Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցանիշ է, որն օգտագործվում է արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար: Գլիկեմիկ սննդի ինդեքսին ազդում են մի քանի գործոնների, ներառյալ դրա կազմը, պատրաստման մեթոդը, արտադրանքի հասունությունը: Այն կարող է ոչ միայն օգնել ձեզ հասկանալ, որ դնում եք ափսեի մեջ, այլեւ բարձրացնում քաշի կորուստը, նվազեցնում արյան շաքարի մակարդակը եւ նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը: Մենք տալիս ենք առողջության հրատարակության անգլերեն լեզվաբանական նյութի թարգմանությունը, որում հստակ բացատրվում է, ինչու պետք է իմանալ արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը
Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) արժեքն է, որն օգտագործվում է չափելու համար, թե ինչպես են սահմանված արտադրանքները բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը: Ապրանքները դասակարգվում են որպես ցածր, միջին կամ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսային արտադրանքներ եւ դասվում են սանդղակով 0-ից մինչեւ 100-ի ներքո: Չափման խնդիրներ եւ դրանց ազդեցությունը դիետայի-հիվանդությունների հարաբերությունների վրա:
Բարձր Gi արտադրանքը դանդաղեցնում է նիհարելը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Ահա երեք GI վարկանիշ.
Ցածր, 55 կամ պակաս
Միջին, 56-69
Բարձր, 70 կամ ավելի բարձր
Բարձր զտված ածխաջրերով եւ շաքարով արտադրանքները մարսվում են ավելի արագ եւ հաճախ ունենում են բարձր GI, մինչդեռ բարձր սպիտակուցը, ճարպերը կամ մանրաթելերը սովորաբար ունեն ցածր GI: Ապրանքներ, որոնք չեն պարունակում ածխաջրեր, չունեն GI եւ ներառում են միս, ձուկ, թռչուն, ընկույզներ, սերմեր, խոտաբույսեր, համեմունքներ եւ յուղեր: GI արտադրանքի վրա ազդող այլ գործոններ ներառում են հասունություն, պատրաստման եղանակ, շաքարի տեսակը, որը այն պարունակում է:
Հիշեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը տարբերվում է գլիկեմիկ բեռից (GL): Ի տարբերություն GI- ի, որը հաշվի չի առնում կերած սննդի քանակը, GL- ն որոշում է ապրանքի մասերում ածխաջրերի քանակը `որոշելու, թե ինչպես դա կարող է ազդել արյան շաքարի մակարդակի վրա: Այդ իսկ պատճառով, կարեւոր է հաշվի առնել ինչպես գլիկեմիկ ինդեքսը, այնպես էլ գլիկեմիկ բեռը, երբ ընտրում են ապրանքներ `առողջ արյան շաքարի մակարդակը պահպանելու համար:
Low ածր գլիկեմիկ ինդեքսային դիետա
Low ածր գլիկեմիկ ինդեքսային դիետան ներառում է բարձր GI արտադրանքի փոխարինում նրանց վրա, ովքեր ցածր GI են: Low ածր գլիկեմիկ ինդեքսային դիետայի համապատասխանությունը կարող է նպաստել առողջությանը, ներառյալ.
Արյան շաքարի մակարդակի կարգավորումը բարելավելով: Շատ ուսումնասիրություններ, օրինակ, «բարելավված գլիկների հետ կապված գլիկեմիկ ինդեքսի նվազումը» ցույց տվեց, որ ցածր GI Diet- ի համապատասխանությունը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը եւ բարելավել 2-րդ տիպի շաքարախտով արյան շաքարի մակարդակը:
Արագ քաշի կորուստ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր GI Diet- ի պահպանումը կարող է հանգեցնել քաշի կարճաժամկետ կորստի: Անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություններ `որոշելու, թե ինչպես է դա ազդում երկարաժամկետ քաշի կառավարման վրա:
Նվազեցված խոլեստերինի մակարդակը: Gi ցածր սննդակարգի համապատասխանությունը կարող է օգնել նվազեցնել մակարդակները ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ LDL (աղքատ) խոլեստերինի, որոնք սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկային գործոններն են:
Մի հեռացրեք ածխաջրերը ընդհանրապես, բոլոր ապրանքները օգտակար են:
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Ինչպես հետեւել դիետան
Առողջ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսային դիետան պետք է ներառի հիմնականում ցածր GI արտադրանք, ինչպիսիք են.
Մրգեր, խնձոր, հատապտուղներ, նարինջներ, կիտրոններ, կրաքարներ, գրեյպֆրուտ
Հարուստ է մանրաթելային բանջարեղենով, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, սպանախ, լոլիկ
Ամբողջ հացահատիկ. Կարապ, քուսական, գարու, հնդկաձավար, ֆարրո, վարսակ
Ոտնեղեններ, ոսպ, սեւ լոբի, ընկույզ, լոբի
Սնունդ առանց GI արժեքի կամ շատ ցածր GI- ի միջոցով կարող է օգտագործվել նաեւ որպես հավասարակշռված դիետայի մաս `ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Դրանք ներառում են.
Միս, տավարի միս, բիզոն, գառ, խոզի միս
Ծովամթերք. Թունա, սաղմոն, ծովախեցգետիններ, սկումբրիա, խարիսխներ, սարդիններ
Թռչնամիս, հավ, հնդկահավ, բադ, սագ
Յուղեր `ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադոյի յուղ, բուսական յուղ
Ընկույզ, նուշ, մակադամիա, ընկույզ, պիստակ
Սերմեր. Սերմեր Չիա, քնջութի սերմեր, կանեփի սերմեր, կտավատի սերմեր
Խոտաբույսեր եւ համեմունքներ `քրքում, սեւ պղպեղ, կաման, սամիթ, ռեհան, խնկունի, դարչին
Չնայած ոչ մի ապրանքատեսակ արգելվում է սնունդ ուտելու համար, բարձր GI ունեցող արտադրանքները պետք է սահմանափակվեն:
Բարձր GI ունեցող արտադրանքները ներառում են.
Հաց, սպիտակ հաց, բաճկոններ, Նաան, Լավաշ
Նկար. Սպիտակ բրինձ, հասմիկի բրինձ, բրնձի արբորո
Հացահատիկ. Արագ գրավում վարսակ, չոր նախաճաշ
Մակարոնեղեն եւ արիշտա. Լազագան, սպագետտի, ռավիոլի, մակարոնեղեն, Fettuccini
Օսլա բանջարեղեն. Պյուրե կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, ֆրի ֆրի
Թխում, տորթ, բլիթներ, բլիթներ, կրուասաններ, կեքս
Խորտիկներ, շոկոլադ, կոտրիչ, միկրոալիքային վառարան, ադիօօքերլ, չիպսեր, պարկեր
Շաքար պարունակող ըմպելիքներ. Սոդա, մրգահյութեր, սպորտային խմիչքներ
Իդեալում, փորձեք փոխարինել այս արտադրանքը ցածր GI- ով:
Low ածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան ենթադրում է բարձր GI- ով արտադրանքի փոխանակում ցածր GI- ի այլընտրանքներով: Low ածր գլիկեմիկ ինդեքսային դիետան կարող է օգնել վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը եւ արագացնել քաշի կարճաժամկետ կորուստը: