Պաշտոնապես գրանցված ռեկորդ, առանց երազանքի հավաքածու Ամերիկացի Ռոբերտ Մակդոնալդ. Նա արթուն 403 ժամ 40 րոպե էր, որը գրեթե 19 օր է: Մենք ձեզ խորհուրդ չենք տալիս կրկնել նույն փորձը, քանի որ քնի պակասը գլխացավ է առաջացնում, մարսողության վատթարացում, ռեակցիաների խանգարում եւ այլ բացասական հետեւանքներ: Հասկանալով, թե որքան դժվար է քնել, երբ լրատվամիջոցներից տհաճ լուրերը, աշխատանքից, անձնական կյանքից որոշեցին օգնել ապացուցված բժշկական հետազոտություններին, հանգստանալու եւ արագորեն քնելու համար:
Ավելի ցածր սենյակային ջերմաստիճանը
Քնելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը փոխվում է. Ստամոքսը եւ ետը զով են, իսկ ոտքերը եւ ձեռքերը տաքանում են: «Thermorgulation որպես քնի ազդանշանային համակարգ» ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ քնելու անկման հարմարավետությունը 15-23 աստիճանի ջերմաստիճան է ննջասենյակում: Տեղադրեք ջերմաչափը սենյակում `քնելուց առաջ ջերմաստիճանը ստուգելու համար: Եթե ձեզ դուր չի գալիս քնել ցրտից, բացեք պատուհանը օդափոխության ռեժիմին եւ գնացեք տաք ցնցուղ: Վերադառնալուն պես ձեր մարմինը ավելի արագ կտա գոլորշիացման պատճառով. Այս մեթոդի արդյունավետությունը ապացուցվում է «Քուն, զգոնություն եւ ջերմոսունակություն» ուսումնասիրություն 2011 թ.
Սենյակը չպետք է տաք լինի
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Շնչեք այլ կերպ
«4-7-8» մեթոդը հանրաճանաչ շնչառական պրակտիկա է ԱՄՆ-ում, որը նպաստում է հուզական վիճակի թուլացմանը եւ կարգավորմանը: Այս մեթոդի արդյունավետության վերաբերյալ գիտական ապացույց չկա, բայց ըստ նկարագրության, դա ակնհայտորեն ավելի լավ է աշխատում, քան փակված աչքերով զորանոցներով ցատկելու անսահման պատմություն: «4-7-8» մեթոդի էությունը խորքային արտաշնչման ժամանակ է եւ շնչում եք զարկերակը դանդաղեցնելու եւ արյան ճնշումը նվազեցնելու համար, այսինքն `արհեստականորեն իրականացնում է այն գործընթացները, որոնք քնելիս են առաջանում: Անհրաժեշտ է այսպես շնչել.
Առաջին հերթին տեղադրեք հուշի ծայրը վերին առջեւի ատամների համար:
Ամբողջությամբ արտաշնչեք ձեր բերանը եւ սուլիչ ձայն պատրաստեք:
Փակեք բերանը եւ շնչեք քթի միջով, մտավոր հաշվարկով չորսին:
Ձեր շունչը պահեք եւ մտավոր հաշվեք յոթի համար:
Բացեք ձեր բերանը եւ ամբողջովին արտաշնչեք, սուլիչ դարձնելով եւ մտավոր հաշվարկելով ութ:
Կրկնեք այս ցիկլը առնվազն եւս երեք անգամ:
Սահմանեք լեռնադահուկային աղյուսակը
Ձեր մարմինը ունի իր կարգավորիչ համակարգը, որը կոչվում է շրջանաձեւ ռիթմ: Այս ներքին ժամացույցները ազդանշան են տալիս ձեր մարմնին, որպեսզի գիշերը ուժեղ ցերեկ եւ ավելի հանգիստ լինեք, ինչը հաստատում է ուսումնասիրությունը «Առողջ քնի կարեւորությունը: Առաջարկություններ եւ հետագա առաջնահերթություններ 2015 թ. Նույն ուսումնասիրության մեջ նշվում է, որ մեծահասակներին առաջարկվում է օրական քնել 7-9 ժամ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր նույն ժամանակ վեր կենալ եւ ընկնել, ներառյալ հանգստյան օրերը, որպեսզի մարմինը հարմարվի ձեր ռեժիմին եւ առավոտյան կորտիզոլով հարմարեցնի հորմոնների արտադրությունը: Քնի ռեժիմին համապատասխանությունը դիտվում է որպես ուղեղի գործունեության ամրապնդման արդյունավետ միջոց, որը հաստատում է «Քարիադյան ռիթմեր, քնի անբավարարություն եւ մարդկային ներկայացում» ուսումնասիրությամբ. Գիտնականները թեստերի վերաբերյալ թեստեր են անցկացրել իրենց ուղեղը հետեւելու համար գործունեություն: Կարեւոր է, որ ցերեկվա ընթացքում դուք աշխատում եք պայծառ արեւոտ կամ արհեստական լույսի ներքո եւ մթության մեջ գնում է քնելու, հակառակ դեպքում շրջանառության ռիթմերը կոտրված են:
Մի մոռացեք ֆիզիկական գործունեության մասին
Օրվա ընթացքում բժիշկները առաջարկում են ակտիվ սպորտով զբաղվել `անօգուտ էներգիա ծախսելու համար, իսկ երեկոյան` յոգայի ժամանակը կամ մեդիտացիան վճարելու համար: Այս գործելակերպերը օգնում են պայքարել սթրեսի դեմ, ինչը անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է, որը նշվում է «ՅՈԳԱ» ուսումնասիրության մեջ «Յոգա, ավելի մեծահասակների համար քնի որակը եւ կյանքի որակը բարելավելու համար» ուսումնասիրության մեջ: Ինչպես գրված է գիտական աշխատանքի տեքստում, յոգայի ընթացքում մարդիկ սովորում են շնչել ինչպես ճիշտ եւ դանդաղ, ձգվել մկանները, ամրացնելով վերջույթները, հեռացրեք լարվածությունը: Միեւնույն ժամանակ, խորհրդածությունը կարող է մեծացնել մելատոնինի մակարդակը եւ օգնել ուղեղին հասնել կես բարձրացման վիճակի. Այն գրված է «Մեդիտացիայի եւ քնի վրա նրա կարգավորող դերի» ուսումնասիրության մեջ: Այս կամ բոլոր այս տեխնիկայի պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ լավ քնել եւ ուրախացնել ուրախ:
Մեդիտացիան եւ յոգան օգնում են հանգստանալ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Մի նայիր ժամանակին
Նույնիսկ եթե գիշերը արթնացար, մի նայիր ժամացույցին: Նման պահվածքը, «Գիշերային ժամանակի մոնիտորինգի վարքագիծը» («ժամացույց-դիտում» («ժամացույց-դիտում») անքնության եւ հետտրավմատիկ սթրեսի ախտանիշներով, «նպաստում է անհանգստությանը, որ նա թույլ չի տալիս նորից քնել: Այն, ինչը նույնիսկ ավելի վատ է, կանոնավոր արթնանում է առանց քնելու, կարող է հանգեցնել այն փաստի, որ ձեր ուղեղը կաշխատի սովորությունը, որի արդյունքում ամեն անգամ արթնանալու եք գիշերվա կեսին: Հնարավորության դեպքում հեռախոսը հեռացրեք ձեզանից - դրեք այն անկողնային սեղանի տուփի մեջ կամ թողեք աշխատասեղանի վրա, որպեսզի ժամանակը ստուգի գայթակղություն: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նաեւ քնել քնելուց 30-60 րոպե առաջ հեռախոսը եւ մեկ գիշեր դնել լուռ ռեժիմի համար, նման տարբերակն է բոլոր ժամանակակից սմարթֆոններում: