Չնայած սթրեսի պարբերական առգրավումները դժվար է խուսափել, քրոնիկ սթրեսը կարող է լրջորեն ազդել ձեր ֆիզիկական եւ հուզական առողջության վրա: Փաստորեն, այն կարող է մեծացնել այնպիսի պետությունների ռիսկը, ինչպիսին է սրտի հիվանդությունը եւ դեպրեսիան: Հետաքրքիր է, որ որոշակի ապրանքներ եւ խմիչքներ կարող են սթրես անել: Ահա 18 սթրեսի արտադրանք եւ խմիչքներ, որոնք կարող են ավելացվել իրենց սննդակարգին.
Համընկնում
Այս պայծառ կանաչ թեյի փոշին հանրաճանաչ է առողջության սիրահարների շրջանում, քանի որ այն հարուստ է L-Theean- ով, ոչ տեխնոլոգիական ամինաթթուն, որն ունի հզոր քնապարկեր: Հանդիպումը այս ամինաթթվի լավագույն աղբյուրն է, քան կանաչ թեյի այլ տեսակներ, քանի որ այն պատրաստված է ստվերում աճեցված կանաչ թեյի տերեւներից: Այս գործընթացը մեծացնում է որոշակի միացությունների բովանդակությունը, ներառյալ L-Trey- ը: Ուսումնասիրությունները ինչպես մարդկանց, այնպես էլ կենդանիների մեջ, ցույց են տալիս, որ հանդիպումը կարող է նվազեցնել սթրեսը, եթե այն ունի բավականին բարձր լ-բովանդակություն եւ կոֆեինի ցածր պարունակություն: Օրինակ, ամեն օր 36 հոգու 15-օրյա ուսումնասիրության ընթացքում ուտում էր մի բլիթ, որը պարունակում էր 4,5 գրամ խաղային փոշի: Նրանք զգացել են Alpha-Amylase Saliva- ի սթրեսի զգալիորեն կրճատված գործունեությունը `համեմատած պլացեբոյի խմբի հետ:
Հանդիպումը պատրաստված է ստվերում աճեցված կանաչ թեյի տերեւներից
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Շվեյցարական մանգոլ
Swiss Mangold- ը տերեւային կանաչ բանջարեղեն է, որը հարուստ է սթրեսի հետ գործ ունենալու սննդանյութերով: Եփած Mangold- ի միայն 1 բաժակ (175 գրամ) պարունակում է առաջարկվող մագնեզիումի տոկոսադրույքի 36% -ը, որը կարեւոր դեր է խաղում ձեր մարմնի արձագանքման մեջ սթրեսի մեջ: Այս հանքանյութի ցածր մակարդակը կապված է այնպիսի պայմանների հետ, ինչպիսիք են անհանգստությունը եւ խուճապի գրոհները: Բացի այդ, քրոնիկ սթրեսը կարող է սպառել մագնեզիումի պաշարները ձեր մարմնում, ինչը այս հանքանյութը հատկապես կարեւոր է դարձնում, երբ սթրեսի վիճակում եք:
Քաղցր կարտոֆիլ
Ածխաջրածինների աղբյուրների, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, ածխաջրածինների սննդանյութերի օգտագործումը կարող են օգնել նվազեցնել կորտիզոլի սթրեսի հորմոնի մակարդակը: Չնայած կորտիզոլի մակարդակը խստորեն կարգավորելի է, քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի դիսֆունկցիայի, ինչը կարող է առաջացնել բորբոքում, ցավ եւ այլ կողմնակի բարդություններ: Գոյություն ունեցող կամ ճարպակալմամբ կանանց ներգրավված 8-շաբաթյա ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր հարմարավետորեն հարուստ են ածխաջրերի պինդ, հարուստ սննդանյութերով հարուստ դիետան, թուքում կորտիզոլի մակարդակը զգալիորեն ցածր է, քան ստանդարտ ածխաջրերը: Քաղցր կարտոֆիլը ամուր արտադրանք է, որը ածխաջրերի հիանալի ընտրություն է: Նրանք հարուստ են սննդանյութերով, որոնք կարեւոր են սթրեսի արձագանքման համար, ինչպիսիք են վիտամին C եւ կալիումը:
Քիմչի.
Kimchi- ն ֆերմենտացված բանջարեղենի ուտեստ է, որը սովորաբար պատրաստվում է Napa կաղամբից եւ դիկոնից, բողկի սորտերից: Ֆերմենտացված արտադրանքները, ինչպիսիք են Քիմչիը, հարուստ են օգտակար մանրէներով, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ եւ հարուստ վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆերմենտացված արտադրանքը օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը: Օրինակ, 710 երիտասարդների մասնակցությամբ ուսումնասիրության արդյունքում նրանք, ովքեր ուտում էին ֆերմենտացված ապրանքներ, ավելի հաճախ ավելի հաճախ էին զգում սոցիալական անհանգստության ավելի քիչ ախտանիշներ: Շատ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկներով հարուստ ապրանքատեսակների եւ ապրանքատեսակների հավելավճարները, ինչպիսիք են Քիմչիը, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում հոգեկան առողջության վրա: Դա, հավանաբար, պայմանավորված է աղիքային մանրէների հետ շփման միջոցով, որոնք ուղղակիորեն ազդում են ձեր տրամադրության վրա:
Artichoka
Արտիճուկները մանրաթելերի աներեւակայելի կենտրոնացված աղբյուր են եւ հատկապես հարուստ են նախապատմությամբ, մանրաթելի տեսակը, որը աղիքի մեջ օգտակար մանրէներ է կերակրում: Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախադրյալները, ինչպիսիք են Fructoligosaccharides- ը (FOS), որոնք կենտրոնացած են արտիճուկներում, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Բացի այդ, մեկ ակնարկ ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական 5 կամ ավելի գրամ նախաբանիքներ են կերել, բարելավել են անհանգստության եւ ընկճվածության ախտանիշները, ինչպես նաեւ գերակշիռ բարձրորակ դիետան, կարող է նվազեցնել սթրեսի ռիսկը: Արտիճուկները հարուստ են նաեւ կալիումի, մագնեզիումի եւ C եւ K վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են սթրեսի առողջ արձագանքի համար:
Մսամթերք
Մսի ենթատեսակներ, ներառյալ կենդանիների սիրտը, լյարդը եւ երիկամը, ինչպիսիք են կովերն ու հավերը, B խմբի վիտամինների, հատկապես B12, B6, Riboflavin եւ Folic թթու հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են սթրեսի վերահսկման համար: Օրինակ, B վիտամինները B վիտամիններ են անհրաժեշտ նեյրոհաղորդիչների արտադրության համար, ինչպիսիք են դոպամինը եւ սերոտոնինը, որոնք օգնում են հարմարեցնել տրամադրությունը: Խմբային վիտամինների հավելանյութերը կամ ուտում են մսի ենթաշերտերի նման ապրանքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը: Վերանայեք 18-ի ուսումնասիրությունները մեծահասակների վերաբերյալ ցույց տվեցին, որ վիտամին B հավելանյութերը նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը եւ զգալիորեն բարելավում տրամադրությունը: Տավարի լյարդի ընդհանուր առմամբ 1 կտոր (85 գրամ) ապահովում է վիտամին B6 եւ ֆոլաթթու ամեն օր ավելի քան 50% -ը, ռիբոֆլավինի ամենօրյա տոկոսադրույքի ավելի քան 200% -ը եւ վիտամինի ամենօրյա տոկոսադրույքի ավելի քան 20% -ը B12.
Ձու
Ձվերը հաճախ կոչվում են բնական պոլիվիտամիններ `իրենց տպավորիչ սննդարար կազմի պատճառով: Մի կտոր ձվերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, ամինաթթուներով եւ հակաօքսիդիչներով, որոնք անհրաժեշտ են սթրեսի առողջ արձագանքի համար: Մի կտոր ձվերը հատկապես հարուստ են խոլինով `սննդանյութերը, որոնք մեծ քանակությամբ պարունակվում են միայն որոշ ապրանքների մեջ: Ուցադրվեց, որ Քոլինը կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի առողջության մեջ եւ կարող է պաշտպանել սթրեսից: Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խոլիչ հավելանյութերը կարող են օգնել ի արձագանքել սթրեսի եւ բարելավելու տրամադրությունը:
Մոլլուսներ
Mollusks- ը, ներառյալ MUSSELS- ը եւ Oysters- ը, հարուստ են ամինաթթուներով, ինչպիսիք են տաուրինը, որը ուսումնասիրվել է տրամադրությունը մեծացնելու համար: Taurine- ը եւ այլ ամինաթթուները անհրաժեշտ են նեյրոհաղորդիչների արտադրության համար, ինչպիսիք են դոպամինը, որոնք անհրաժեշտ են սթրեսի արձագանքը կարգավորելու համար: Փաստորեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Taurine- ը կարող է ունենալ հակադեպրեսանտ ազդեցություն: Mollusks- ը հարուստ է նաեւ վիտամին B12- ով, ցինկով, պղինձով, մանգանով եւ սելենով, որոնք կարող են օգնել բարելավել տրամադրությունը: Ուսումնասիրությունն իրականացվել է Japanese ապոնիայի 2089 մեծահասակների մասնակցությամբ, կապված ցինկի, պղնձի եւ մանգանի ամենացածր սպառմանը, դեպրեսիայի եւ անհանգստության ախտանիշներով:
Բալի փոշի ադրբեջան:
Acerol Cherry- ը վիտամին C- ի առավել կենտրոնացված աղբյուրներից մեկն է, այն պարունակում է 50-100% ավելի վիտամին C, քան ցիտրուսում, օրինակ, նարինջ եւ կիտրոններ: Վիտամին C- ն ներգրավված է սթրեսի արձագանքման մեջ: Ավելին, վիտամին C- ի բարձր մակարդակը կապված է տրամադրության բարձրացման եւ ընկճվածության եւ զայրույթի անկման հետ: Չնայած որ acerol- ի կեռասը կարելի է սպառել թարմ տեսքով, դրանք շատ փչանում են: Այսպիսով, դրանք առավել հաճախ վաճառվում են փոշու տեսքով, որը կարող է ավելացվել սննդի եւ խմիչքների մեջ:
Ճարպային ձուկ
Fat արպի ձուկ, ինչպիսիք են սկումբրիան, ծովատառեխ, սաղմոն եւ սարդիններ, աներեւակայելի հարուստ օմեգա -3 ճարպերով եւ վիտամին D - սննդանյութերով, որոնք օգնում են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը եւ բարելավել տրամադրությունը: Omega-3- ը կարեւոր է ոչ միայն ուղեղի եւ տրամադրության առողջության համար, բայց կարող է նաեւ օգնել ձեր մարմնին հաղթահարել սթրեսը: Փաստորեն, Օմեգա -3-ի ցածր սպառումը կապված է արեւմտյան երկրների բնակչության շրջանում անհանգստության եւ ընկճվածության հետ: Վիտամին D- ը նույնպես կարեւոր դեր է խաղում հոգեկան առողջությունն ու սթրեսը կարգավորելու գործում: Low ածր մակարդակները կապված են անհանգստության եւ դեպրեսիայի մեծ ռիսկի հետ:
Մաղադանոս
Մաղադանոսը սննդարար խոտ է, որը հարուստ է հակաօքսիդիչներով `միացություններ, որոնք չեզոքացնում են անկայուն մոլեկուլները, կոչվում են ազատ ռադիկալներ եւ պաշտպանում օքսիդացնող սթրեսը: Օքսիդացնող սթրեսը կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների, ներառյալ հոգեկան խանգարումների, ինչպիսիք են դեպրեսիան եւ անհանգստությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հակաօքսիդիչներով հարուստ դիետան կարող է օգնել կանխել սթրեսը եւ անհանգստությունը: Հակաօքսիդիչները կարող են նաեւ օգնել նվազեցնել բորբոքումները, որոնք հաճախ ունենում են քրոնիկ սթրես ունեցող մարդիկ: Մաղադանոսը հատկապես հարուստ է կարոտենինոիդներով, ֆլավոնոիդներով եւ եթերայուղերով, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդիչ հատկություններ:
Հապալաս
Հապալասը ունի մի շարք առողջության առավելություններ, ներառյալ բարելավված տրամադրությունը: Այս հատապտուղները հարուստ են ֆլավոնոիդային հակաօքսիդիչներով, որոնք ունեն հզոր հակաբորբոքային եւ նեյրոպրոտեկտիվ ազդեցություն: Նրանք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքում, կապված սթրեսի հետ եւ պաշտպանում բջջային վնասը սթրեսի հետ կապված սթրեսից: Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆլավոնոիդներով հարուստ ապրանքների օգտագործումը, ինչպիսիք են հապալասը, կարող են պաշտպանել դեպրեսիաներից եւ բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Այս հատապտուղները հարուստ են ֆլավոնոիդային հակաօքսիդիչներով, որոնք ունեն հզոր հակաբորբոքային եւ նեյրոպրոտեկտիվ ազդեցություն:
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Սխտոր
Սխտորը հարուստ է ծծմբի միացություններով, որոնք օգնում են բարձրացնել գլուտատիոն մակարդակը: Այս հակաօքսիդիչը սթրեսից ձեր մարմնի պաշտպանության առաջին տողի մի մասն է: Ավելին, կենդանիների հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սխտորը օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ եւ նվազեցնել անհանգստության եւ դեպրեսիայի ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություններ:
Քնջութի մակարոնեղեն
Թահինին հարուստ տարածում է, որը պատրաստված է քնջութի սերմերից, որոնք ամինաթթու L-Treptophan- ի հիանալի աղբյուր են: L-Tryptophan- ը Neurotransmitters- ի նախորդը, որը կարգավորող տրամադրությունը, դոպամինը եւ սերոտոնինը: Տրոտոֆան բարձր դիետայի համապատասխանությունը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը եւ հեշտացնել դեպրեսիայի եւ անհանգստության ախտանիշները: 4-օրյա ուսումնասիրության մեջ տրիպտոֆանի բարձր պարունակությամբ 25 երիտասարդների մասնակցությամբ հանգեցրել է բարելավված տրամադրության, անհանգստության նվազում եւ դեպրեսիայի ախտանիշների անկում `այս ամինաթթվի ցածր բովանդակության սննդակարգի համեմատ:
Արեւածաղկի սերմեր
Արեւածաղկի սերմերը վիտամին E- ի հարուստ աղբյուր են: Այս ճարպային լուծվող վիտամինը գործում է որպես հզոր հակաօքսիդիչ եւ անհրաժեշտ է հոգեկան առողջության համար: Այս սննդանյութի ցածր սպառումը կապված է տրամադրության եւ ընկճվածության փոփոխության հետ: Արեւածաղկի սերմերը հարուստ են նաեւ այլ սննդանյութերով, որոնք նվազեցնում են սթրեսը, ներառյալ մագնեզիումը, մանգան, սելենը, ցինկը, B եւ պղնձի վիտամինները:
Բրոկկոլի
Խաչող բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլի, հայտնի են իրենց առողջական օգուտով: Բանջարեղենով մանրացված սննդակարգը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների եւ հոգեկան խանգարումների որոշակի տեսակների ռիսկը, ինչպիսիք են դեպրեսիան: Կեղեւային բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, որոշ սննդանյութերի ամենահեռացված աղբյուրներից են, ներառյալ մագնեզիումը, վիտամին C եւ ֆոլաթթունը, որոնք, ինչպես ապացուցված են, պայքարում են դեպրեսիվ ախտանիշներով: Բրոկկոլին հարուստ է նաեւ Sulfafafan - ծծմբի միացմամբ, որն ունի նյարդահոգեբանական հատկություններ եւ կարող է հավաստիացնել եւ հակասող ազդեցություն: Բացի այդ, եփած բրոկկոլիի 1 բաժակ (184 գրամ) պարունակում է ավելի քան 20% վիտամին B6- ի ամեն օր, որի ավելի բարձր սպառումը կապված է կանանց մոտ անհանգստության եւ ընկճվածության ավելի ցածր ռիսկի հետ:
Ընկույզ:
Ընկույզը հարուստ է վիտամիններով եւ հանքանյութերով, որոնք պայքարում են սթրեսի հետ, ներառյալ մագնեզիումը, կալիումը, B, ցինկ, սելեն, մանգան եւ պղինձ: Այս համեղ լոբիները հարուստ են նաեւ L-Treptophan- ով, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին `զարգացնելու Նյարդահարսմիտերներ կարգավորող տրամադրություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսական սպիտակուցներով հարուստ դիետան, օրինակ, ընկույզը կարող է օգնել բարելավել ուղեղի առողջությունը եւ բարելավել հոգեկան աշխատանքը: Ուսումնասիրության մեջ, ավելի քան 9000 մարդ, նրանք, ովքեր հավատարիմ էին միջերկրածովային սննդակարգին, որոնք հարուստ են բուսական արտադրանքներով, ինչպիսիք են հատիկները, ավելի լավ տրամադրություն եւ ավելի քիչ սթրես են զգացել, քան վերամշակված արտադրանքներով հարուստ բնորոշ արեւմտյան դիետան:
Երիցուկ թեյ
Երիցուկը բուժիչ բույս է, որը հին ժամանակներից օգտագործվել է որպես բնական միջոցներ սթրեսը հեռացնելու համար: Ույց է տրվել, որ դրա թեյը եւ քաղվածքը նպաստում են հանգիստ քնի եւ նվազեցնում անհանգստության եւ դեպրեսիայի ախտանիշները: 8-շաբաթյա ուսումնասիրություն 45 հոգու մասնակցությամբ տագնապալի մասնակցությամբ ցույց տվեց, որ 1,5 գրամ երիցուկի քաղվածքի ընդունելությունը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը թուքի մեջ եւ բարելավում է անհանգստության ախտանիշները: