Hivatalosan regisztrált rekord álom készlet anélkül, hogy American Robert McDonald: ébren volt 453 óra 40 perc, ez közel 19 nap. Nem javasoljuk, hogy ismételje meg ugyanazt a kísérletet, mivel az alvás hiánya fejfájást okoz, az emésztés romlása, a reakciók gátlása és más negatív hatások. Megértés, hogy milyen nehéz elaludni, ha a média kellemetlen hírei, a munkából, a személyes életből, úgy döntöttek, hogy segítenek megtalálni a bizonyított orvosi kutatást, hogy pihenjen és gyorsan elaludjon.
Alacsonyabb szobahőmérséklet
Elalvás közben a tested hőmérséklete megváltozik: a gyomor és a hátsó hűvös, és a lábak és a kezek forróvá válnak. A tanulmány eredményei "Thermoregulation mint alvójelző rendszer" azt mutatják, hogy a kényelmes elalózás a hálószobában 15-23 fokos hőmérséklet. Szerelje be a hőmérőt a helyiségbe, hogy ellenőrizze a hőmérsékletet lefekvés előtt. Ha nem szeretsz elaludni a hidegben, nyissa ki az ablakot a szellőzési módba, és menjen a meleg zuhanyhoz. Amikor visszatérsz, a tested a párolgás miatt gyorsabban hűlni fog - ennek a módszernek a hatékonyságát a 2011-es "alvás, éberség és hőszenzitivitás" vizsgálatnak bizonyítja.
A szoba nem lehet forró
Fotó: Unsplash.com.
Lélegezzen másképp
A "4-7-8" módszer egy népszerű légzési gyakorlat az USA-ban, amely hozzájárul az érzelmi állapot kikapcsolódásához és normalizálásához. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ennek a módszernek a hatékonyságát, de a leírás szerint egyértelműen jobban működik, mint egy végtelen számla az ugrás laktanya csukott szemmel. A "4-7-8" módszer lényege, hogy a mély kilégzés során, és lélegezzen be, hogy lassítja az impulzust, és csökkenti a vérnyomást, azaz mesterségesen elvégzi ezeket a folyamatokat, amelyek a testben elaludnak. Szükség van erre:
Először helyezze el a csúcs csúcsát a felső fogakhoz.
Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, és készítsen egy fütyülő hangot.
Zárja le a száját, és lélegezze be az orrát, mentálisan négyre számít.
Tartsa a lélegzetét és mentálisan számoljon hétre.
Nyisd ki a száját és teljesen kilégzést, így egy sípot és szellemileg számoljon nyolcra.
Ismételje meg ezt a ciklust legalább háromszor.
Síparakészlet beállítása
A testednek saját szabályozási rendszere van, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Ezek a belső órák jelet adnak a testednek, hogy erőteljes délután és nyugodt éjszaka, amelyet a tanulmány megerősíti a "hivatalos amerikai mellkasi társadalom kijelentése: az egészséges alvás fontossága. Ajánlások és jövőbeli prioritások 2015-re. Ugyanezen tanulmányban azt állapították, hogy a felnőttek ajánlott aludni 7-9 órát naponta. Az orvosok azt javasolják, hogy minden nap ugyanabban az időben felálljanak és csökkenjenek, beleértve a hétvégét is, hogy a test megfeleljen a rezsimhez, és korrigálja a hormonok termelését - Melanin éjszaka és kortizol. Az alvási módnak való megfelelés az agyi aktivitás megerősítésének hatékony módjaként figyelhető meg, amelyet a "cirkadián ritmusok, alváshiány és emberi teljesítmény" megerősíti 2014-re: a tudósok teszteket végeztek a teszteken 36 órás éberségre az agyuk nyomon követésére tevékenység. Fontos, hogy a nappali napsütéses vagy mesterséges fényben dolgozzon, és a sötétben lefeküdt, különben a cirkadián ritmusok megtörtek.
Ne felejtsd el a fizikai aktivitást
A nap folyamán az orvosok azt javasolják, hogy aktív sportokat töltsön be a fel nem használt energiát, és este, hogy fizesse meg a jóga időt vagy meditációt. Ezek a gyakorlatok segítenek a stressz elleni küzdelemben, ami az álmatlanság egyik fő oka, amelyet a "jóga az alvás minőségének javítása és az idősebb felnőttek életminőségének javítása". A tudományos munka szövegében, a jóga alatt az emberek megtanulják, hogy megfelelően és lassan lélegezzenek, nyúlik az izmok, erősítsük a véráramlását a végtagokhoz, távolítsa el a feszültséget - mindez hozzájárul a gyors elalváshoz. Ugyanakkor a meditáció növelheti a melatonin szintjét, és segíti az agy elérését a fél emelés állapota - a "meditáció és szabályozási szerepe az alvás" tanulmányaiban van írva. Az egyik vagy az összes ilyen technikák gyakorlata segíthet jól aludni, és ébred fel vidám.
A meditáció és a jóga segít nyugodni
Fotó: Unsplash.com.
Ne nézz az időre
Még ha éjszaka felébred, ne nézzen az órára. Ilyen viselkedés, az "éjszakai időmegfigyelési magatartás" munkájának megfelelően az álmatlanság és a poszttraumatikus stressz tünetei alvó orvosi központjába tartozó betegeknél "hozzájárul a szorongáshoz, hogy nem engedi, hogy újra elaludjon. Mi még rosszabb, rendszeres ébrenlét anélkül, hogy elaludna, akkor az a tény, hogy az agyad kidolgozza a szokást, azzal az eredményt, hogy minden alkalommal ébredjen fel az éjszaka közepén. Ha lehetséges, távolítsa el a telefont tőled - tegye az éjjeliszekrény dobozába, vagy hagyja el az asztalon, hogy ne legyen kísértés az idő ellenőrzéséhez. Az orvosok azt is javasolják, hogy ne használjam a telefont 30-60 perccel az alvás előtt, és egy éjszakán át csendes üzemmódra helyezzük - egy ilyen lehetőség minden modern okostelefonon van.