Ձգումը վերապատրաստման բավականին հանրաճանաչ տնօրեն է: Ձգումը պարզվում է, որ օգտակար է ոչ միայն, որպեսզի կարողանաք նստել ողնաշարի վրա: Միեւնույն ժամանակ, մկանների լավ առաձգականությունը կանխում է հոդերի հետ կապված խնդիրների տեսքը, ցավի եւ ոտքերի ցավը, հեշտացնում է հղիությունն ու ծննդաբերությունը: Մենք պատմում ենք իրավասու ձգման կանոնները:
Ինչ պատրաստվել դասերին
Դասերի համար ձեզ հարկավոր է ռետինե կամ փրփուրից պատրաստված գորգ, յոգայի, առաձգական մաստակի եւ մի փոքր ազատ տարածքի համար երկու փրփրուկ բլոկ: Կարեւոր է զբաղվել ձգվող սենյակի ջերմաստիճանում `25-28 աստիճանով: Սառը մկանների մեջ կրճատվում են, եւ դրանք հեշտությամբ են հանգստանում, այնպես որ դուք արագորեն կզգաք դասերից արդյունքը: Անցնել հարմարավետ ֆիթնես, ոչ թե սահմանափակումների շարժումները: Մեր կարծիքով, առավել հարմար տարբերակը սպորտային գագաթն է եւ ոտքերի բարակ գուլպաներ կամ ոտաբոբիկ ոտքերի վրա:
Որքան պետք է տեւի դասը
Ավելի լավ է, եթե ձգվում ես, ելույթ կունենաք հիմնական մարզվելուց հետո: Հատկապես արդյունավետորեն պարզվում է, որ ձգվում է մկանները վազելուց կամ արագ քայլելուց հետո: Երբեք մի սկսեք ձգվել առանց նախապես տաքացնել մկանների, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել նրանց: Կատարեք հոդային մարմնամարզություն. Պարանոցից մինչեւ ոտքեր եւ ձեռքեր: Մարզվելուց հետո ստեք գորգը եւ պտտեք մամուլը, այնպես որ ձեր մարմինը պատրաստված է բեռի վրա, բարձրացնելով զարկերակը եւ ճնշումը: Մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս մարզվել մոտ մեկ ժամ `10 րոպե տաքանալու եւ սեղմելու համար, 40 րոպե ձգվող ինքնուրույն եւ 10 րոպե մեդալով: Արագորեն նստել ողկույզով, ամեն օր արեք:
Ձգվելուց առաջ տաքացրեք տաքացումը
Լուսանկարը, Pixabay.com:
Ինչ վարժություններ կատարելու համար
- Դադարեցրեք պարանոցի մկանների եւ ուսի գոտու ձգումը `պատրաստեք շրջանաձեւ շարժումներ եւ հակառակ ուղղությամբ, նստած գորգով: Միշտ պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, փորձելով միացնել շեղբերները. Լավ կեցվածքը անվտանգ ձգում է:
- Նստի դիրքի կողմերին լանջերը կատարելուց հետո. Անցեք տնակը արմունկի վրա, ազատ ձեռքը քաշեք այն կողմը, որտեղ մենք հենեցինք: Դուք պետք է զգաք կողմերի եւ ձեռքերի ձգումը:
- Այնուհետեւ պատրաստեք «թիթեռ». Միացրեք ոտքերը, փորձելով դրանք հնարավորինս մոտ տեղափոխել աճուկի համար: Անցկացրեք ափերը ձախ գանգուրների համար, եւ արմունկները ծնկի են գալիս: Դուք կարող եք հասնել ձեր ձեռքերին առաջ, փորձելով ոտքերի տակ ընկնել ստամոքսը:
- Դրանից հետո մի ստեք դինամիկայի մեջ `այն շատ ավելի արդյունավետ է, քան ստատիկ ձգումը: Կանգնեք ձեր ծնկների վրա եւ մի ոտք քաշեք առաջ, դնելով գարշապարը եւ ուղղեք ծնկի մեջ: Նետեք ուղիղ ոտքին, սահուն հետ թողնելով: Կարող եք մի փոքր սկսել, փորձելով յուրաքանչյուր 15 վայրկյան իջնել բոլոր ստորին:
- Ուղիղ ոտքը ծնկի մեջ թեքեք եւ մարմնի քաշը տեղափոխեք դրան: Կողեք մյուս ոտքը, ձեռքով բռնեց գուլպանը եւ քաշեք այն հետույքին: Տեղադրեք ժմչփը ձեր հեռախոսի վրա. 1 րոպե պահեք այս դիրքի վրա:
- Ուղղեք երկու ոտքերը, նստած երկվորյակի մեջ: Եթե ձեր ձեռքերը չանեք հատակին կամ թեքեք ձեր մեջքը, վերցրեք բլոկները յոգայի համար եւ գնացեք նրանց վրա: Մարմնի ծանրությունը պետք է լինի աճեցնել `ձգվող մկանները: Հակառակ դեպքում, դուք ձգվելու եք ընկած ջիլերը, որոնք չեն բերի երկվորյակը:
- Նույն վարժությունները կատարեք մեկ այլ ոտքով:
- Ապա շրջվել: Ծնկեք ծնկները եւ հնարավորինս լայն կազմակերպեք դրանք: Գրանցեք ձեր արմունկները հատակին կամ բլոկներով եւ դանդաղ շարժվեք դեպի առաջ: Դուք պետք է զգաք pelvis մկանների լարվածությունը:
- Ուղղեք մի ոտք եւ շարունակեք կատարել վարժությունը 1 րոպե: Փոխեք ձեր ոտքերը եւ կրկնում վարժությունը:
- Ուղղեք երկու ոտքերը - այս դիրքի վրա պահեք 2 րոպե:
Յուրաքանչյուր վարժություն տրվում է առնվազն մեկ րոպե:
Լուսանկարը, Pixabay.com:
Կանոններ Ձգում
Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է հեշտ լարվածություն զգաք մկանների մեջ: Պետք չէ ցավ զգալ ուժի միջոցով ձգձգելը, այն կտանի վնասվածքների: Կարեւոր է նաեւ պարբերաբար վարժություններ անել, որ մկաններն ընտելանում են բեռին եւ աստիճանաբար հանգստանում: Հենց որ նկատում եք, որ դրանք հեշտ են դարձել ձգվելուց, ընկերոջը խնդրեք օգնել ձեզ `հետեւի վրա դնել, դիմադրությունը բարձրացնելու եւ մկանները ձգելու համար: