Խոլեստերինը արտադրվում է լյարդի մեջ եւ կատարում է շատ կարեւոր գործառույթներ: Օրինակ, այն օգնում է պահպանել ձեր բջիջների պատերի ճկունությունը եւ անհրաժեշտ է մի քանի հորմոնների զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, մարմնի նման մնացած ամեն ինչ, սխալ տեղերում չափազանց շատ խոլեստերինը կամ խոլեստերինը խնդիրներ են առաջացնում: Fat արպի նման, խոլեստերինը ջրի մեջ չի լուծվում: Փոխարենը, մարմնում նրա տրանսպորտը կախված է լիպոպրոտեին կոչվող մոլեկուլներից, որոնք արյան մեջ փոխանցում են խոլեստերին, ճարպեր եւ ճարպային լուծվող վիտամիններ:
Չնայած սննդի ընկերությունները հաճախ գովազդում են ցածր խոլեստերինի արտադրանքը, դիետիկ խոլեստերինը, ըստ էության, միայն փոքր-ինչ ազդում է մարմնում խոլեստերինի քանակի վրա
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Տարբեր տեսակի լիպոպրոտեիններ ազդում են առողջության վրա տարբեր ձեւերով: Օրինակ, ցածր խտության լիպոպրոտեինների բարձր մակարդակը (LDL) հանգեցնում է խոլեստերինի տեղակայմանը արյան անոթների պատերին, որոնք կարող են հանգեցնել զարկերակների, հարվածների, սրտանոթների եւ երիկամային անբավարարության արգելափակմանը: Ի հակադրություն, բարձր խտության լիպոպրոտեինները (HDL) օգնում են խոլեստերինը նավի պատերից իրականացնել եւ օգնել կանխել այդ հիվանդությունները: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք «լավ» խոլեստերինի HDP- ի բարձրացման մի քանի բնական եղանակներ եւ նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի LDL- ն:
Կապի մեջ դիետայի եւ խոլեստերինի միջեւ
Լյարդը արտադրում է այնքան խոլեստերին, որքան անհրաժեշտ է մարմնի կարիքները: Այն համատեղում է խոլեստերինը ճարպով շատ ցածր խտության լիպոպրոտեիններով (LPONP): Քանի որ LPONP- ն ճարպ է տալիս բջիջների ամբողջ մարմնի վրա, այն վերածվում է խիտ LDL կամ ցածր խտության լիպոպրոտեին, որը փոխանցում է խոլեստերինը, որտեղ էլ անհրաժեշտ լինի: Լյարդը կարեւորում է նաեւ բարձր խտության լիպոպրոտեինները (HDL), որոնք չօգտագործված խոլեստերինը տեղափոխում են լյարդ: Այս գործընթացը կոչվում է խոլեստերինի հակադարձ փոխադրում եւ պաշտպանում է զարկերակների եւ սրտի այլ հիվանդությունների արգելափակումից: Որոշ լիպոպրոտեիններ, հատկապես LDL եւ LPONP, հակված են վնասների վնաս հասցնել օքսիդացում կոչվող գործընթացում: Օքսիդացված LDL- ն եւ LPONP- ն ավելի վնասակար են սրտի առողջության համար:
Չնայած սննդի ընկերությունները հաճախ գովազդում են ցածր խոլեստերինի արտադրանքները, դիետիկ խոլեստերինը, ըստ էության, փոքր-ինչ է ազդում մարմնի խոլեստերինի քանակի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լյարդը փոխում է արտադրված խոլեստերինի քանակը, կախված նրանից, թե որքան եք ուտում: Երբ ձեր մարմինը կլանում է ավելի շատ խոլեստերին ձեր սննդակարգից, այն ավելի քիչ է արտադրվում լյարդի մեջ: Օրինակ, պատահական ուսումնասիրության դեպքում 45 մեծահասակ ստացավ ավելի շատ խոլեստերին, օրվա ընթացքում երկու ձու ձեւով: Ի վերջո, նրանք, ովքեր ավելի շատ խոլեստերին են ուտում, չունեն ընդհանուր խոլեստերինի կամ լիպոպրոտեինների փոփոխությունների ավելի բարձր մակարդակ, որոնք համեմատվում են ավելի քիչ խոլեստերին:
Չնայած դիետիկ խոլեստերինը ազդում է խոլեստերինի մակարդակի վրա, ձեր սննդակարգի այլ ապրանքատեսակները կարող են վատթարանալ այն, ինչպես ընտանեկան պատմությունը, ծխելը եւ նստակյաց ապրելակերպը: Նմանապես, կենսակերպի մի քանի այլ տարբերակներ կարող են օգնել բարձրացնել օգտակար HDL- ը եւ նվազեցնել վնասակար LDL- ն: Ստորեւ բերված են խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելու 4 բնական եղանակներ.
Կենտրոնացեք մոնո-հագեցած ճարպերի վրա
Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, չհավատացված ճարպերը ունեն առնվազն մեկ կրկնակի քիմիական կապ, ինչը փոխում է մարմնի մեջ օգտագործվող ձեւը: Monounsaturated ճարպերը ունեն միայն մեկ երկակի կապ: Չնայած ոմանք խորհուրդ են տալիս նիհարելու ցածր յուղայնությամբ դիետա, 10 տղամարդու ներգրավմամբ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 6-շաբաթյա ցածր յուղայնությամբ դիետան նվազեցնում է վնասակար LDL- ների մակարդակը, բայց նաեւ նվազեցնում է օգտակար HDL- ն:
Ի հակադրություն, մոնո-չբնորոշված ճարպերի բարձր պարունակությամբ դիետան նվազեցնում է վնասակար LDL- ները, բայց պաշտպանում է նաեւ առողջ HDL- ի ավելի բարձր մակարդակները: Արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակի 24 մեծահասակների ուսումնասիրությունը նույն եզրակացության եկավ. Մոնո-հագեցած ճարպերի բարձր պարունակությունը ավելացրեց օգտակար HDL- ը `համեմատած ճարպի ցածր սննդակարգի հետ:
Monounsaturated Fats- ը կարող է նաեւ նվազեցնել լիպոպրոտեինների օքսիդացումը, ինչը նպաստում է զարկերակների արգելափակմանը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Monounsaturated ճարպերը կարող են նաեւ նվազեցնել լիպոպրոտեինների օքսիդացումը, ինչը նպաստում է զարկերակների արգելափակմանը: 26 հոգու մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ դիետայի մեջ պոլիհագեցած ճարպերի փոխարինումը դիետայի մեջ նվազեցնում է ճարպերի եւ խոլեստերինի օքսիդացումը: Ընդհանուր առմամբ, Monounsaturated ճարպերը լավ են առողջության համար, քանի որ դրանք նվազեցնում են վնասակար խոլեստերինի LDL- ն, բարձրացրեք լավ HDL խոլեստերինի մակարդակը եւ նվազեցնում վնասակար օքսիդացման մակարդակը: Ահա մոնո-տաքացրած ճարպերի հիանալի աղբյուրներ: Նրանցից ոմանք նաեւ պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներ են.
Ձիթապտուղներ եւ ձիթապտղի յուղ
Rapeseed նավթ
Փայտանյութեր, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը, պեկանը, պնդուկը եւ զամբյուղը
Ավոկադո
Օգտագործեք պոլիհագեցած ճարպեր, հատկապես Omega-3
Պոլիհագեցած ճարպերը ունեն մի քանի երկտեղանոց կապեր, ինչը նրանց ստիպում է վարվել մարմնում տարբեր կերպ, քան հագեցած ճարպերը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պոլիհագեցած ճարպերը նվազեցնում են «վատ» խոլեստերինի LDL- ն եւ նվազեցնում սրտի հիվանդության ռիսկը: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրություն ութ շաբաթվա ընթացքում 115 մեծահասակների դիետայի մեջ փոխարինեց հագեցած ճարպերը `պոլիհագեցած ճարպերի մեջ: Վերջիվերջո, խոլեստերինի եւ խոլեստերինի LDL- ի ընդհանուր մակարդակը նվազել է մոտ 10% -ով: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ներառում էր 13,614 մեծահասակ: Նրանք փոխարինեցին դիետիկ հագեցած ճարպերը պոլիհագեցած ճարպերով, ապահովելով ընդհանուր կալորիականության մոտ 15% -ը: Կորոնար սրտի հիվանդության ռիսկը նվազել է գրեթե 20% -ով:
Պոլիհագեցած ճարպերը նույնպես նվազեցնում են նյութափոխանակության համախտանիշի եւ 2-րդ շաքարախտի ռիսկը: Մեկ այլ ուսումնասիրություն փոխեց 4220 մեծահասակների դիետան, փոխարինելով ածխաջրերից մինչեւ պոլիհագեցած ճարպեր ածխաջրերից 5% -ը: Դրանք նվազեցին արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը եւ ինսուլինը դատարկ ստամոքսի վրա, ինչը ցույց է տալիս 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազում:
Omega-3 ճարպաթթուները հատկապես օգտակար են պոլիհագեցած ճարպերի սրտի տեսակի համար: Դրանք պարունակվում են ծովամթերքներում եւ ձկների յուղից հավելանյութեր: Օմեգա -3 ճարպերը պարունակվում են ճարպային ձկների մեծ քանակությամբ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը եւ խորը ջրային թունան, օրինակ, կապույտ թունա կամ albacor, եւ ավելի փոքր չափով մոլլուսներ, ներառյալ ծովախեցգետինները: Omega-3- ի այլ աղբյուրներ ներառում են սերմեր եւ փայտի ընկույզներ, բայց ոչ գետնանուշներ:
Խուսափեք տրանսջիրովից
Transjira- ն անհավատացված ճարպեր են, որոնք փոփոխվել են, օգտագործելով ջրածին կոչվող գործընթաց: Դա արվում է այնպես, որ բուսական յուղերում չհավատված ճարպերը ավելի կայուն են, որքան բաղադրիչը: Շատ մարգարիններ եւ կրճատումներ են պատրաստված մասամբ ջրածնի յուղերից: Ստացված փոխադրողներն ամբողջովին հագեցած չեն, բայց սենյակային ջերմաստիճանում շարունակում են մնալ ամուր: Այդ իսկ պատճառով սննդի ընկերությունները օգտագործում էին տրանսգիրան այնպիսի արտադրանքներում, ինչպիսիք են տարածումները, խմորեղենը եւ բլիթները, դրանք ապահովում են ավելի շատ հյուսվածք, քան չհավատված հեղուկ յուղեր:
Դժբախտաբար, մասամբ ջրածնի տրանսգիրան մարմնով այլ կերպ է մշակվում, քան մյուս ճարպերը, եւ ոչ լավագույն ձեւով: Տրանս-ճարպերը մեծացնում են ընդհանուր խոլեստերինը եւ LDL- ն, բայց նվազեցնում են օգտակար HDL- ը `20% ընդունման համար: Առողջապահության գլոբալ վիճակի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ Տրանսիջիրան կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդությունից մահացության 8% -ը ամբողջ աշխարհում: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ Նյու Յորքում տրանսգիրան սահմանափակող օրենքը կնվազեցնի մահացությունը սրտի հիվանդությունից 4,5% -ով: Միացյալ Նահանգներում եւ այլ երկրների աճող թվով, սննդի ընկերությունները պետք է նշեն իրենց արտադրանքի տրանսբինների քանակը սննդի պիտակների վրա:
Այնուամենայնիվ, այս պիտակները կարող են ապակողմնորոշվել, քանի որ դրանք կարող են կլորացնել ավելի փոքր կողմում, եթե յուրաքանչյուր ծառայության համար փոխանցվող փոխանցումների քանակը 0,5 գրամից պակաս է: Սա նշանակում է, որ որոշ ապրանքներ պարունակում են տրանսգիրա, չնայած որ պիտակները նշում են «Մի մասի 0 գրամ փոխանցումներ»: Այս հնարքից խուսափելու համար ընթերցեք բաղադրիչները, բացի պիտակի միջոցով իշխանությամբ: Եթե արտադրանքը պարունակում է «մասնակիորեն ջրածնի» յուղ, նշանակում է, որ դրա մեջ կան փոխանցումներ, եւ այն պետք է խուսափել:
Կերեք լուծելի մանրաթել
Լուծվող մանրաթելը բույսերի մեջ տարբեր միացությունների խումբ է, որոնք լուծվում են ջրի մեջ, եւ որ մարդիկ չեն կարող մարսել: Այնուամենայնիվ, ձեր աղիքներում ապրող օգտակար մանրէները կարող են մարսել լուծվող մանրաթել: Իրականում նրանց պետք է իր սեփական ուժի համար: Այս շահավետ բակտերիաները, որոնք կոչվում են նաեւ պրոբիոտիկա, նվազեցնում են վնասակար լիպոպրոտեինների, LDL- ի եւ LPONP- ի քանակը: 30 մեծահասակների հետ կապված ուսումնասիրության մեջ, ստանալով 3 գրամ սննդային հավելումներ `օրվա լուծվող մանրաթելով` 12 շաբաթվա ընթացքում LDL- ով իջեցրեց 18% -ով: Հարստացված նախաճաշ փաթիլների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աղիքի լուծույթային մանրաթելից ավելացնելը նվազեցնում է LDL- ը 4% -ով, իսկ հոգեբուժից մանրաթելը 6% -ով նվազեցնում է LDL- ն:
Լուծվող մանրաթելերի առավելությունները նվազեցնում են հիվանդության ռիսկը: Մի քանի ուսումնասիրությունների մեծ ակնարկ ցույց է տվել, որ ինչպես լուծելի, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելերի բարձր սպառումը 17 տարի նվազեցնում է մահվան ռիսկը գրեթե 15% -ով: Ավելի քան 350,000 մեծահասակների հետ կապված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ հացահատիկներից եւ հացահատիկներից շատերը մանրաթելերից շատերն են կերել, եւ նրանք ունեին 15-20% ավելի քիչ շանսեր, 14-ամյա ուսումնասիրության ընթացքում: Լուծվող մանրաթելերի լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը ներառում են լոբի, ոլոռ եւ ոսպ, մրգեր, վարսակ եւ ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ: