ահա մի քանի խորհուրդներ `համեղ եւ օգտակար ուտելու համար.
Հիմք ընդունեք ձեր սննդակարգը օսլա ածխաջրերի վրա `բարձր մանրաթելով
Օսլխի ածխաջրերը պետք է լինեն ուտելիք ուտելու սննդի մի փոքր ավելին: Դրանք ներառում են կարտոֆիլ, հաց, բրինձ, մակարոնեղեն եւ շիլա: Ընտրեք բարձրորակ արտադրանք կամ ամբողջովին արտադրանքներ, ինչպիսիք են ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը կամ մաշկի կարտոֆիլը: Դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթել, քան սպիտակ կամ զտված օսլա ածխաջրերը եւ թույլ են տալիս ավելի երկար: Փորձեք յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մեջ ներառել առնվազն մեկ օսլա արտադրանք: Ոմանք կարծում են, որ օսլայի սնունդը նպաստում է ամբողջականության, բայց ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամի կալորիաները, որոնք դրանք պարունակում են, կալորիականության պարունակության կեսից ցածր է: Զգուշացեք ճարպերից, որոնք դուք ավելացնում եք, երբ եփում եք կամ ներկայացնում եք այս ապրանքները, քանի որ նրանք են, ովքեր մեծացնում են կալորիան, օրինակ, յուղի եւ կրեմի սուսների կարագով կարագով:
Կարդացեք նաեւ. 26 գիտականորեն ապացուցված Lifehakams- ը քաշը ավելի արագ կորցնելու համար
Կերեք շատ մրգեր եւ բանջարեղեն
Առաջարկվում է ամեն օր առնվազն 5 սպասարկում տարբեր մրգերի եւ բանջարեղենի: Դրանք կարող են լինել թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացրած կամ հյութ: Ստացեք օրական 5 սպասարկում ավելի հեշտ, քան թվում է: Ինչու չկտրել բանան `նախաճաշի համար օղակներով կամ սովորական նախաճաշը փոխարինել թարմ մրգերի աղցանի վրա: Թարմ, պահածոյացված կամ սառեցված մրգերի եւ բանջարեղենի մասը 80 գ է: Չորացրած մրգերի մի մասը `30 գ: Մի բաժակ մրգահյութ, բուսական հյութ կամ 150 մլ, բայց սահմանափակում է ձեզ համար Անհրաժեշտություն, այս խմիչքների համար 1-ից ոչ ավելի չափի չափը, քանի որ այս ըմպելիքները քաղցր են եւ կարող են վնասել ձեր ատամները:
Ավելի շատ ձուկ կերեք, ներառյալ ճարպը
Ձուկը սպիտակուցի լավ աղբյուր է եւ պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Փորձեք շաբաթական առնվազն 2 մասի ձուկ ուտել, ներառյալ առնվազն 1 գինը `յուղոտ ձկների սպասարկումը: Fat արպի ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպերով, որոնք կարող են օգնել կանխել սրտի հիվանդությունը: Fat արպի ձուկը ներառում է `սաղմոն, իշխան, ծովատառեխ, սարդիններ, սկումբրիա: Low ածր յուղայնությամբ ձուկը ներառում է. Piksha, Kambala, COD, TUNA, HECK: Կարող եք ընտրել թարմ, սառեցված եւ պահածոյացված արտադրանքների միջեւ, բայց հիշեք, որ պահածոյացված եւ ապխտած ձուկը կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ աղ: Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է ավելի շատ ձուկ ունենա, բայց ձկների որոշ տեսակների համար առաջարկվում են սահմանափակումներ:
Չափազանց շատ հագեցած ճարպեր կարող են մեծացնել խոլեստերինի քանակը արյան մեջ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի եւ շաքարի սպառումը
Ձեր սննդակարգում ձեզ հարկավոր են որոշ ճարպեր, բայց կարեւոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ուտած ճարպերի քանակին եւ տեսակից: Կան 2 հիմնական տեսակ ճարպեր, հագեցած եւ չհավատված: Չափազանց հագեցած ճարպերը կարող են մեծացնել խոլեստերինի քանակը արյան մեջ, ինչը մեծացնում է սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Տղամարդիկ պետք է օրեկան ոչ ավելի, քան 30 գ հարուստ ճարպեր սպառում, եւ կանայք ոչ ավելի, քան 20 գ օրական: Հագեցած ճարպերը պարունակվում են բազմաթիվ ապրանքների մեջ, ինչպիսիք են `մսով ճարպային կտորներ, բնական երշիկեղեն, կարագ, պանրի, քաղցրավենիք:
Փորձեք նվազեցնել հագեցած ճարպերի սպառումը եւ ընտրել չբնորոշված ճարպեր պարունակող ապրանքներ, ինչպիսիք են բուսական յուղերը եւ տարածումը, ճարպային ձկները եւ ավոկադոն: Ավելի առողջ ընտրության համար օգտագործեք փոքր քանակությամբ բանջարեղեն կամ ձիթապտղի յուղ կամ մածուկ, կարագի, բասի կամ միաձուլված յուղի փոխարեն: Երբ միս եք ուտում, ընտրեք ոչ մեծ կտորներ եւ կտրեք տեսանելի ճարպը:
Բարձր շաքարավազի եւ խմիչքների կանոնավոր օգտագործումը մեծացնում է ճարպակալման եւ կարիեսի ռիսկը: Քաղցր արտադրանքներն ու ըմպելիքները հաճախ պարունակում են բազմաթիվ կալորիաներ, եւ եթե դրանք շատ հաճախ են օգտագործվում, կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը: Նրանք կարող են նաեւ առաջացնել կարիեսի, մանավանդ, եթե կերակուրների միջեւ կա:
Անվճար շաքարը ցանկացած շաքար է ավելացված սննդի կամ խմիչքների մեջ կամ պարունակվում է մեղրով, օշարակներով, չմշակված մրգահյութերի եւ smoothies- ի մեջ: Դուք պետք է նվազեցնեք այս շաքարի սպառումը եւ ոչ թե շաքարավազը, որը պարունակվում է մրգերի եւ կաթի մեջ: Շատ փաթեթավորված ապրանքներ եւ խմիչքներ պարունակում են զարմանալիորեն մեծ քանակությամբ անվճար շաքար: Անվճար շաքար պարունակվում է բազմաթիվ ապրանքների մեջ, ինչպիսիք են `քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, քաղցր նախաճաշի փաթիլներ, տորթեր, բլիթներ, խմորեղեն եւ պուդինգներ, քաղցրավենիք եւ շոկոլադե խմիչքներ:
Սննդի պիտակները կարող են օգնել: Օգտագործեք դրանք, ստուգելու համար, թե որքան շաքար է արտադրանքի մեջ: 100 գ-ից ավելի քան 22.5 գ ընդհանուր շաքար միջոց նշանակում է, որ սննդի մեջ շատ շաքար կա, իսկ 100 գ-ի համար 5 գ կամ ավելի քիչ ընդհանուր շաքար միջոց նշանակում է, որ սննդի մեջ քիչ շաքար կա:
Ուտեք ավելի քիչ աղ. Մեծահասակների համար ոչ ավելի, քան 6 գ
Չափազանց մեծ քանակությունը կարող է մեծացնել արյան ճնշումը: Արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդիկ ավելի շատ շանսեր ունեն ջերմային հիվանդություններ կամ հարվածներ ստանալու համար: Նույնիսկ եթե դուք ուտելիքի համար աղ չեք ավելացնում, դուք դեռ շատ եք ուտում: Ձեր ուտած աղի մոտ երեք քառորդը արդեն պարունակում է արտադրանքներում, երբ դրանք գնում եք, ինչպիսիք են չոր նախաճաշերը, ապուրները, հացը եւ սոուսները: Օգտագործեք պիտակներ սննդի արտադրանքներով `սպառումը նվազեցնելու համար: 100 գ-ից ավելի քան 1,5 գ աղեր նշանակում է, որ սննդի մեջ շատ աղ կա:
Լինել ակտիվ եւ լինել առողջ
Առողջ սննդի բացի, կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել լուրջ հիվանդությունների ռիսկը: Դա կարեւոր է նաեւ ձեր առողջության համար: Ավելաքաշը կամ ճարպակալումը կարող են հանգեցնել հիվանդությունների, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, քաղցկեղի որոշ տեսակներ, սրտի հիվանդություն եւ հարված: Մեծահասակների մեծ մասը պետք է նիհարել, ավելի քիչ կալորիաներ սպառում: Եթե փորձում եք նիհարել, փորձեք ավելի քիչ ուտել եւ ավելի ակտիվ լինել: Առողջ եւ հավասարակշռված դիետան կօգնի ձեզ առողջ քաշ ունենալ:
Փորձեք խուսափել քաղցր ոչ ալկոհոլային եւ գազավորված ըմպելիքներից, քանի որ դրանք բարձր կալորիա են
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Մի զգացեք ծարավ
Դուք պետք է խմեք շատ հեղուկ, ջրազրկումը կանխելու համար: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր խմել 6-8 բաժակ: Սա բացի այն հեղուկից, որը դուք ստանում եք սնունդից, որը կերվում է: Բոլոր ոչ ալկոհոլային խմիչքները հաշվի են առնվում, բայց ջուրը, ցածր ճարպը եւ ցածր շաքարային կաթը, ներառյալ թեյը եւ սուրճը, ավելի առողջ ընտրություն են: Փորձեք խուսափել քաղցր ոչ ալկոհոլային եւ գազավորված ըմպելիքներից, քանի որ դրանք բարձր կալորիականությամբ են: Դրանք նաեւ վնասակար են ձեր ատամների համար: Նույնիսկ չմշակված մրգահյութերը եւ smoothies պարունակում են շատ անվճար շաքար: Մրգահյութի, բուսական հյութի եւ smoothie- ի խմիչքների ընդհանուր քանակը չպետք է գերազանցի օրական 150 մլ, ինչը փոքր բաժակ է: Մի մոռացեք ավելի շատ հեղուկ խմել տաք եղանակին կամ մարզման ընթացքում:
Մի կարոտեք նախաճաշը
Որոշ մարդիկ նախաճաշը բաց են թողնում, քանի որ կարծում են, որ դա կօգնի նրանց նիհարել: Բայց առողջ անվադողը եւ ցածր ճարպը, շաքարավազը եւ աղը կարող են լինել հավասարակշռված դիետայի մաս եւ կօգնեն ձեզ առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութեր ստանալ: Կիսաֆաբրիկով կաթով եւ կտրտած մրգերով ցածր շաքարավազի եւ կտրտած մրգերով պատրաստված ամբողջ հացահատիկային փաթիլներ համեղ եւ օգտակար նախաճաշ են: