Amikor a sport és az atlétika, a sérülés a játék kellemetlen összetevője. Szerencsére bizonyos termékek és kiegészítők segíthetnek csökkenteni a szervezet által igényelt időt a sporttól való sérülés után. Ez a cikk 14 terméket és adalékanyagot sorol fel, amelyeket hozzá kell adni az étrendjéhez, hogy gyorsan helyreállítsa a sérülést:
Fehérje gazdag élelmiszerek
A fehérje fontos építőanyag a test sok szövetéhez, beleértve az izmokat is. A sport sérülése után a test sérült része gyakran kiderül, hogy immobilizálódnak. Ez általában a kitartás és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Azonban elegendő mennyiségű fehérje megszerzése segíthet minimálisra csökkenteni ezt a veszteséget. Ezenkívül egy fehérje-gazdag étrend segít megelőzni a túl sok gyulladást, és felgyorsítja a helyreállítást. Ráadásul a fehérje fogyasztásának kis növekedése, miután újra megkezdi a test sérült részét, ez segít az elveszett izmok helyreállításában. Mindezen okok miatt győződjön meg róla, hogy a fehérjeben gazdag napi menüben, például hús, hal, madár, tofu, bab, borsó, diófélék vagy magvak tartalmazza.
A fehérje fontos építőanyag a test sok szövetének, beleértve az izmokat is.
Fotó: Unsplash.com.
Élelmiszer gazdag szálban
Sérülés után a test sérült részének mobilitása lelassul. Annak érdekében, hogy ne vezessen a nemkívánatos zsír megjelenését a testben, fontos, hogy enni egy kicsit kevesebbet. A kalóriak fogyasztásának egyik módja a rostban gazdag étrendhez ragaszkodik. Ez, a fent említett, fehérjékben gazdag termékek használatával együtt segíthet kevesebbet enni, éhség érzése nélkül. A rostban gazdag termékek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes gabona, gyorsan kielégítik. További bónuszként a szálakban gazdag termékek általában számos más tápanyagot tartalmaznak a helyreállításhoz, beleértve a C-vitaminot, magnéziumot és cinket. Ne feledje azonban, hogy a túl szigorú kalóriatartalmú korlátozás lelassíthatja a sebek gyógyulását, és hozzájárulhat az izomtömeg elvesztéséhez, ami negatívan befolyásolja a helyreállítást. Ezért az emberek, akik megpróbálták visszaállítani túlsúly sérülést kell gondolni elhalasztja a tömeg csökkentésére irányuló erőfeszítések. Ehelyett összpontosítson a testtömeg fenntartására a teljes helyreállításig.
A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek
A C-vitamin segít a szervezetnek a kollagén előállításához, amely segít fenntartani a csontok, az izmok, a bőr és az inak integritását. Így elegendő mennyiségű C-vitamin beszerzése az étrendtől nagyszerű módja annak, hogy segítsen a test helyreállítani a szöveteket a sérülés után. Ezenkívül a C-vitamin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek felgyorsítani a helyreállítást, megakadályozva a túlzott mértékű gyulladásos szintet. Szerencsére a C-vitamin az egyik legegyszerűbb vitamin, amely az élelmiszerből származhat. Termékek, amelyekben a legtöbb citrus, vörös és sárga édespaprika, sötét zöldek, kiwi, brokkoli, bogyók, paradicsom, mangó és papaya. Mindazonáltal jelenleg nem világos, hogy az adalékok bármilyen előnyt jelentenek-e azok számára, akik már elegendő mennyiségű C-vitamint kapnak étrendtől. Azonban egy kis számú ember, aki nem tud elegendő terméket fogyasztani a C-vitaminban gazdag, figyelembe veheti az élelmiszer-adalékanyagok bevételének lehetőségét.
Omega-3 zsírsavak
Sérülés után a gyógyulás első fázisa mindig a gyulladáshoz kapcsolódik. Ez a gyulladásos válasz hasznos és szükséges a megfelelő gyógyuláshoz. Ha azonban ez a gyulladás túl sokáig túl erős marad, akkor lelassíthatja a helyreállítást. Az egyik módja annak, hogy megakadályozzák a visszanyerés lassulását a túlzott gyulladás miatt, elég omega-3 zsírot fogyasztanak. Ezek a zsírok, amelyek olyan termékek, mint a halak, algák, dió, lenmag és chia magok, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A túlzott vagy hosszú gyulladást is megakadályozhatja, korlátozhatja az omega-6 zsírok mennyiségét, amelyeket általában kukorica, csatorna, pamut, szójabab és napraforgóolajok tartalmaznak. Ismeretes, hogy a túl sok omega-6 zsírok fogyasztása hozzájárul a gyulladáshoz, különösen akkor, ha az omega-3 zsírok fogyasztása is alacsony. Ezenkívül egyes tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítők segíthetnek növelni az izomfehérje termelését, csökkenti az izomvesztést az immobilizáció során, és hozzájárulhat az agyi agyrázkódás után történő helyreállításhoz. Azonban az omega-3 zsírok magas fogyasztása az adalékanyagokból csökkentheti a tested képességét az izomtömeg helyreállításához, miután visszatér a képzéshez. Ezért lehetséges, hogy jobban növeljük az omega-3 fogyasztását a termékektől, és nem az adalékanyagoktól.
Cink gazdag élelmiszerek
A cink számos enzim és fehérjének összetevője, beleértve a sebgyógyuláshoz, a szövetek helyreállításához és növekedéséhez szükségesek. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a táplálkozásból származó cink elégtelen mennyisége lelassíthatja a sebgyógyulást. Következésképpen, a cink gazdag élelmiszerek, mint például hús, hal, rákfélék, a hüvelyesek, magvak, diófélék és a teljes kiőrlésű, segítségével hatékonyabban visszaszerezze a sérülés után. Vannak, akik kísértés lehet, egyszerűen kiegészítik a cinket, hogy biztosítsák ajánlásuk betartását. De a cink rézzel versenyez a felszívódáshoz, így a nagy dózisú cink recepciója az adalékanyagokból növelheti a rézhiány valószínűségét. Általában, ha a cinkszintje jó, további cink-adalékanyagok az adalékanyagokból valószínűleg nem fogják felgyorsítani a sebgyógyulást.
Az élelmiszer gazdag D-vitaminban és kalciumban
A kalcium a csontok és a fogak fontos eleme. Ezenkívül részt vesz az izmok összehúzódásában és az idegjelek átadásában. Ezért fontos mindig elég kalciumot kapni - nem csak akkor, ha visszaállítja a sérülés után. Kalciumban gazdag ételek közé tejtermékek, leveles zöldségek, a szardínia, brokkoli, bumia, mandula, tengeri moszat és kalciummal dúsított tofu és zöldség tej. A D-vitamin nem is kevésbé fontos funkciót végez, mert segít a szervezetnek az általad fogyasztott termékekben lévő kalcium felszívására. A kalciummal együtt fontos szerepet játszik a csontkárosodás utáni helyreállításban. Ezenkívül elegendő mennyiségű D-vitamin megszerzése növelheti a működés után a jó helyreállítás esélyeit. Például a vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin jó állapota javíthatja az erők helyreállítását az elülső kereszt alakú kötegen. Kevés termék természetesen tartalmaz D-vitamint, de a szervezet D-vitamint termel a Nap hatása alatt. Azok, akik az északi éghajlatban élnek, vagy korlátozott mennyiségű szabadtéri időt, adalékanyagok szükségesek ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjanak.
Kevés termékek természetesen tartalmaznak D-vitamint, de a szervezet D-vitamint termel a nap hatása alatt
Fotó: Unsplash.com.
Kreatin
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen hús, madár és hal. Segít a szervezetnek, hogy energiát generáljon, miközben súlyokat vagy nagy intenzitású gyakorlatokat emel. Az emberi test akár napi, körülbelül 1 gramm mennyiségben is előállíthatja. A kreatin népszerű adalékanyaggá vált, általában az izomtömeg növelésére és a különböző sportok eredményeinek javítására. Érdekes módon segíthet a sérülés visszaszerzésében is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-adalékanyagok növelik a sor az izomtömeg és izomerő alatt elvesztett egy kéthetes immobilizáció időszakban több, mint a placebo. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik vettek a kreatin vesztesége kevesebb izmok tetején a test alatt a heti immobilizáció időszakban, mint azok, akik placebót kaptak. Azonban nem minden tanulmány kimutatta ezeket az eredményeket. Mindkét vizsgálatban pozitív eredményeket mutat, a kreatin-adalékot négy adagban öt grammban vezették be naponta. Fontos megjegyezni, hogy jelenleg nincs konszenzus a kreatin és a helyreállítás után a sport sérülések után. Mindazonáltal ma a tanulmány nem mutatott negatív hatást. A kreatin továbbra is az egyik leginkább vizsgált és biztonságos adalékanyag marad, így meg lehet próbálni kipróbálni.
Glükózamin
A glükózamin egy természetes anyag, amely a folyékony ízületekben található. Ő vesz részt az inak, a szalagok és a porc létrehozásában. A test természetesen glükózamint termel, de növelheti szintjét adalékanyagokkal is. A kiegészítőket általában puhatestűhéjból vagy erjesztett kukoricából gyártják. Az arthritisekkel rendelkező emberekre vonatkozó tanulmányok azt mutatják, hogy a glükózamin hasznos lehet az ízületi fájdalom csökkentésére. Ezenkívül az egészséges emberek kutatása azt mutatja, hogy napi 1-3 g glükózamin hozzáadása segíthet csökkenteni az ízületek állapotának romlását. Az állatok egyik legutóbbi tanulmánya azt is kimutatta, hogy a glükózamin napi bevitele a törés után felgyorsíthatja a csontok reformációját. Mindezek alapján a következtetéseket, néhány ember glükózamin adalék csökkenti a fájdalmat, miután a sérülések az ízületek és csontok vagy gyorsítani utáni felépülés törések. További kutatásokra van szükség, mielőtt meggyőzhetnénk a következtetéseket. Érdemes megjegyezni, hogy a glükózamin-adalékanyagok veszélyesek lehetnek az allergiás vagy puhatestűek vagy jód, terhes nők és cukorbetegség, magas koleszterin, asztma vagy magas vérnyomású emberek számára.
Más termékek sérülésekben hasznosak
A megfelelő mennyiségű kalcium és a D-vitamin megszerzése mellett a következő tápanyagok jó fogyasztása hozzájárulhat a csonttörések gyorsabb helyreállításához:
Magnézium: Növeli a csontok erősségét és rugalmasságát. Mandula, kesudió, földimogyoró, burgonya héj, barna rizs, bab, fekete szemű borsó, lencse és tej található.
Szilícium: Fontos szerepet játszik a csontképződés korai szakaszában. A legjobb források teljes gabonafélék és gabonafélék, sárgarépa és pohár.
K1 és K2 vitaminok: Küldj kalciumot a csontokra, és segítsen javítani a csontszilárdságot. A legjobb források közé lap zöldek, Brüsszeli káposzta, aszalt szilva, Sauer káposzta, natto, miso, belsőségek, tojássárgája és tejtermékek tehenek növényi hizlaló.
Bor: Elősegíti a csontok egészségét a kalcium és magnézium tartásának növekedése miatt, és a D.-vitamin-szilvászok hatásának erősítésével - a legjobb táplálkozási forrást.
Inozitol: Segít a kalciumszívás javításában a csontokban. Dinnye, grapefruit, narancs és szilva.
Arginin: Ez az aminosav szükséges a nitrogén-oxid előállításához, a gyógyító törésekhez szükséges vegyületek előállításához. A legjobb források közé tartoznak a hús, tejtermékek, madarak, tenger gyümölcsei, diófélék és zabpehelyek.