Ez nagyon sok futóval történik, és valószínűleg ez megtörténik veled: elkezdi futni, ha az új év célja van, vagy amikor az utcán az időjárás kicsit jobb lesz. Ön gyorsabbá tette magát, a fenti és erősebb. Aztán hirtelen látja azokat a lehetőségeket, amelyeknek soha nem volt elég bátorsága az álomra. Hirtelen Bam! Valami megáll az útközben. Fájdalmaid vannak. Ön elfoglalt. Fáradt vagy égett. Vagy 2020 esetben az év elpusztítja az összes haladást. Hirtelen a tempó növekedése, a fizikai fitnesz és a bizalom eltűnik, amilyen gyorsan csökken. A kérdés merül fel: Hogyan kezdj el újra futni a szünet után? Az alábbi stratégia leírja, hogyan lehet visszatérni a futtatáshoz és konfigurálni magát a sikerhez.
Az idő mindent elhatároz
Mi történik a testével, amikor abbahagyja a futást? Az edző és fiziológus Susan Pál egy interjúban Runner World, van csökken a vér mennyisége és a mitokondriumok ( „erőművek” a mi sejtek), valamint a laktát küszöb alá. Általánosságban elmondható, hogy hosszabb ideig gyakorolsz, annál gyorsabban visszatérhet az osztályokba a szünet után, mondja. Tehát, mint egy szabály, az, aki folyamatosan 15 éve fut, akkor az év nem foglalkozik, könnyebb lesz visszatérni a futáshoz, mint aki egy évig futott, majd elhagyta a sportot egy évig.
A padló szerint minél hosszabb ideig fut, annál nagyobb az alapja az aerob teljesítménynek. A mitokondriumok sokkal magasabb szintje lesz az energiatermeléshez, több vörösvérsejthez az oxigénnek az izmokhoz való szállításához és több metabolikus enzimekhez, mint azok, akik csak képzést indítottak. Így, bár az Ön fizikai formája az elbocsátás során esik, ez nem esik olyan alacsony, mintha csak elkezdi futni, ahogy kezdesz sokkal magasabb szintű fizikai képzéssel.
Sétáljon a futás előtt
"Mielőtt visszatért volna, legalább 45 percet tudsz járni" - mondja Paul. Elmondása szerint a gyaloglás helyreállítja a lágy szöveteket (izmok, inak, szalagok, fascia, kötőszövet), előkészíti őket szigorúbb árakra.
Ha három hónapot vagy annál többet pihent, ne növelje a heti kilométert vagy tempót több mint 10 százalékkal minden héten
Fotó: Unsplash.com.
Gyakorlati türelem
"Túl gyakran a verseny vagy más cél ösztönzi a futót, hogy többet tegyen, mint amennyit a sérülés után túl gyorsan kell tenni" - mondja Adam Saint-Pierre, fiziológus. Még ha ment a motor, úsztak, vagy elvégzett egyéb cross tréning fenntartani az aerob formája, ne feledje, hogy attól függően, hogy a sérülés és időtartama a szünet helyreállítása az izmok, inak, csontok eltarthat hetekig vagy akár hónapokig, és A kötegek elég erősek ahhoz, hogy megbirkózzanak a futással. Saint-Pierre hozzáteszi, hogy a lábak sokkal hosszabb ideig igényelnek, mint a legegyszerűbb alkalmazkodni az új terhelésekhez. Először is, ragaszkodj a rövid fénysejtekhez, és szünetet tartson egy sétára. Kezdje három vagy négy rövid futás hetente, hogy futjon minden második nap. Próbáljon öt-tíz percig futni egyszerre vagy alternatív futás és gyaloglás közben. "Túl gyakran az emberek úgy gondolják, hogy minden nap 30 percig kell futniuk, vagy nem mennek el, hogy elérjék az előrehaladást" - mondja Saint-Pierre. Hosszú szünet után kezdve meg kell ragadnia az egót az ajtón. Hagyja, hogy a tested alkalmazkodjon az edzés stresszhez, mielőtt elkezdené növelni a stresszt! Használja a következő kézikönyvet:
Ha nem futott 1 hét vagy kevesebb: Folytassa a helytől, ahol megállt.
Ha 10 napig pihenhetsz: az előző futás 30 százaléka.
Ha nem futott 15-30 nap: Indítsa el az előző futás 60 százalékát.
Ha 30 naptól 3 hónapig nem futott: Indítsa el az előző futás 50% -át.
Ha nem futott 3+ hónap: Kezdje a semmiből
Ne feledje a 10 százalékos szabályt. Ha három hónapot vagy annál többet pihent, ne növelje a heti kilométert vagy tempót több mint 10 százalékkal minden héten.