Երբ խոսքը վերաբերում է սպորտին եւ աթլետիկներին, վնասվածքը խաղի տհաճ բաղադրիչ է: Բարեբախտաբար, որոշակի ապրանքներ եւ լրացումներ կարող են օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի կողմից պահանջվող ժամանակը `սպորտի վնասվածքից հետո վերականգնելու համար: Այս հոդվածում նշվում են 14 ապրանքներ եւ հավելանյութեր, որոնք պետք է ավելացվեն ձեր սննդակարգին, արագորեն վերականգնվել վնասվածքից.
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ
Սպիտակուցը կարեւոր շինանյութ է ձեր մարմնի բազմաթիվ գործվածքների համար, ներառյալ մկանները: Սպորտային վնասվածքից հետո մարմնի վնասված հատվածը հաճախ ընդունվում է անշարժացված: Սա սովորաբար հանգեցնում է դիմացկունության եւ մկանների զանգվածի անկմանը: Այնուամենայնիվ, բավարար քանակությամբ սպիտակուց ձեռք բերելը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել այս կորուստը: Բացի այդ, սպիտակուցային հարուստ դիետան կարող է օգնել կանխել չափազանց մեծ բորբոքում եւ արագացնել ձեր վերականգնումը: Ավելին, սպիտակուցի սպառման փոքր աճը նորից սկսեք մարզել մարմնի տուժած մասը, դա կօգնի ձեզ վերականգնել կորցրած մկանները: Այս բոլոր պատճառներով, համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա ընտրացանկի արտադրանքներում հարուստ եք սպիտակուցով, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչունը, տոֆուն, լոբի, ոլոռ, ընկույզ կամ սերմեր:
Սպիտակուցը կարեւոր շինանյութ է ձեր մարմնի շատ հյուսվածքների համար, ներառյալ մկանները:
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Սնունդ հարուստ մանրաթելով
Վնասվածքից հետո մարմնի վնասված հատվածի շարժունակությունը դանդաղում է: Այնպես որ, դա չի հանգեցնում մարմնում անցանկալի ճարպի արտաքին տեսքի, կարեւոր է մի փոքր ավելի քիչ ուտել: Կալորիականության սպառումը նվազեցնելու միջոցներից մեկը մանրաթելով հարուստ դիետայի հետ կպչելն է: Սա, սպիտակուցներով հարուստ վերը նշված արտադրանքների օգտագործման հետ մեկտեղ, կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել, առանց քաղց զգալու: Ապրանքներ, որոնք հարուստ են մանրաթելով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկները եւ ամբողջ հացահատիկը, արագորեն օգնում են բավարարել: Որպես լրացուցիչ բոնուս, մանրաթելով հարուստ արտադրանքը, որպես կանոն, պարունակում է ձեր վերականգնման համար անհրաժեշտ շատ այլ սննդանյութեր, ներառյալ վիտամին C, մագնեզիում եւ ցինկ: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ կալորիականության չափազանց խիստ սահմանափակումը կարող է դանդաղեցնել վերքերի բուժումը եւ նպաստել մկանների զանգվածի կորստին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում վերականգնման վրա: Հետեւաբար, մարդիկ, ովքեր փորձել են վերականգնել ավելորդ քաշը վնասվածքի համար, պետք է մտածեն իրենց քաշի նվազեցման ջանքերը հետաձգելու մասին: Փոխարենը, կենտրոնացեք մարմնի քաշը պահպանելու վրա մինչեւ ամբողջական վերականգնումը:
Մրգեր եւ բանջարեղեն հարուստ վիտամին C- ով
Վիտամին C- ն օգնում է ձեր մարմնին ստեղծել կոլագեն, որն օգնում է պահպանել ձեր ոսկորների, մկանների, կաշվի եւ ջիլերի ամբողջականությունը: Այսպիսով, իր սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամին C ձեռք բերելը մեծ միջոց է վնասվածքից հետո մարմնի վերականգնման գործվածքները օգնելու համար: Բացի այդ, վիտամին C- ն ունի հակաօքսիդիչ եւ հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել արագացնել ձեր վերականգնումը, կանխելով բորբոքման չափազանց մեծ մակարդակը: Բարեբախտաբար, վիտամին C- ը ամենապարզ վիտամիններից մեկն է, որը կարելի է ձեռք բերել սնունդից: Ապրանքներ, որոնցում այն մեծ մասը ներառում է ցիտրուսային, կարմիր եւ դեղին քաղցր պղպեղ, մուգ կանաչի, կիվի, բրոկկոլի, հատապտուղներ, լոլիկ, մանգո եւ պապայա: Այնուամենայնիվ, ներկայումս անհասկանալի է, արդյոք հավելումները ցանկացած առավելություն են բերում նրանց, ովքեր արդեն ստանում են բավարար քանակությամբ վիտամին C իրենց սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, մի փոքր թվով մարդիկ, ովքեր չեն կարող բավականաչափ ապրանքներ սպառում վիտամին C- ով, կարող են հաշվի առնել սննդի հավելումներ վերցնելու հնարավորությունը:
Omega-3 ճարպաթթուներ
Վնասվածքից հետո բուժման առաջին փուլը միշտ կապված է բորբոքման հետ: Այս բորբոքային պատասխանը օգտակար է եւ անհրաժեշտ է պատշաճ բուժման համար: Այնուամենայնիվ, եթե այս բորբոքումը շատ երկար է մնում չափազանց ուժեղ, այն կարող է դանդաղեցնել ձեր վերականգնումը: Վերականգնման դանդաղեցումը կանխելու միջոցը ավելորդ բորբոքման պատճառով բավականաչափ օմեգա -3 ճարպեր ուտելն է: Այս ճարպերը, որոնք պարունակվում են այնպիսի ապրանքների մեջ, ինչպիսիք են ձուկը, ջրիմուռները, ընկույզը, կտավատի սերմերը եւ Chia սերմերը, ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Կարող եք նաեւ կանխել չափազանց կամ երկար բորբոքումը, սահմանափակելով օմեգա -6 ճարպերի քանակը, որոնք սովորաբար պարունակվում են եգիպտացորենի, ջրանցքի, բամբակի, սոյայի եւ արեւածաղկի յուղերում: Հայտնի է, որ չափազանց շատ օմեգա-6 ճարպերի սպառումը նպաստում է բորբոքմանը, մանավանդ, եթե օմեգա -3 ճարպերի սպառումը նույնպես ցածր է: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններում հաղորդվում է, որ OMEGA-3 հավելումները կարող են օգնել մեծացնել մկանների սպիտակուցի արտադրությունը, նվազեցնել մկանների կորուստը անշարժացումով եւ նպաստել ուղեղի ցնցումից հետո վերականգնմանը: Այնուամենայնիվ, հավելանյութերից օմեգա -3 ճարպերի բարձր սպառումը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի ունակությունը `վերապատրաստման վերադառնալուց հետո մկանների զանգվածը վերականգնելու համար: Հետեւաբար, հնարավոր է ավելի լավ բարձրացնել օմեգա -3 արտադրանքի սպառումը եւ ոչ թե հավելանյութերից:
Ցինկի հարուստ սնունդ
Inc ինկը շատ ֆերմենտների եւ սպիտակուցների բաղադրիչ է, ներառյալ վերքերի բուժման, հյուսվածքների վերականգնման եւ աճի համար անհրաժեշտ դրանք: Փաստորեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգից անբավարար քանակությունը կարող է դանդաղեցնել վերքերի բուժումը: Հետեւաբար, ցինկի հարուստ սննդի օգտագործումը, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, մոլլուսները, հատիկները, սերմերը, ընկույզը եւ ամբողջ հացահատիկը, կարող են օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ վերականգնվել վնասվածքից հետո: Որոշ մարդիկ գուցե գայթակղություն ունենան, պարզապես ցինկով լրացումներ են վերցնում `իրենց առաջարկություններին համապատասխանությունը ապահովելու համար: Բայց ցինկը պղնձի հետ մրցում է կլանման համար, ուստի հավելումների ցինկի բարձր դոզաների ընդունումը կարող է մեծացնել պղնձի անբավարարության հավանականությունը: Ընդհանրապես, եթե ձեր ցինկի մակարդակը լավ է, հավելումների լրացուցիչ ցինկ հավելյալները, հավանաբար, չեն արագացնի վերքերի բուժումը:
Սնունդ, որը հարուստ է վիտամին D եւ կալցիումով
Կալցիումը ոսկորների եւ ատամների կարեւոր բաղադրիչ է: Այն նաեւ մասնակցում է մկանների կծկմանը եւ նյարդային ազդանշանների փոխանցմանը: Այդ իսկ պատճառով կարեւոր է միշտ ստանալ բավարար կալցիում `ոչ միայն վնասվածքից հետո վերականգնելիս: Կալցիումի հարուստ սնունդը ներառում է կաթնամթերք, տերեւավոր կանաչի, սարդիններ, բրոկկոլի, բուրգիա, նուշ, ծովախոտ եւ հարստացված կալցիումի տոֆու եւ բուսական կաթով: Վիտամին D- ը նույնպես չի կատարում ոչ պակաս կարեւոր գործառույթ, քանի որ այն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը, որը պարունակվում է ձեր ուտած արտադրանքներում: Կալցիումի հետ միասին նա կարեւոր դեր է խաղում ոսկրային վնասվածքից հետո վերականգնման գործում: Բացի այդ, բավականաչափ քանակությամբ վիտամին D ձեռք բերելը կարող է բարձրացնել շահագործումից հետո լավ վերականգնման հնարավորությունները: Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի լավ կարգավիճակը կարող է բարելավել ուժերի վերականգնումը առաջի խաչաձեւ փաթեթով գործողությունից հետո: Քիչ արտադրանք բնականաբար պարունակում են վիտամին D, բայց ձեր մարմինը կարող է արտադրել վիտամին D արեւի ազդեցության տակ: Նրանք, ովքեր ապրում են Հյուսիսային կլիմանում կամ իրականացնում են սահմանափակ ժամանակ, հավելումներ կարող են պահանջվել բավարար քանակությամբ վիտամին D.
Քիչ ապրանքներ բնականաբար պարունակում են վիտամին D, բայց ձեր մարմինը կարող է արտադրել վիտամին D արեւի ազդեցության տակ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Կրիչ
Creatine- ը մի նյութ է, որը բնականաբար պարունակվում է մսի, թռչնի եւ ձկների մեջ: Այն օգնում է ձեր մարմնին ստեղծել էներգիա `կշիռներ կամ բարձր ինտենսիվության վարժություններ բարձրացնելիս: Մարդու մարմինը կարող է այն նաեւ արտադրել օրական մոտ 1 գրամի չափով: Creatine- ը դարձել է հանրաճանաչ հավելանյութ, որը սովորաբար օգտագործվում է մկանների զանգվածը մեծացնելու եւ արդյունքների բարելավման համար տարբեր մարզաձեւերում: Հետաքրքիր է, որ նա կարող է նաեւ օգնել ձեզ վերականգնել վնասվածքից: Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Creatine հավելանյութերը մեծացնում են երկու շաբաթ անշարժացման ժամանակահատվածում կորցրած մկանների զանգվածի եւ ուժի հավաքածուն, ավելին, քան պլացեբո: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ստեղծագործությանը ստանձնած մարդիկ շաբաթական անշարժացման ժամանակահատվածում մարմնի վերեւում կորցրեցին ավելի քիչ մկաններ, քան նրանք, ովքեր ստացել են պլացեբո: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները ցույց են տվել այս արդյունքները: Երկու ուսումնասիրություններում դրական արդյունքներ ցույց տալով, ստեղծագործական հավելումը ամեն օր ներդրվեց հինգ գրամի չորս դոզան: Կարեւոր է նշել, որ ներկայումս մարզական վնասվածքներից հետո Creatine- ի եւ վերականգնման մասին համաձայնություն չկա: Այնուամենայնիվ, այսօր ուսումնասիրությունը չի բացահայտել որեւէ բացասական հետեւանք: Creatine- ը շարունակում է մնալ առավել ուսումնասիրված եւ անվտանգ հավելանյութերից մեկը, այնպես որ հնարավոր է փորձել:
Գլյուկոսամին
Գլյուկոզամինը բնական նյութ է, որը պարունակվում է հեղուկի շրջակայքում: Նա մասնակցում է ջիլերի, կապանների եւ աճառի ստեղծմանը: Ձեր մարմինը, բնականաբար, արտադրում է գլյուկոզամին, բայց կարող եք նաեւ ավելացնել իր մակարդակը հավելանյութերի միջոցով: Լրացումները սովորաբար արտադրվում են կամ մոլլուսային կճեպներից կամ ֆերմենտացված եգիպտացորենից: Արթրիտ ունեցող մարդկանց վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գլյուկոզամինը կարող է օգտակար լինել համատեղ ցավը նվազեցնելու համար: Բացի այդ, առողջ մարդկանց վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 1-3 գրամ գլյուկոզամին ավելացնելը կարող է օգնել նվազեցնել հոդերի վիճակի վատթարացումը: Կենդանիների վերջին ուսումնասիրությունը նաեւ ցույց տվեց, որ կոտրվածքից հետո գլյուկոզամինի ամենօրյա ընդունումը կարող է արագացնել ոսկորների վերափոխումը: Ելնելով այս եզրակացությունների հիման վրա, որոշ մարդիկ Glucosamine հավելյալ են վերցնում `հոդերի եւ ոսկորների վնասվածքներից հետո ցավը նվազեցնելու կամ կոտրվածքներից հետո վերականգնումը արագացնելու համար: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություններ, նախքան համոզիչ եզրակացություններ անելը: Հատկանշական է, որ գլյուկոզամինի հավելումները կարող են վտանգավոր լինել ալկոհամակարգերից կամ մոլուցքներից կամ յոդից, հղի կանանց եւ շաքարախտով, ասթմայով կամ արյան բարձր ճնշմամբ տառապող մարդկանց համար:
Վնասվածքների մեջ օգտակար այլ ապրանքներ
Բացի կալցիումի եւ վիտամին D- ի բավարար քանակությունից, հետեւյալ սննդանյութերի լավ սպառումը կարող է նպաստել ոսկրային կոտրվածքներից հետո ավելի արագ վերականգնմանը.
Մագնեզիում: Մեծացնում է ոսկորների ուժն ու առաձգականությունը: Այն պարունակվում է նուշ, զամբյուղներ, գետնանուշ, կարտոֆիլի կեղեւ, շագանակագույն բրինձ, լոբի, սեւ աչքերով ոլոռ, ոսպ եւ կաթ:
Սիլիկոն: Կարեւոր դեր է խաղում ոսկրերի ձեւավորման վաղ փուլերում: Լավագույն աղբյուրները ամբողջ հացահատիկն են եւ հացահատիկային, գազար եւ podcol:
K1 եւ K2 վիտամիններ. Կալցիում ուղարկեք ոսկորներին եւ օգնեք բարելավել ոսկորների ուժը: Լավագույն աղբյուրները ներառում են կանաչի կանաչի, բրյուսելի կաղամբ, սալորաչիր, Sauer կաղամբ, Natto, Miso, Offal, ձվի դեղնուցներ եւ կաթնամթերք բուսական ճարպի կովերից:
Բոր: Խթանում է ոսկորների առողջությունը կալցիումի եւ մագնեզիումի անցկացման եւ վիտամին D. Prunes- ի գործողությունների մեծացման պատճառով `լավագույն սննդակարգի աղբյուրը:
Inositol: Օգնում է բարելավել ոսկորների կալցիումի ներծծումը: Պարունակում է սեխ, գրեյպֆրուտում, նարինջում եւ սալորաչիրում:
Արգինին. Այս ամինաթթուն անհրաժեշտ է ազոտի օքսիդի արտադրության համար, կոտրվածքների բուժման համար անհրաժեշտ միացություններ: Լավագույն աղբյուրները ներառում են մսամթերք, կաթնամթերք, թռչուններ, ծովամթերք, ընկույզ եւ վարսակի ալյուր: