A jó alvás hihetetlenül fontos az egészség egésze számára. Ez csökkentheti az egyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, tartsa az agy egészségét és erősítse az immunrendszert. Általában ajánlott 7-9 órát folyamatosan aludni minden este. Számos stratégiát használhat, hogy biztosítsa a jó alvást, beleértve az étrend megváltoztatását, mivel egyes termékek és italok megkönnyítik a tulajdonságokat. Itt vannak az öt legjobb termék és ital, amelyet lefekvés előtt lehet enni, hogy javítsa a minőségét:
Mandula
Az almondok az egyik típusú faanya, amely sok tulajdonsággal rendelkezik, előnyös az egészségre. Ezek kiváló tápanyagok kitűnő forrása, mivel 1 oz (28 gramm) száraz sült dió 18% -át tartalmaz egy felnőtt napi szükségletének 18% -át a foszforban és 23% Riboflavinában. Egyszer a mangán napi szükségletének 25% -át is biztosítja a férfiak számára, és a nők mangánjának napi szükségletének 31% -át. A mandulák rendszeres fogyasztása néhány krónikus betegség, például 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Ez az egészséges monounsatuated zsírok, rost és antioxidánsok miatt következik be. Azt állítja, hogy a mandulák javíthatják az alvás minőségét is. Ez azért van, mert a mandulák, valamint számos más típusú anyaga, a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső óráját, és aláírja a testét, hogy felkészüljön az alvásra.
Selena mandula
Fotó: Unsplash.com.
Almond is kiváló magnéziumforrás, amelynek napja 19% -a csak 30 grammra van szüksége. A megfelelő magnézium fogyasztása segíthet az alvás minőségének javításában, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek. Úgy véljük, hogy a magnézium szerepe az alvás javításában a gyulladás csökkentésére való képességével jár. Ezenkívül segíthet csökkenteni a kortizol stressz hormon szintjét, amely ismert, eltörik. Egy tanulmányban 400 mg mandula kivonat patkányainak táplálásának hatását tanulmányozták. Azt találták, hogy a patkányok hosszabb ideig és mélyebben aludtak, mint mandula kivonat nélkül. A mandulák alvásának potenciális befolyása ígéretes, de szükség van az emberekre kiterjedtebb tanulmányokra.
pulyka
Törökország finom és tápláló, ő gazdag fehérje. Ugyanakkor a sült pulyka közel 8 gramm fehérjét biztosít az uncia (28 gramm). A fehérje fontos az izmok és az étvágyat szabályozásának fenntartásához. Ezenkívül a Törökország bizonyos vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint például a riboflavin és a foszfor. Ez a szelén kiváló forrása, 3 oz egy része a napi normák 56% -át teszi ki.
Törökország több tulajdonsággal bír, hogy miért néhány ember elfárad evés után, vagy azt gondolja, hogy ő álmosságot okoz. Különösen tartalmazza az aminosav triptofánt, amely növeli a melatonin termelését. A Törökország fehérje szintén hozzájárulhat a fáradtság növeléséhez. Vannak bizonyítékok, hogy az ágy előtt mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása a legjobb alvás minőségével jár, többek között kisebb mennyiségű ébredés egy éjszakán át. A Törökország potenciális szerepének megerősítése az alvás javításában további kutatás szükséges.
Kamilla tea
A kamilla tea egy népszerű gyógynövény tea, amely jó az egészségre. Ő jól ismert a fliavonjairól. A Flavon egy olyan antioxidánsok osztálya, amelyek csökkentik a gyulladást, ami gyakran krónikus betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezet. Vannak olyan bizonyítékok is, hogy a kamilla tea használata erősítheti az immunrendszert, csökkentheti a szorongást és a depressziót és javíthatja a bőr egészségi állapotát. Ezenkívül a kamilla tea olyan egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
Különösen a kamilla tea apigenint tartalmaz. Ez az antioxidáns az agyban lévő bizonyos receptorokhoz kapcsolódik, amely hozzájárulhat az álmatlansághoz és az álmatlanság csökkentéséhez. Egy tanulmány 2011 részvételével 34 felnőtt kimutatta, hogy azok, akik használják, hogy 270 mg kamilla kivonat naponta kétszer 28 napig, elaludt 15 perccel gyorsabb és kevésbé felébredt éjjel, mint azok, akik nem vettek kivonat. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a kamilla teát 2 hétig ivott nők javították az alvás minőségét azoknak, akik nem isznak teát. Azok, akik a kamilla teát ivották, kevesebb depressziós tünet volt, ami általában alvó problémákkal jár. Ha javítani szeretné az alvás minőségét, győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt próbálja meg a kamilla teát.
Kiwi
A Kiwi egy alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs. Az egyik gyümölcs csak 42 kalóriát és jelentős tápanyagot tartalmaz, köztük a C-vitamin napi normájának 71% -át. A férfiak és nők 23% -át és a K-vitamin 31% -át biztosítják, amelyben minden nap szükségük van. Tartalmaz egy tisztességes mennyiségű folsavat és káliumot, valamint több mikroelemeket.
Ezenkívül a kiwi előnyös lehet az emésztőrendszer egészségét, csökkenti a gyulladást és csökkenti a koleszterinszintet. Ezek a hatások az általuk nyújtott rost és karotinoid antioxidánsok magas tartalmának köszönhető. Az alvás minőségének javítására irányuló kutatások szerint a Kiwi lehet az egyik legjobb termék, amelyet lefekvés előtt használhatunk. Egy 4 hetes vizsgálat során 24 felnőtt fogyasztott két kiwi óránként az alvás előtt minden este. A vizsgálat végén a résztvevők 42% -kal gyorsabban szivattyúztak, mint amikor nem eszik semmit az ágy előtt. Ezenkívül az egész éjszaka aludni, anélkül, hogy ébredés lenne, javult 5% -kal, és a teljes alvási idő 13% -kal nőtt.
Eszik kiwi gyümölcsöt lefekvés előtt
Fotó: Unsplash.com.
Együttműködő KIWI hatások néha kötődnek a szerotoninhoz. A szerotonin egy agykémia, amely segíti az alvási ciklust. Azt is javasolták, hogy a kiwi gyulladásgátló antioxidánsok, például a C-vitamin és a karotinoidok, részben felelősek az alváshoz hozzájáruló hatásáért. További tudományos adatokra van szükség a kiwi hatásának meghatározásához az alvás javítására. Mindazonáltal én ENEE 1-2 közepes kiwi lefekvés előtt, gyorsan elaludhat és hosszabb ideig aludhat.
Savanyú cseresznye
A meggy cseresznye juice lenyűgöző egészségügyi ellátás. Először is kis mennyiségű fontos tápanyagot tartalmaz, mint például a magnézium és a foszfor. Ez is jó káliumforrás. 8 uncia (240 ml) a kálium 17% -át, a szükséges nőt, a szükséges nőt és a kálium 13% -át, a szükséges embert minden nap. Ezenkívül az antioxidánsok gazdag forrása, beleértve az antoo-ikát és a flavonolát. Azt is ismert, hogy a Tart Cherry juice hozzájárul az álmossághoz, és még az álmatlanság enyhítésében is tanulmányozta szerepét. Ezen okok miatt a kopruhák használata lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét.
A savas cseresznye-juice hatásainak együttműködése a melatonin magas tartalmának köszönhető. Egy kis tanulmányban az álmatlanságban szenvedő felnőttek 240 ml savanyú cseresznye-lé kétszer 2 hétig ivottak. 84 percig hosszabb ideig aludtak, és jobban aludtak az alváshoz képest, amikor nem isznak gyümölcslét. Bár ezek az eredmények biztatóak, kiterjedtebb tanulmányokra van szükség annak érdekében, hogy megerősítse a torta cseresznye lé szerepét az alvás javításában és az álmatlanság megelőzésében. Mindazonáltal érdemes megpróbálta inni a torta cseresznye lé előtt lefekvés előtt, ha az álmatlansággal küzd.