A fenék formáját a genetika, az izomfejlesztés és a szubkután zsírszám határozza meg. Ha az első változás lehetetlen, akkor a harmadik pedig meg kell küzdeni egy étrend, akkor a második pont csak rád fekszik. Általában edzők tanácsot, hogy a vonat fenék és a lábak hetente kétszer egy rúd szabad súlyok, súlyzók és szimulátorok elvégzésére szigetelő gyakorlatokat érintő bizonyos izmok. Kétlem azonban, hogy az összes szükséges felszerelés otthon van, ezért képzést kínálunk az elemi súlyozó szerek - rugalmas gumi sávok és palackok vízzel.
Squats tavasszal
Mindenki ismeri a klasszikus guggolást, így a gyakorlat eredeti példányát kínáljuk. Az állandó pozícióból elégedett, hogy a csípő párhuzamosan legyen a padlóról - elkezdheti térdét a zokni számára, mivel a mítoszok a technika veszélyeiről az ízületek számára hosszú lecsökkentett kutatásra van szükség. Végezzen 10-12 ismétlést, majd 10 másodpercig tartsa az ülőhelyet, folyamatosan tavaszi mozgást végző: kissé felfelé, majd még alacsonyabb. Összesen 3-4 megközelítés. Ne felejtsük el, hogy megtörjék a fenéket, hogy érezzék az izmokat. Ha még mindig nem tudod, hogyan kell navigálni az érzésekben, támogass az ujjait a fenékbe: Érezze, hogy az izmok csökkennek. Ha ez nem történik meg, akkor helytelen.
SSED - alapfokú testmozgás a Berium izmok fejlesztéséhez
Fotó: Unsplash.com.
Szék
Ez a gyakorlat gyakran szerepel a hazai képzésekben a technológia egyszerűségének és hatékonyságának köszönhetően az izomfeszültség miatt a statikus helyzetben. Ahhoz, hogy "székek" legyenek, menj a falhoz, és állj fel a hátára, hogy a sarok érintse meg a falat. Üljön le, hogy párhuzamosan a padlóról és késleltetés ebben a helyzetben 30-45 másodpercig. Ismételje meg 4-5 alkalommal. A testmozgás bonyolításához vegyen egy kis labdát, és jobb a torna labdát képzésre. Tegye a hátul a pengék között, és nyomja le a falra saját magában, hogy ne essen a guggolák alatt - így a tested meg fogja feszíteni az egyensúly minden izmát.
Rák
Tegye a csípő rugalmas gumiszalagot, álljon egyenesen, és készítse el a jobb lábát az oldalra. Üljön le, mászjon és vágja le a bal lábát jobbra. Oldalra vagy bármilyen irányba megyünk, amíg 20 ismétlést futtat. Ezután pihenjen és cserélje le a lábát a felfüggesztés elindításával a bal lábról. A teljes végrehajtás 4-6 megközelítés.
Béka
Vegyük a gimnasztikai labdát, és feküdj rajta a hasa. A csomagoknak a labdán kell lenniük, és a csípő szabadon lógjon tőle. A lábak lábát vagy boka - Válassza ki, hogyan kényelmesebb az Ön számára. A kezek a padlóra kerülnek, hogy könnyen kiegyensúlyozzák a labdát. A lábak a padlón fekszenek, majd a szaggatott izmok ereje miatt felemeli őket a helyzethez párhuzamig. 1-2 másodpercig tartjuk, majd alacsonyabbak és pihenés nélkül emelje újra. Próbálja meg gyorsan felemelni a lábadat, és lassan csökkenti őket - ez a technika hozzájárul a gyors izomcsökkentéshez és a sima stretchinghez, amelynek köszönhetően gyorsabban vannak. 20 ismétlést és 3-4 megközelítést hajt végre.
Súlyokkal
Fotó: Unsplash.com.
Az ilyen képzés után kellemes fájdalmat érez a fenék és a lábak, és rendszeres ismétlés után, néhány hónap múlva észrevette, hogy a seggét elhúzták.