Թող ինքնակամեկուսացումը `փուչ -1-ի դեմ պաշտպանվելու լավագույն միջոցը, տան խցանումները կարող են հանգեցնել անառողջ պահվածքների, ներառյալ գերզգայունության եւ ձանձրույթի պատճառով: Չնայած սթրեսի ժամանակ հարմարավետ սնունդը նորմալ արձագանք է, կանոնավոր գերտաքացումը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա եւ բարձրացնել սթրեսը եւ մտահոգությունը: Ահա 13 եղանակներ `սթրեսի գերլարում կանխելու համար, երբ տանը խրված եք.
Ստուգեք ինքներդ
Overeating- ի կանխարգելման ամենաօգտակար եղանակներից մեկը հասկանալն է, թե ինչու է դա ընդհանրապես: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք ստիպված լինել գերտաքացում, ներառյալ սթրեսի կամ ձանձրույթի պատճառով: Եթե գտնում եք, որ շատ հաճախ կամ շատ եք ուտում, մեկ նստելու համար, մի րոպե վերցրեք եւ ստուգեք ինքներդ: Նախ, կարեւոր է որոշել, եթե դուք ուտում եք, քանի որ սովածը եւ սննդի կարիքն ունի, կամ կա մեկ այլ պատճառ: Ուտելուց առաջ հատուկ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում, օրինակ, սթրեսի, ձանձրույթի, մենակության կամ անհանգստության մասին: Պարզապես դադար տվեք եւ վերլուծեք իրավիճակը `հասկանալու համար, թե ինչն է ձեզ ավելի մեծացնում եւ կանխում ապագայում գերտաքացումը: Այնուամենայնիվ, չափազանց հազվադեպ է հաղթահարել գերտաքացման հետ, եւ գուցե հարկ լինի մասնագիտական օգնություն փնտրել, մանավանդ եթե դա սովորական երեւույթ է, կամ դրանից հետո ուտում եք տհաճության կամ մեղքի զգացում: Դա կարող է լինել սննդի վարքի խանգարման նշաններ:
Ազատվել գայթակղությունից
Չնայած վաճառասեղանի վրա թխուկի կամ բազմաշերտ կոնֆետներով մի բանկա կարող է ավելացնել ձեր խոհանոցի տեսողական գրավչությունը, այս պրակտիկան կարող է հանգեցնել գերտաքացման: Տեսանելիության մեջ գայթակղիչ սնունդը կարող է հանգեցնել հաճախակի անկման եւ գերտաքացման, նույնիսկ եթե սոված չեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր կալորիականությամբ սննդի տեսողական հետեւանքները խթանում են գծավոր մարմինը, ձեր ուղեղի մի մասը, որը մոդուլացնում է վերահսկողությունը ազդակների եւ գերտաքացման մեջ: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է պահել հատկապես գայթակղիչ արտադրանքները, ներառյալ քաղցր խմորեղենը, քաղցրավենիքները, չիպերը եւ բլիթները, տեսադաշտից դուրս, օրինակ, մառան կամ բուֆետում: Պարզ լինելու համար, ժամանակին ոչ մի վատ բան չկա համեղ բուժում վայելելու համար, նույնիսկ եթե դուք անպայման սոված չեք: Այնուամենայնիվ, չափազանց հաճախակի գերտաքացումը կարող է վնասել ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությանը:
Կպչեք առողջ էներգիայի ռեժիմը
Դուք չպետք է փոխեք ձեր սովորական էներգիայի ռեժիմը հենց այն պատճառով, որ դուք խրված եք տանը: Եթե դուք սովոր եք երեք կերակուր, փորձեք մոշկել այս գրաֆիկը, մինչ աշխատում եք տնից: Նույնը, եթե սովորաբար ուտում եք ընդամենը երկու կերակուր եւ խորտիկ: Չնայած հեշտ է շեղվել ձեր սովորական էներգիայի ռեժիմից, երբ օրվա ձեր առօրյան խանգարում է, կարեւոր է նորմալ սննդի նմանություն պահպանել: Կարող եք նկատել, որ ձեր ուժը տեղավորվում է նոր սովորության, եւ դա նորմալ է: Պարզապես փորձեք հավատարմորեն մնալ կանոնավոր էներգիայի ռեժիմին, հիմնված ձեր անհատական կարիքների եւ նախընտրելի կերակուրի վրա: Եթե իսկապես շփոթված եւ անընդհատ խորտիկ եք, փորձեք ժամանակացույց կազմել, որն իր մեջ ներառում է առնվազն երկու ամուր կերակուր եւ հետեւեք նրան, քանի դեռ չեք զգում, որ սովոր եք ձեր ուտելու սովորություններին:
Մի սահմանափակեք ինքներդ
Հիասթափեցումը կանխելու համար ամենակարեւոր ուժի կանոններից մեկը սննդի մարմնից զրկելը չէ: Հաճախ սննդի ավելցուկային սահմանափակումը կամ չափազանց փոքր կալորիականության սպառումը կարող են հանգեցնել գերտաքացման եւ գերտաքացման: Երբեք մի մնացեք խիստ սննդակարգի կամ լքեք կերակուրներից, հատկապես սթրեսային ժամանակներում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սահմանափակող դիետան ոչ միայն անարդյունավետ է երկարաժամկետ քաշի կորստի համար, բայց դա կարող է վնասել նաեւ ձեր ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջությանը եւ մեծացնել սթրեսը:
Մարդիկ, ովքեր շաբաթական ավելի քան 5 անգամ ուտում էին տնական սնունդ, 28% -ը ավելաքաշ էին, իսկ 24% -ը, ավելորդ ճարպ, համեմատած շաբաթական 3 անգամ ավելի քան 3 անգամ:
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Տվեք կամքը ներքին խոհարարը
Ռեստորաններում տնից դուրս ուտելու հնարավորության պակասը ձեզ ստիպում է ձեզ ավելի շատ սնունդ պատրաստել, ինչը, ինչպես ցույց է տրված, բարելավում է ընդհանուր առողջությունը: Օրինակ, 11.396 մարդու մասնակցությամբ անցկացվող ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ տնական սննդի ավելի հաճախակի օգտագործումը կապված է մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի մեծ սպառման հետ: Բացի այդ, հայտնաբերվել է, որ շաբաթը ավելի քան 5 անգամ տնական սնունդ ուտող մարդիկ ավելի քիչ են ունեցել ավելաքաշը, իսկ 24% -ը, համեմատած տնական ուտեստներ, քան շաբաթական 3 անգամ: Ավելին, մի քանի օր առաջ սննդի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ սպանել ժամանակը, եւ նույնիսկ ցույց է տրվել, որ այն բարելավում է դիետայի որակը եւ նվազեցնում ճարպակալման ռիսկը:
Պահպանեք ջրի հավասարակշռությունը
Եթե տանը խրված եք, ավելի շատ ժամանակ կունենաք կենտրոնանալու առողջ սովորությունների վրա, ներառյալ բավարար հեղուկի օգտագործումը: Համապատասխան խոնավեցման պահպանումը կարեւոր է ընդհանուր առողջության համար եւ կարող է օգնել ձեզ կանխել գերտաքացումը սթրեսի հետ կապված: Փաստորեն, հետազոտությունները հայտնաբերել են կապը քրոնիկ ջրազրկման եւ ճարպակալման ռիսկի միջեւ: Բացի այդ, ջրազրկելը կարող է հանգեցնել տրամադրության, ուշադրության եւ էներգիայի մակարդակի փոփոխության, որը կարող է նաեւ ազդել ձեր ուտելու սովորությունների վրա: Deh րազրկում ունենալու համար ավելացնել մի քանի կտոր թարմ մրգեր ջրի մեջ `իր համը ամրապնդելու համար: Սա կօգնի ձեզ օրվա ընթացքում ավելի շատ ջուր խմել, առանց ձեր սննդակարգի էական քանակությամբ շաքար կամ կալորիա ավելացնելու:
Տեղափոխվել ավելին
Տան ջեմը կարող է լրջորեն ազդել ձեր գործունեության վրա, հանգեցնելով ձանձրալի, սթրեսի եւ խորտիկների հաճախականության բարձրացման: Դա գործ ունենալու համար տվեք ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության ժամանակը: Եթե ձեզ կորցրել եք ձեր նախընտրած մարզադահլիճի կամ ուսումնական ստուդիայի փակման պատճառով, փորձեք ինչ-որ նոր բան, օրինակ, YouTube- ում տնային մարզվելը, շրջակա տարածքում քայլելով բնության մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել սթրեսը, ինչը կարող է նվազեցնել սթրեսային վիճակում գերլարվածության ձեր հնարավորությունները:
Կանխել ձանձրույթը
Երբ հանկարծակի հայտնաբերեք, որ դուք ունեք շատ լրացուցիչ ազատ ժամանակ, ձանձրույթը կարող է արագ քայլել այն բանից հետո, երբ ձեր բիզնեսի ցուցակը ստանձնեցիք օրվա համար: Այնուամենայնիվ, ձանձրույթը կարելի է կանխել, լավ օգտագործելով ձեր ազատ ժամանակը: Յուրաքանչյուր ոք ունի հոբբի, որը միշտ ցանկացել է փորձել կամ նախագծեր, որոնք հետաձգվել են խիտ ժամանակացույցի պատճառով: Այժմ իդեալական ժամանակն է սովորելու նոր լինել, կատարեք նախագիծ, բարելավելու տունը, բնակելի տարածություն կազմակերպելու, կրթական դասընթացն անցնելու կամ նոր հոբբի սկսելու համար: Ծրագրի նոր կամ սկիզբի ուսումնասիրությունը չի կարող ոչ միայն կանխել ձանձրույթը, այլեւ ձեզ ավելի հաջող եւ պակաս ինտենսիվ զգալ:
Մի շեղվեք
Ժամանակակից կյանքը լի է շեղող գործոններով: Սմարթֆոններից մինչեւ հեռուստատեսություն եւ սոցիալական ցանցեր. Դուք շրջապատված եք այն տեխնոլոգիաներով, որոնք ձեզ շեղում են առօրյա կյանքից: Չնայած սիրված հեռուստաշոուն դիտելը կարող է օգնել ձեզ շեղել սթրեսային իրադարձություններից, կարեւոր է նվազագույնի հասցնել սննդի կամ խորտիկների շրջանում շեղող գործոնները, հատկապես, եթե հաճախ ավելի հաճախ եք: Եթե դուք սովոր եք ընթրիք, հեռուստացույց, սմարթֆոն կամ համակարգիչ տեղադրում, փորձեք այն ավելի քիչ շեղող մթնոլորտում: Փորձեք կենտրոնանալ միայն սննդի վրա, հատուկ ուշադրություն դարձնելով սովի եւ հագեցվածության զգացողությանը: Գիտակցված սնունդը հիանալի գործիք է, որը կարող է օգտագործվել ձեր սննդի սովորությունները ավելի լավ հասկանալու համար:
Վերահսկիչ մասերի պրակտիկա
Մարդիկ հաճախ խորտակում են արտադրանքը ուղղակիորեն բեռնարկղից, որում վաճառվել են, ինչը կարող է հանգեցնել գերտաքացման: Օրինակ, եթե դուք վերցնում եք սառնարանային պաղպաղակի պինտ եւ ուտեք ուղղակիորեն բեռնարկղից, այլ ոչ թե մեկ մասը ափսեի տեղափոխելու համար, կարող եք ավելի շատ ուտել, քան պլանավորված: Դրանով զբաղվել, պրակտիկորեն կիրառեք մասերի վերահսկողությունը, կերակրելով սննդի մատուցումը եւ մի ուտեք մեծ տարաներից:
Լավագույն ընտրությունը բարձր սպիտակուցով, մանրաթելից եւ օգտակար ճարպերով արտադրանք է
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Ընտրեք սրտանց եւ սննդարար արտադրանք
Սառնարանը բավարարող, հարուստ սննդանյութերով լցնումը ոչ միայն բարելավում է առողջության ընդհանուր առողջությունը, այլեւ օգնում է պայքարել սթրեսի միտումով, «համեղ» ուտելը: Սա ողջամիտ միջոց է կանխելու հավանականությունը, որ դուք կհրաժարվեք անառողջ ընտրությունից, լինի քաղցրավենիք, թե չիպսեր: Լավագույն ընտրությունը բարձր սպիտակուցով, մանրաթել եւ օգտակար ճարպերով արտադրանք է: Ընկույզները, սերմերը, ավոկադոն, լոբի եւ ձվերը պարզապես սննդարար եւ առողջ ուտեստների օրինակներ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ բավարարվել եւ կանխել գերտաքացումը:
Մի չափազանցեք դա ալկոհոլով
Չնայած մի բաժակ գինի կամ համեղ կոկտեյլը կարող է հանգստանալու լավ միջոց, հիշեք, որ ալկոհոլը նվազեցնում է ձեր ներքին խոչընդոտները, մեծացնում է ախորժակը եւ կարող է բարձրացնել ov ախորժակը: Բացի այդ, չափազանց շատ ալկոհոլի օգտագործումը վնասում է ձեր առողջությանը տարբեր պատճառներով եւ կարող է հանգեցնել կախվածության հետ կապված խնդիրների:
Հիշեք ձեր առողջությունը
Սթրեսային ժամանակներում երբեք կարեւոր չէ հիշել ձեր առողջությունը: Սննդառական արտադրանք ուտելը առողջության եւ երջանկության բաղադրիչներից մեկն է: Ամենակարեւորը ինքներդ ձեզ կարեկցանք ցուցաբերելն է եւ հնարավոր ամեն ինչ անել, հաշվի առնելով ներկայիս հանգամանքները: Այժմ ժամանակն չէ սահմանափակել ինքներդ ձեզ, ծանրաբեռնված, փորձեք տարօրինակ դիետան, համեմատեք մեզ ուրիշների հետ կամ կենտրոնացեք թույլ կողմերի վրա: Եթե պայքարում եք անորոշության հետ, մարմնական ձեւակերպում կամ անհանգստություն ունեցող խնդիրներ, այս անգամ օգտագործեք ձեր մտքի եւ մարմնի հետ նոր, առողջ հարաբերություններ հաստատելու համար: