Երբ ուսանող եք, փորձելով հիշել եւ հասկանալ շատ նոր տեղեկություններ, կարեւոր է պահպանել ձեր առողջությունը գերազանց տեսքով: Առողջության պահպանումը կարող է նպաստել գիտական ակադեմիական նվաճմանը եւ օգնել ձեզ ձեր կրթական նպատակներին հասնելու գործում: Չնայած ընդհանուր առողջ սնունդն ամենակարեւորն է `ձեր մարմնի եւ ուղեղի սնուցումը պահպանելու եւ դժվար առաջադրանքների պատրաստակամության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որոշ ապրանքներ կարող են հատկապես կարեւոր լինել ուղեղի առողջության համար եւ բարձրացնել հոգեկան աշխատանքը: Հետեւյալ ապրանքները կապված են ուղեղի բարելավված առողջության հետ եւ հիանալի ընտրություն են, երբ պատրաստվում եք քննությանը: Եթե այլեւս չեք սովորել, այս ցուցակը կիսեք երեխաների կամ երիտասարդ հարազատների հետ.
Յագոդա
Հատապտուղները հարուստ են տարբեր միացություններով, որոնք կարող են նպաստել կատարման բարելավմանը եւ ձեր ուղեղի առողջությունը պաշտպանելու համար: Հատապտուղները, ներառյալ հապալասը, ելակները եւ մոշը, հատկապես հարուստ են անթոկիանա անվամբ ֆլավոնոիդային միացություններով: Համարվում է, որ Անթոկյանները բարելավում են հոգեկան աշխատանքը `ավելացնելով արյան հոսքը դեպի ուղեղ, բորբոքումից պաշտպանվելու եւ բարելավելու ազդանշանային որոշ ուղիներ, որոնք ներգրավված են մարզման եւ հիշողության մեջ:
Հատապտուղները հարուստ են վիտամիններով եւ բնական թթուներով
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Մարդկանց մոտ մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց տվեցին, որ հատապտուղների օգտագործումը դրականորեն ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրությամբ 40 հոգի ուսումնասիրել է 400 մլ սմայլիկի օգտագործումը, որը պարունակում է հավասար քանակությամբ հապալաս, ելակ, ազնվամորի եւ հապալաս: Պարզվել է, որ կոկտեյլը հանգեցրել է ուշադրության եւ միացման առաջադրանքների թեստերին ավելի արագ արձագանքելու եւ մասնակիցներին օգնում է 6 ժամվա ընթացքում պահպանել այդ թեստերի ճշգրտությունը: Մի քանի այլ ուսումնասիրություններ, ներառյալ անթոկիական հատապտուղները, հայտնում են նաեւ մտավոր գործունեության բարելավման մասին:
Ցիտրուս
Cit իտրուսը շատ սննդարար է, եւ նրանց սպառումը կապված է առողջության մի շարք օգուտների հետ, ներառյալ ուղեղի առողջության բարելավումը: Հատապտուղների նման, ցիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը եւ գրեյպֆրուտը, հարուստ են ֆլավոնոիդներով, ներառյալ Հերպերդին, Նարիգանը, Կվերբետինը եւ Ռուտինը, ի թիվս այլոց: Այս միացությունները կարող են նպաստել ուսման եւ հիշատակին, ինչպես նաեւ պաշտպանելու նյարդային բջիջները վնասվածքներից, դրանով իսկ կանխելով մտավոր զարգացման նվազեցում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցիտրուսային հյութի օգտագործումը կարող է բարելավել հոգեկան աշխատանքը: 40 երիտասարդների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 500 մլ 100% նարնջի եւ գրեյպֆրուտի հյութի օգտագործումը ուժեղացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղը եւ զգալիորեն բարելավում է թեստի արդյունքները, համեմատած թվերով Խմեք: 37 տարեցների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 8 շաբաթվա ընթացքում նույն քանակի օգտագործումը 8 շաբաթվա ընթացքում զգալիորեն բարելավել է ուղեղի ընդհանուր գործառույթը, որը գնահատվել է մի շարք թեստեր, համեմատած կառավարման խմիչքի հետ:
Մուգ շոկոլադ եւ կակաոյի արտադրանք
Կակաոն ունի ավելի բարձր պարունակող բաճկոններ, որոնք քաշում են ցանկացած այլ սննդի մեջ, այնպես որ կակաոյի արտադրանքները, ինչպիսիք են շոկոլադը, զգալիորեն նպաստում են սննդի հետ կապված ֆլավոնոիդների սպառմանը: Flavonoids- ով հարուստ կակաոյի արտադրանքների օգտագործումը կարող է բարենպաստ լինել ուղեղի առողջության վրա ազդելու համար: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 60 տարեց հոգեկան հոգեկան խանգարումներ տեսան կակաոյի ըմպելիք, որը պարունակում է 45, 520 կամ 990 մգ կակաոյի ֆլավոնոիդներ մի մասի համար, օրական մեկ անգամ `8 շաբաթվա ընթացքում: Ուսումնասիրության ավարտին մարդիկ, ովքեր օֆոնոիդների բարձր պարունակությամբ խմիչք են տեսել, զգալիորեն ավելի լավ արդյունքներ են տվել հոգեկան թեստերի վրա, քան նշանակվել են ցածր ֆլավոնոիդ խմիչք: Բացի այդ, խմբերը բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը, ինչը ենթադրաբար պետք է ունենա ուղեղի գործառույթի բարելավման հիմնական պատճառը: Ինսուլինը հորմոն է, որն օգնում է արյունից շաքարավազը տեղափոխել բջիջներ, որտեղ այն կարող է օգտագործվել էներգիա արտադրելու համար: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կակաոյի սպառումը կարող է օգնել նվազեցնել հոգեկան հոգնածությունը, բարելավելով արյան հոսքը դեպի ուղեղը, ինչպես նաեւ բարելավել հոգեկան առաջադրանքներին ուղղված արյան հոսքը եւ ժամանակը: Հետաքրքիր է, որ ֆլավոնոիդները կարող են հաղթահարել հեմատորիէֆիֆալիկ պատնեշը `կիսաթափանցիկ թաղանթ, որը պաշտպանում է ձեր ուղեղը եւ ուղղակիորեն ազդում է ուղեղի տարածքի վրա:
Orekhi
Ընկույզները հարուստ են ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութերով, ներառյալ վիտամին E եւ ցինկ: Ընկույզները օգտակար ճարպերի, սպիտակուցի եւ մանրաթելերի կենտրոնացված աղբյուրներ են, եւ դրանք կարող են օգնել ձեզ պահպանել էներգիան մարաթոնի վերապատրաստման ընթացքում: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ խորտիկ ընկույզը կարող է նույնիսկ օգնել բարելավել ուղեղի գործառույթի որոշակի կողմերը: 64 քոլեջի ուսանողների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 8 շաբաթվա ընթացքում ընկույզի սննդի ավելացումը հանգեցրել է բանավոր տեղեկատվության մեկնաբանման զգալի բարելավման, համեմատած պլացեբոյի համեմատ: 317 երեխաների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընկույզների օգտագործումը կապված է ռեակցիայի բարելավված ժամանակի հետ եւ բարելավում է ուղեղի թեստերի արդյունքները: Բացի այդ, 15,467 կանանց մասնակցությամբ բնակչության ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ շաբաթական առնվազն 5 սպասքի օգտագործումը կապված էր ընդհանուր հոգեկան առողջության բարելավման հետ:
Ընկույզի սպառումը օգտակար է. Սա հաստատել է հետազոտությունը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Ձու
Ձվերը հաճախ կոչվում են բնական պոլիվիտամիններ, դրանց մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ սննդանյութերի պատճառով: Նրանք հատկապես հարուստ են ուղեղը աշխատելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերով, ներառյալ վիտամին B12, խոլին եւ սելեն: Օրինակ, սելենը մասնակցում է համակարգմանը, հիշողությանը, գիտելիքներին եւ շարժիչային գործունեությանը, իսկ խոլինը անհրաժեշտ է ուղեղի զարգացման եւ ացետլաղոլինի նեյրոտատորի արտադրության համար, որն անհրաժեշտ է հիշողությունը եւ մկանային աշխատանքը պահելու համար: Վիտամին B12- ը նույնպես կարեւոր դեր է խաղում նյարդաբանական առողջության մեջ, եւ այս վիտամինի ցածր մակարդակը վատթարանում է ուղեղի գործառույթը: Ավելին, ձվերը պարունակում են լուտին, կարոտենոիդ գունանյութ, որը կապված է տեսողական եւ մտավոր գործառույթների բարելավման հետ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուտեք ամուր ձվեր, ոչ միայն ձվի սպիտակուցներ `օգտվելով իրենց հավանական առավելություններից` ուղեղը բարելավելու համար:
Ավոկադո
Ավոկադոն ունիվերսալ մրգեր է, որոնք կարելի է վայելել տարբեր ձեւերով, ներառյալ խյուսը գուակամոլով, համեմված կենացներին կամ պարզապես ուտում ամբողջովին աղի մեջ: Որպես ուսումնական հարմար խորտիկ, դրանք կարող են նաեւ օգնել բարելավել ձեր ուղեղը: Դրանք լուտինի հիանալի աղբյուր են, կարոտենոիդ, որը կուտակում է ձեր ուղեղում եւ աչքերում եւ կարող է դրականորեն ազդել ուղեղի գործառույթի վրա: 84 մեծահասակների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 12 շաբաթվա ընթացքում թարմ ավոկադո պարունակող սնունդ ուտողներ, որոնք բարձրացել են լույատի մակարդակը եւ հոգեկան թեստերի ճշգրտությունը բարելավվել է:
Ձուկ
Omega-3- ը անփոխարինելի ճարպ է, որոնք կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության մեջ: Դրանք կենտրոնացած են ճարպային ձկների մեջ, ինչը նաեւ այլ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են վիտամին B12 եւ սելենը: Զարմանալի չէ, որ մի շարք հետազոտություններ կապում են ձկների սպառումը, բարելավված ուղեղի գործառույթով: Japanese ապոնացիների 76 մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրություն միացրեց ավելի բարձր ձկների սպառումը `բարելավված հիշողությամբ եւ ուղեղի առողջությամբ: Ավելի քան 17,000 դպրոցականներ ներգրավող մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 8 գրամ ձուկ մեծամասնության պատճառով գերմանական եւ մաթեմատիկայի լավագույն գնահատականներով, համեմատած ձկների բացակայության կամ սահմանափակ սպառման հետ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունը նաեւ նշեց, որ այս կապը նվազել է ձկների սպառման ամենաբարձր կատեգորիայի մեջ, ինչը, ըստ հետազոտողների, կարող է կապված լինել սնդիկի եւ ծովամթերքներում հայտնաբերված այլ վնասակար աղտոտող նյութերի ավելի բարձր սպառման հետ: Շատ այլ ուսումնասիրություններ ձկների սպառումը կապում են բարելավված հոգեկան կատարմամբ եւ մտավոր ունակությունների դանդաղ անկումով, ինչը բացատրվում է կարեւոր սննդանյութերի կենտրոնում գտնվող կենտրոնացմամբ, ներառյալ OMEGA-3 ճարպերը:
Ճակնդեղ
Անդրակների եւ ճակնդեղի արտադրանքները հարուստ են նիտրատներով, որոնք մարմինը վերածվում է մոլեկուլի, որը կոչվում է ազոտ օքսիդ: Ազոտային օքսիդը կարեւոր դեր է խաղում ձեր առողջության մեջ, ներառյալ նյարդային բջիջների ճիշտ միացումը, արյան հոսքը եւ ուղեղի գործառույթը: Որոշ ուսումնասիրություններում նիտրատներով ճակնդեղով եւ ճակնդեղի արտադրանքներով հարուստ տառերը կապված էին ուղեղի բարելավված գործառույթի հետ: 24 երիտասարդ եւ տարեցների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 150 մլ բեկորային հյութի օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում է արյան մեջ նիտրատների կոնցենտրացիան եւ բարելավում է ռեակցիան ժամանակը երկու տարիքային խմբերում: 40 մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 450 մլ ճակնդեղի հյութի օգտագործումը բարելավում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ եւ բարելավում է թեստի արդյունքները, համեմատած պլացեբոյի հետ: Կարող եք մեծացնել նիտրատների սպառումը, քննությունից առաջ ուտելիս տապակած ճակնդեղ ուտելը կամ թարմ ճակնդեղի հյութը ուտելիս:
Կարմիր, կանաչ եւ նարնջագույն բանջարեղեն
Բանջարեղենի սպառումը հիմնականում պայմանավորված է ուղեղի գործառույթի բարելավման եւ առողջության ընդհանուր վիճակի բարելավման հետ: Կարմիր, նարնջագույն եւ կանաչ բանջարեղենը, ներառյալ պղպեղը, գազարը եւ բրոկկոլին պարունակում են շատ օգտակար բուսական միացություններ, ներառյալ կարոտինի նման գունանյութեր, որոնք, ինչպես ցույց են տալիս, բարելավել հոգեկան աշխատանքը: Կարոտենոիդները լուտին եւ զոքսանտին կուտակվում են աչքի ցանցաթաղանթի մեջ: Այս կուտակումը կոչվում է մակուլային պիգմենտի (MPOD) օպտիկական խտություն: 7-ից 13 տարեկան 51 երեխաների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ MPOD- ը հիմնականում պայմանավորված է ուղեղի եւ մտավոր կարողությունների գործառույթով: 8-ից 9 տարի 56 տարեկան 56 երեխաների մասնակցությամբ եւս մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ MPOD- ն դրական ազդեցություն է ունենում գիտական գործունեության վրա: Մյուս կողմից, MPOD- ի ցածր մակարդակը կապված էր հոգեկան գործունեության անկման հետ: 4453 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացվող ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ստորին MPOD մակարդակը կապված է մտավոր թեստերի ավելի ցածր ցուցանիշների, հիշողության վատթարացման եւ դանդաղ արձագանքման ժամանակ: Ամենահարուստ լուտինը եւ զոքսանտին բանջարեղենը ներառում են կաղամբ, մաղադանոս, սպանախ, ռեհան, ոլոռ, բեկորներ, աղցան, գազար, բրոկկոլի եւ կանաչ եւ կարմիր պղպեղ:
Պատրաստեք թարմ բուսական աղցաններ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Ձվերն ու պիստակները նույնպես լուտինի եւ զաքսանտինայի լավ աղբյուրներն են: Որպեսզի ուսումնասիրություն սկսելը, կարոտենոիդը հարուստ լինելու համար, որոնք խթանում են ուղեղի առողջության խթանումը, թակած կարմիր պղպեղը ավելացրեք սպանախի եւ կանաչապատման եւ ծխից պատրաստված մեծ աղցան: Լրացրեք աղցանը ձիթայուղով եւ քացախով եւ մի փոքր բուռ կտրտած պիստակներ `լրացուցիչ սպիտակուց եւ օգտակար ճարպեր ստանալու համար: