Լավ քունը աներեւակայելի կարեւոր է ձեր առողջության համար `որպես ամբողջություն: Դա կարող է նվազեցնել որոշակի քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ձեր ուղեղի առողջությունը պահպանելու եւ իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Սովորաբար առաջարկվում է ամեն երեկո անընդհատ քնել 7-ից 9 ժամ: Կան բազմաթիվ ռազմավարություններ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել լավ քուն ապահովելու համար, ներառյալ ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու համար, քանի որ որոշ ապրանքներ եւ խմիչքներ ունեն հեշտությամբ հատկություններ: Ահա հինգ լավագույն ապրանքներն ու ըմպելիքները, որոնք կարող են ուտել քնելուց առաջ, իր որակը բարելավելու համար.
Նուշ
Նուշը փայտի ընկույզների տեսակներից մեկն է, որն ունի բազմաթիվ հատկություններ առողջության համար: Դրանք շատ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են, քանի որ չոր տապակած ընկույզից 1 ունց (28 գրամ) պարունակում է ֆոսֆորում մեծահասակի ամենօրյա կարիքների 18% -ը եւ ռիբոֆլավինայում 23% -ը: Մի անգամ տրամադրում է նաեւ տղամարդկանց համար մանգանի ամենօրյա անհրաժեշտության 25% -ը եւ կանանց համար մանգանի ամենօրյա անհրաժեշտության 31% -ը: Նուշի կանոնավոր սպառումը կապված է որոշ քրոնիկ հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարախտը եւ սրտի հիվանդությունը: Դա պայմանավորված է նրանց առողջ մոնունատների ճարպերով, մանրաթելից եւ հակաօքսիդիչներով: Խոսվում է, որ նուշը կարող է նաեւ բարելավել քնի որակը: Դա այն է, որ նուշը, մի քանի այլ տեսակի ընկույզների հետ միասին, մելատոնինի հորմոնի աղբյուր է: Մելատոնինը կարգավորում է ձեր ներքին ժամացույցը եւ ստորագրում է ձեր մարմինը `քնելու պատրաստվելու համար:
Նուշ Սելենայում
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Նուշը նաեւ մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է, տրամադրելով ձեր օրվա 19% -ը ընդամենը 30 գրամ: Բավարար մագնեզիումի սպառումը կարող է օգնել բարելավել քնի որակը, հատկապես նրանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից: Համարվում է, որ մագնեզիումի դերը քունը բարելավելու մեջ կապված է բորբոքումները նվազեցնելու ունակության հետ: Բացի այդ, այն կարող է օգնել նվազեցնել կորտիզոլի սթրեսի հորմոնի մակարդակը, որը հայտնի է, կոտրվում է: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ուսումնասիրվել է 400 մգ նուշի քաղվածքների առնետների կերակրման ազդեցությունը: Պարզվել է, որ առնետները քնում են ավելի երկար եւ խորը, քան առանց նուշի քաղվածքի: Նուշի համար նուշի ազդեցությունը քնի համար խոստումնալից է, բայց անհրաժեշտ են մարդկանց մեջ ավելի լայնածավալ ուսումնասիրություններ:
հնդկահավ
Թուրքիան համեղ եւ սննդարար է, նա հարուստ է սպիտակուցներով: Միեւնույն ժամանակ, տապակած Թուրքիան ունցիայի գրեթե 8 գրամ սպիտակուց է ապահովում (28 գրամ): Սպիտակուցը կարեւոր է ձեր մկանների ուժը պահպանելու եւ ախորժակի կարգավորման համար: Բացի այդ, Թուրքիան որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի աղբյուր է, ինչպիսիք են ռիբոֆլավինը եւ ֆոսֆորը: Սա սելենի հիանալի աղբյուր է, 3 ունցի մի մասը տրամադրում է ամենօրյա նորմի 56% -ը:
Թուրքիան ունի մի քանի հատկություններ, որոնք բացատրում են, թե ինչու են որոշ մարդիկ հոգնում ուտելուց հետո կամ կարծում են, որ առաջացնում է քնկոտություն: Մասնավորապես, այն պարունակում է ամինաթթու տրիպտոֆան, ինչը մեծացնում է Մելատոնինի արտադրությունը: Թուրքիայի սպիտակուցը կարող է նպաստել նաեւ հոգնածության աճին: Կան ապացույցներ, որ քնելու ժամանակ սպիտակուցի չափավոր քանակի սպառումը կապված է քնի լավագույն որակի հետ, ներառյալ ավելի փոքր քանակությամբ զարթոնք: Հաստատել Թուրքիայի հնարավոր դերը քնի բարելավման գործում, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություններ:
Երիցուկ թեյ
Երիցուկի թեյը հանրաճանաչ բուսական թեյ է, որը լավ է առողջության համար: Նա լավ հայտնի է իր ֆլավոններով: Ֆլավոնը հակաօքսիդիչների դաս է, որը նվազեցնում է բորբոքումները, որոնք հաճախ հանգեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են քաղցկեղը եւ սրտի հիվանդությունը: Կան նաեւ որոշ ապացույցներ, որ երիցուկի թեյի օգտագործումը կարող է ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը, նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան եւ բարելավել մաշկի առողջությունը: Բացի այդ, երիցուկի թեյն ունի մի քանի եզակի հատկություններ, որոնք կարող են բարելավել քնի որակը:
Մասնավորապես, երիցուկի թեյը պարունակում է Ապիգենին: Այս հակաօքսիդիչը կապված է ձեր ուղեղի որոշակի ընկալիչների հետ, որոնք կարող են նպաստել քնկոտությանը եւ նվազեցնել անքնությունը: 2011 թվականի 34-ի մասնակցությամբ 2011-ի մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր 28 օրվա ընթացքում երկու անգամ օգտագործում էին 270 մգ երիցուկի քաղվածք, 15 րոպե ավելի արագ եւ պակաս արթնացան, քան չհաջողվեց: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 2 շաբաթվա ընթացքում Երիցուկի թեյ խմած կանայք հաղորդում են բարելավված քնի որակը, համեմատած թեյի հետ: Նրանք, ովքեր չեն խմել երիցուկի թեյը, ունեցել են նաեւ ավելի քիչ դեպրեսիայի ախտանիշներ, որոնք սովորաբար կապված են քնի հետ կապված խնդիրների հետ: Եթե ցանկանում եք բարելավել քնի որակը, համոզվեք, որ քնելուց առաջ փորձեք երիցուկի թեյը:
Կիվի
Կիվին ցածր կալորիականությամբ եւ շատ սննդարար պտուղ է: Մեկ պտուղը պարունակում է ընդամենը 42 կալորիա եւ զգալի քանակությամբ սննդանյութեր, այդ թվում `վիտամին C- ի ամենօրյա նորմայի 71% -ը: Այն պարունակում է պարկեշտ քանակությամբ ֆոլաթթու եւ կալիում, ինչպես նաեւ մի քանի միկրոէլեմենտներ:
Բացի այդ, Կիվին կարող է օգուտ բերել մարսողական համակարգի առողջությանը, նվազեցնել բորբոքումները եւ նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Այս հետեւանքները պայմանավորված են մանրաթելային եւ կարոտենոիդ հակաօքսիդիչների բարձր պարունակությամբ, որոնք իրենց տրամադրում են: Ըստ հետազոտության, քնի որակը բարելավելու ունակության մասին, կիվին կարող է լինել նաեւ լավագույն ապրանքներից մեկը, որը կարող է օգտագործվել քնելուց առաջ: 4-շաբաթյա ուսումնասիրության ընթացքում 24 մեծահասակ ամեն երեկո քնելուց առաջ երկու կիվի է սպառում: Ուսումնասիրության ավարտին մասնակիցները 42% -ով ավելի արագ են մղում, քան երբ նրանք ոչինչ չեն ուտել քնելուց առաջ: Բացի այդ, ամբողջ գիշեր քնելու նրանց ունակությունը, առանց զարթոնքի բարելավվել է 5% -ով, իսկ քնի ընդհանուր ժամանակը աճել է 13% -ով:
Քիվի պտուղը ուտելուց առաջ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Կիվիի ազդեցության դեմ պայքարը երբեմն կապում է սերոտոնինին: Serotonin- ը ուղեղի քիմիական նյութ է, որն օգնում է կարգավորել քնի ցիկլը: Առաջարկվեց նաեւ, որ կիվիի հակաբորբոքային հակաօքսիդիչները, ինչպիսիք են վիտամին C եւ կարոտենոիդները, կարող են մասամբ պատասխանատու լինել քունը նպաստելու իրենց հետեւանքների համար: Կիվիի ազդեցությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ գիտական տվյալներ `քնի բարելավման վրա: Այնուամենայնիվ, ես 1-2 միջին կիվի քնելուց առաջ ես կարող ես արագ քնել եւ ավելի երկար քնել:
Թթու բալի հյութ
Թթվային բալի հյութը տպավորիչ առողջություն ունի: Նախ, այն պարունակում է փոքր քանակությամբ որոշ կարեւոր սննդանյութեր, մագնեզիում եւ ֆոսֆոր: Սա նաեւ լավ կալիումի աղբյուր է: 8 ունցիայի (240 մլ) մի մասը պարունակում է կալիումի 17%, ամեն օր անհրաժեշտ կինը, իսկ ամեն օր `կալիումի 13% -ը: Բացի այդ, դա հակաօքսիդիչների հարուստ աղբյուր է, ներառյալ Անթոկյանը եւ Ֆլավոնոլան: Հայտնի է նաեւ, որ տտիպ բալի հյութը նպաստում է քնկոտությանը, եւ նա նույնիսկ սովորում էր անքնությունը մեղմելու իր դերի համար: Այս պատճառներով քնելուց առաջ թակել բալի հյութի օգտագործումը կարող է բարելավել քնի որակը:
Մթվային բալի հյութի հետեւանքների դեմ պայքարը պայմանավորված է մելատոնինի բարձր պարունակությամբ: Փոքր ուսումնասիրության մեջ անքնություն ունեցող մեծահասակները 2 շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ խմում են 240 մլուր բալի հյութ: Նրանք քնել են 84 րոպե ավելի երկար եւ ավելի լավ են հաղորդել, համեմատած, երբ նրանք հյութ չեն խմում: Չնայած այս արդյունքները հուսադրող են, անհրաժեշտ են ավելի լայն ուսումնասիրություններ `տտիպ բալի հյութի դերը հաստատելու համար քունը բարելավելու եւ անքնությունը կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, արժե փորձել խմել մի քանի տտիպ բալի հյութ նախքան քնելը, եթե անքնության հետ պայքարում եք: