Վարպետության դաս. Յոգա Կարինա Գուբանովայի հետ

Երիտասարդ դերասանուհի Կարինա Գուբանովան սկսեց յոգա զբաղվել չորս տարի առաջ: Այնուհետեւ նա տասնութ տարեկան էր. Ծանր բեռներ թատրոնի ինստիտուտում, թատրոնում փորձարկումներ `լարվածությունը հեռացնելու եւ սովորելու արագ հանգստանալ, նա ուշադրություն էր դարձնում յոգայի վրա: Այդ ժամանակվանից ի վեր այն չի մտածում եւ օրը `առանց առավոտյան մեղադրանքի: Զորավարժությունների համալիր, որը կարելի է անել տանը, Կարինան կիսում է:

- Չնայած սկսելու եւ իրականացնելու համար վարժությունների արտաքին դյուրինությունը, դուք պետք է ունենաք ձեր բժշկի բանաձեւը ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ: Եվ ավելի լավ է խոսել բժշկի հետ, քանի որ Յոգան շատ հակացուցումներ ունի », - ասում է Կարինան: «Ես խնդիրներ ունեի իմ մեջքի եւ ոտքերի հետ, եւ, իհարկե, խորհրդակցեցի բժշկի հետ»: Մենք ընտրեցինք մի խումբ վարժություններ, որոնք սկսեցի տիրապետել: Եվ վեց ամիս անց արդյունքը նկատեց: Հիմա ես անընդհատ անում եմ. Արժե մի փոքր ծույլ լինել, ինչպես ամեն ինչ իջնում ​​է:

Tadasana (Samasthiti)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Ուղիղ կանգնած, դրեք կանգառները մատների կողքին, եւ կրունկները միմյանց հետ շփվելու համար: Քաշեք ձեր ձեռքերը կողմերի երկայնքով, քամեք ազդրի հետեւի եւ առջեւի մակերեւույթի մկանները, գծեք ձեր ստամոքսը եւ ընդլայնեք ուսերը: Կրծքավանդակի կերակրումը առաջ: Հավասարապես բաժանել մարմնի քաշը կանգառի ամբողջ մակերեսին: Ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի, ներկերը ձգվեն:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Բեռի կանգառի եւ միատեսակ բաշխման ճիշտ տեղադրման շնորհիվ նվազում է ողնաշարի աճը, ողնաշարի աճը: Մարմինը հեշտությամբ է ձեռք բերում, սեղմակների բացակայությունը թույլ է տալիս արյուն աշխատել առանց միջամտության, թթվածին եւ սննդանյութեր առաքելով բոլոր օրգաններին եւ հյուսվածքներին: Սա բարենպաստորեն ազդում է ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա: Դուք ավելի քիչ հոգնած եք, պարզ եւ վառ մտածեք, արդյունավետորեն աշխատեք, լավ քնել: Եվ նույնիսկ նիհարել, քանի որ դուք սովորել եք ճիշտ կանգնել, միշտ քաշել փորը. Այն նպաստում է լրացուցիչ կալորիաների այրմանը:

Ծառի սկիզբ (Persohasana)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Կանգնեք Թադասանում: Աջակցության ոտքը ուղիղ դրեք, սեղմելով այն հատակին: Լարում ազդրի մկանները, քաշեք ծնկը: Կեղդեք երկրորդ ոտքը ծնկի մեջ, ամրացրեք գարշապարը դեպի աճուկ եւ վերցրեք կողքին: Ոտնաթաթերը պետք է ուղղվեն ներքեւ: Ձեռքերդ բարձրացրեք, ափերը միացրեք ձեր գլխի վրա եւ արմունկները նետեք կողմերին: Զգացեք նախաբազուկի մկանների ձգումը, կրծքավանդակի առջեւի եւ հետեւի մակերեսը: Նվազեցրեք կզակը, պատկերացրեք, որ դուք փորձում եք ստանալ վերին առաստաղը: Շնչեք հեշտությամբ եւ ազատորեն:

Փորձեք չվախենալ ստորին մեջքին, սահուն պահել pelvis- ը: Մի սեղմեք աջակցության ոտքի մատները: Այս դիրքում պահեք 10-15 վայրկյան, որից հետո ձեր ոտքերը փոխեք:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Ասանան ձեւավորում է գեղեցիկ կեցվածք, ամրացնում է փաթեթները, ծնկների մկանները, ձեռքերը եւ ուսի գոտիները: Բարելավում է արյան շրջանառությունը, օգնում է հեշտությամբ բացահայտվել, ունի հզոր տոնիկ ազդեցություն: Դուք զգում եք էներգիայի, հեշտության եւ կայունության ալիքը:

Կիսաբուծության II (Ardha Navasana II)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Նստելով ուղիղ ոտքերով եւ հարթ ետ, ափերը հատակին հատակը հատակը գողանալը pelvic մակարդակում: Վերադարձեք տանիքի մեջքը, ոտքերը ծալեք ծնկների մեջ եւ բարձրացրեք մինչեւ 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար, իսկ փայլերը հատակին զուգահեռ լինեին: Քաշեք ձեր ձեռքերը առաջ, որպեսզի ափերը նայեն ներսից, փորձեք ձգվել ողնաշարը: Նայեք ուղիղ ձեր առջեւ, շնչեք ճշգրիտ, առանց հապաղելու: Համոզվեք, որ կրծքավանդակը բացահայտվում է, եւ մարմինը չի դիմադրում եւ չի շրջվել ներքեւի հետեւի տարածքում: Վերջույթները պետք է լարված լինեն: Տեղադրեք դիրքը 10 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե:

Կարեւոր է գլուխը ետ նետել: Եթե ​​դժվար է պահել, ապա նախ կարող եք ոտքերը դնել հատակին:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Ամրապնդում է որովայնի եւ ողնաշարի մկանները, բարելավում է որովայնի շրջանում արյան շրջանառությունը, խթանում է մարսողությունը, բարելավում վահանաձեւ գեղձի աշխատանքը: Հնարավոր է ազդում ներքին օրգանների վրա, թեթեւացնում է մեջքի ցավը:

Pose of Warrior II (Վիչառամանդսանա II)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Կանգնեք Թադասարում, արտաշնչում, աջ ոտքը մղեք հեռավորության կողմը 120 սմ հեռավորության վրա եւ կանգ առեք աջ: Դադարեցրեք ձախ ոտքի արձակուրդը բնօրինակ դիրքում: Մի սեղմեք ձեր մատները, եւ ոտքերի ամբողջ մակերեսը սերտորեն սեղմված է մակերեսի դեմ: Վերցրեք pelvis- ը, ուղղելով ստորին հետեւը `դրա համար փորձեք հասնել փաբիկ ոսկորին: Bend առջեւի ծնկը, որպեսզի աջ ոտքի ազդրը գտնվում է հատակին զուգահեռ: Ձախ ոտքը պետք է ուղիղ լինի:

Ձեր ձեռքերը բաժանեք կողմերին եւ քամեք դրանք: Անջատեք գլուխը դեպի աջ, տեսեք հենց ձեր առջեւ:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Warrior Pose- ը բարելավում է համակարգումը, ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանային շրջանակը, մեծացնում է դիմացկունությունը: Դրա շնորհիվ թոքերի ծավալը մեծանում է, նրանց օդափոխությունը մեծանում է, ինչը նպաստում է տոքսինների ակտիվ հեռացմանը: Ստամոքսի վրա ճարպի ստամոքսը նվազում է, ձեւավորվում է մի գեղեցիկ իրան: Հոդերը դառնում են ավելի շարժունակ:

Triangle Pose (Triconasana)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք մեկ մետր լայնությամբ: Ոտքերը տեղակայված են, որպեսզի ձեւավորվի 90 աստիճանի անկյուն: Շնչեք շունչ, բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը ուսի մակարդակի վրա եւ փորեք դրանք կողմերում: Արտաշնչման այս նախնական դիրքից կատարեք լանջը դեպի աջ, այնպես որ մատների խորհուրդները աջ ոտքով դիպչեցին հատակին: Աջ ոտքի ծնկը մի փոքր թեքվել է, ձախ ոտքը մնում է շտկվել: Փնտրեք, ձեր ձախ ափի մեջ: Պահպանեք ձեռքի գիծ:

Այնուհետեւ, շնչառության վրա, ուղղեք եւ կրկնեք թեքը հակառակ ուղղությամբ: Երկու հակում կազմում են մեկ ցիկլ: Նման ցիկլերը պետք է կատարեն հինգը:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Ասանան ուժեղացնում է մարմինը, այն ավելի ճկուն է դարձնում, ձգում է աճուկի, խավիարի եւ ոտքերի մկանները: Նորմալացնում է թոքերի աշխատանքը, նպաստում է շրջանառության համակարգի մաքրմանը, վերացնում է ցավը պարանոցի եւ մեջքի մեջ, օստեոխոնդրոզների հիանալի կանխարգելումն է: Վերացնում է տոքսինները, բարելավում է մաշկի վիճակը: Նվազեցնում է սթրեսը:

Pose of Sour (Chaturanga Dandasana)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Վերցրեք դադարանը ստելը, ոտքը եւ ձեռքերը տեղադրելով ուսերի լայնության վրա: Դրանից հետո իջեք ներքեւ, ձեռքերը թեքելով արմունկների մեջ `90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար: Ուղղորդեք ոտքերի նախաբազուկի եւ մատների վրա, որպեսզի մարմինը պարզվի, որ զուգահեռ է հատակին: Անցկացրեք կեռի, pelvis եւ ոտքերի հարթ գիծ: Բոլոր մկանները պետք է լինեն լարված: Քաշեք պոչը ետ եւ ներքեւ, որպեսզի չկանգնեք ստորին մեջքին: Դիտեք, որ փորը ընտրվի: Գլուխդ մի քաշեք ուսերին. Ներդրեք մեջքի գագաթը:

Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյանից 3 րոպե: Հարված սահուն:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Prosthet- ի POSE- ն թույլ է տալիս աշխատել բոլոր մկանային շրջանակը: Այն բարենպաստ ազդեցություն է թողնում որովայնի օրգանների վրա, ամրացնում է ձեռքերը, ոտքերը եւ մեջքը, մարզում են կայունությունը: Դրա շնորհիվ վերին շնչուղին ազատ է արձակվում, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ձեւավորվում է գեղեցիկ մամուլ: Կալորիաները ակտիվորեն այրվում են, նպաստելով ծանրակշիռ:

Hero Pose (Virasan)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Աղբյուրը հատակին, ոտքերը թեքելով ծնկների մեջ եւ վերցրեք դրանք ինքներդ ձեզ համար: Կրունկները պետք է տեղակայվեն կողմերին, շփման մեջ: Այնուհետեւ բարձրացրեք, դուրս բերեք իոնային մկանները, ինքներդ ձեզ օգնելու համար, այն կնվազեցնի սթրեսը ծնկների հոդերում: Նստեք կրունկների միջեւ եւ ձեր ափերը դրեք ազդրի վրա: Դիտեք, որ մեջքը հարթ է, ծնկները փակ են, եւ ոտքերը սերտորեն սեղմված են հատակի մակերեսի դեմ: Ձգեք ձեր ստամոքսը, ընդլայնել ձեր ուսերը: Փորձեք չկեղծել ստորին մեջքին եւ գլուխը մի շպրտեք:

Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Virachana- ն ունի համապարփակ բուժիչ ազդեցություն ստորին վերջույթների եւ pelvis- ի հոդերի, ջիլերի եւ կապանների վրա: Օգնում է Flatfoot- ին, հեռացնում է ցավի համախտանիշը, երբ գռփում է, ծնկների մեջ թեթեւացնում է ռեւմատիկ ցավերը: Երբ կանոնավոր պրակտիկան թույլ է տալիս ազատվել գարշապարը: Բարելավում է մարսողությունը:

Hero Pose LLL (Vicaramandsana III)

Կատինա Մատյուսով

Ինչպես կատարել: Կանգնեք աջ հետքով, ձեռքերը ներքեւում են մարմնի երկայնքով: Այնուհետեւ արտաշնչման վրա կատարեք թեքություն առաջ, մի փոքր թեքելով աջակցության ոտքը ծնկի մեջ: Ձեռքերը քաշեք ուսերի մակարդակի դիմաց, արմավենու տեսքը ներսից: Գունավորեք երկրորդ ոտքը ետ, որպեսզի զուգահեռ լինի հատակին: Ուղղեք օժանդակ ոտքի ծնկը եւ պահեք դիրքը, քանի որ ստացվում է, աստիճանաբար ավելացնելով կատարման տեւողությունը: Ետ նետել: Դիտեք, որ pelvis- ը չի շրջվում կողքին, մի սեղմեք ձեր մատները:

Հավասարակշռությունը պահելու համար ավելի հեշտ էր, պատկերացրեք, որ դուք հետ եք քաշվում եւ ձեռքերով առաջ:

Ինչ ազդեցություն է տալիս: Այս Ասանան բարելավում է շարժունակությունը, խթանում է վեստիբուլյար սարքը, ստորին վերջույթները պատրաստում է լրացուցիչ բեռների համար, ինչը հատկապես տեղին է վազորդների համար: Visarabhadsana- ն ամրացնում է ոտքերի մկաններն ու կապանները, ինչպես նաեւ որովայնի պատը, տոնում են ներքին օրգանները: Այն տալիս է սառցաբեկորների գեղեցիկ ձեւը, թույլ է տալիս բեռնաթափել ստորին մեջքը: