Վերադառնալ, ինչպես մարմնի ցանկացած այլ մասը, պետք է կանոնավոր եւ ճիշտ դասընթացներ: Նրանք կօգնեն զարգացնել մկանային կորսետը, որը ողնաշարի հետ միասին օգնում է մարմինը ուղղահայաց դիրքում պահել: Շատերը ժամանակի պակասի կամ ֆիթնես ակումբ այցելելու հնարավորությունների պակասի պատճառով նախընտրում են անել տանը: Տանը կատարված վարժությունների մեծ մասի համար պահանջվում են համրեր կամ ռետինե ժապավեն:
Ներքին վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները.
- Դասերի օրինաչափություն: Շաբաթը 2-4 անգամ պատրաստում էր: Ավելի հաճախակի դասընթացները չեն տա մկաններ վերականգնելու համար, եւ հազվադեպ պարզապես արդյունք չի տալիս:
- մարմնի վրա բեռի աստիճանական բարձրացում: Բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն մարգինալ զգուշությամբ, եւ կրկնությունների քանակը եւ իրենք ինքնուրույն աճենան:
- Համակարգային: Կարեւոր է իրականացնել բոլոր վարժությունները մոտենում են 10-15 կրկնություններին:
- բազմազանություն: Ավելի լավ է օգտագործել տարբեր վարժություններ. Դա հնարավորություն կտա աստիճանաբար բեռնել բոլոր մկանները:
Մարինա Վլասովա
Ահա մի քանի վարժությունների օրինակ, որոնք կարելի է անել տանը ռետինե ժապավենով:
Վերջնական
Տեղադրեք հատակին հատակին եւ կանգնեք դրա վրա երկու ոտքերով, ոտքերը պահեք ուսերի լայնության վրա, ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն: Ծնկացրեք ձեր ծնկները եւ ամբողջովին ուղղված ձեռքերը վերցրեք հանգույցի եզրերը: Torso- ն պահեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Սահուն, առանց ցնցումների, արտաշնչելու, ուղղեք ձեր ծնկները եւ կոճերը: Այնուհետեւ վերցրեք նախնական դիրքը շնչառության վրա: Storing իշտ վարժություն. Մտածեք պտույտը հարթ. Մի կոտրեք կրունկները հատակից. Փորձեք միասին կրճատել շեղբերները:
Նետվելով ուղիղ ձեռքերով
Ապահովեք ռետինե հանգույցը ձեր գլխի մոտ 30 սմ վերեւում, աջ ձեռքերը վերցնում են ռետինե հանգույցի եզրը: Ուղիղ ձեռքերով շնչելու վրա, հանգույցը քաշեք ազդրի առջեւի հպումով: Արտաշնչման վրա դանդաղորեն վերադառնում են նախնական դիրքի: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել տանիքի առաջատարի փոքր հակումով: Ռետինե ժապավենով վարժություն կատարելիս ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, արմունկները նայում են կողմերին:
Փափագում է փորը նստած
Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը (կարող եք վազել ձեր ծնկների մեջ): Վերցրեք մի հանգույց եզրերի համար, եւ կենտրոնը ոտքերի վրա թակել է: Քաշեք հանգույցը ստամոքսի վրա, մինչդեռ արմունկները պահվում են հնարավորինս մոտ մարմնին: Վերջում կետում փակեք դիրքը 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք իր սկզբնական դիրքի: Զորավարժությունների կատարման ընթացքում մի կլորացեք եւ մի շեղվեք հետեւից: Փորձեք կրճատել շեղբերները: