Az utóbbi években népszerűvé váló stratégiák egyike az intervallum éhezés. Az időszakos éhínség olyan erőrend, amely rendszeres rövid távú böjtölést vagy minimális étkezési bevitelt vagy távollétét tartalmazza. A legtöbb ember a periódusos éhezést érti, mint a fogyás. Az intervallum éhezése segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, ami idővel fogyáshoz vezethet. Az időszakos éhezés azonban segíthet megváltoztatni az egészségügyi körülmények, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, például a koleszterin és a vércukorszintek kockázati tényezőit is. Megfordítjuk az egészségügyi honlap anyagát, ahol mindent meg kell tudni erről a témáról.
Időszakos éhezési terv kiválasztása
Az időszakos éhezés számos különböző módszere van. A legnépszerűbb a következő:
16. módszer: 8
Diéta 5: 2
Diéta "harcos"
Alternatív éhezés (ADF)
Minden módszer hatékony lehet, de a választás, hogy melyik a legjobban működik a személytől. Annak érdekében, hogy segítsen kiválasztani egy olyan módszert, amely megfelel az életmódnak, részletesen megmondjuk Önnek az egyes részek előnyeit és mínuszát.
Az intervallum böjt segít az ábrát megtartani
Fotó: Unsplash.com.
Módszer 16/8.
Az intervallum böjt-terv 16/8 az egyik legnépszerűbb súlycsökkenési mód. A terv korlátozza az élelmiszer- és kalóriatartalmú italok fogyasztását napi 8 órával. A nap 16 órája alatt absztinenciát igényel az élelmiszerből. Míg más diéták szigorú szabályokat és normákat hozhatnak létre, a 16/8 módszer a határidős modelleken alapul, és rugalmasabb. Kiválaszthat bármely 8 órás ablakot a kalóriabevitelhez. Vannak, akik inkább kihagyják a reggelit, és éhen déltől 20:00, míg mások kerülni a késedelmes ételek és tartsa 9:00-17:00. menetrend.
A nap folyamán előforduló órák számának korlátozása segít a súly visszaállításában és a vérnyomás csökkentésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy az idő-korlátozott etetési rendszerek, mint például a 16/8 módszer, megakadályozhatja a magas vérnyomást és csökkentheti az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét, ami a fogyáshoz vezet. A tanulmány kimutatta, hogy 2016 kombinált gyakorlatokat terhek a 16/8 módszer segített csökkenteni a zsírtömeg és fenntartani az izomtömeget férfiak körében tagja. A legutóbbi tanulmány azt mutatta, hogy a 16/8 módszer nem befolyásolta az izmok vagy erő növekedését a terhekkel ellátott nőknél. Bár a 16/8 módszer könnyen illeszkedik minden életmódba, néhány embernek nehéz lehet elhagyni az étkezést 16 órán át egymás után. Ezenkívül a 8 órás ablakhoz túl sok snack vagy egészségtelen élelmiszerek használata nem lehet pozitív hatásokra, amelyek az időszakos böjthez kapcsolódnak 16/8. Ügyeljen arra, hogy a kiegyensúlyozott étrend, beleértve gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, hasznos zsírok és fehérjék, hogy maximalizálja a potenciális egészségügyi előnyeit ezt a diétát.
5. módszer: 2
A diéta 5: 2 egy egyszerű intervallum böjterv. Öt nap egy héten belül enni, és nem korlátozza a kalóriatartalmat. Ezután a másik két nap alatt csökkenti a napi normák egynegyedére felhasznált kalóriák számát. Olyan személy számára, aki rendszeresen 2000 kalóriát fogyaszt naponta, ez napi, napi, napi, napi két napot jelent.
A 2018-as tanulmány szerint az 5: 2-es étrend ugyanolyan hatásos, mint a napi kalóriatartalmú korlátozás, a súly és a vércukorszint csökkentése a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek körében. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy az étrend 5: 2 ugyanolyan hatásos, mint a konstans kalóriatartalmú határértéket, mind a fogyás, és a megelőzés a metabolikus betegségek, mint például a szívbetegségek és a cukorbetegség. Az 5: 2 diéta rugalmasságot biztosít, amint azt választhatja, hogy mely napok éhezik, és nincsenek szabályok arról, hogy mi és mikor van egy "mező-elulior" napok.
Azonban érdemes megemlíteni, hogy a "normál" táplálkozás a teljes kalóriatartalmú napokban nem adja meg a lehetőséget, hogy mindent, amit akarsz. Nem könnyű korlátozni 500 kalóriát naponta, még akkor is, ha ez csak két nap egy héten. Ezenkívül a túl kicsi kalóriatartalmú fogyasztás igényelheti vagy ájulhat. 5: 2 A diéta hatékony lehet, de nem mindenki számára. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, hogy megkapja-e étrendet 5: 2.
Alternatív éhezés
A böjt minden második nap egy szakaszos éhezési terv, könnyen emlékezetes szerkezetű. Ezen az étrendben minden második napot éhezsz, de mindent, amit akarsz, páratlan napokban. Az étrend egyes verziói közé tartozik a "módosított" éhezési stratégia, amely magában foglalja az éhezés során mintegy 500 kalória használatát. Azonban más változatok teljesen kizárják a kalóriákat a kirakodási napokban.
Az alternatív éhezés bizonyította a fogyásnak. Egy randomizált kísérleti vizsgálatban összehasonlították az éhezés minden második napon a napi kalória-megvonás felnőttek elhízás, azt mutatta, hogy mindkét módszer egyformán hatékony a fogyás. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a résztvevők fogyasztott egy 35% kalória és elvesztette átlagosan 3,5 kg, miután váltakozása 36 óra éhezés és 12 óra korlátlan étkezést 4 hétig. Ha igazán akarsz fogyni, adjunk hozzá fizikai edzést az életedben. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés kombinációja minden második nap az állóképességű gyakorlatokkal halasz súlycsökkenést okozhat, mint az egyszerű éhezés.
Az orvosok nem az intervallum elleni éhezés ellen
Fotó: Unsplash.com.
Mennyire befolyásolja az intermittáló böjt a hormonjait
Az időszakos éhezés segíthet a fogyásban, de hatással lehet a hormonokra is. Ez azért van, mert a zsírbetétek az energia megőrzésének módja (kalória). Ha nem eszik semmit, a tested néhány változást tesz, hogy a tárolt energiát hozzáférhetőbbé teszi. Például az idegrendszer tevékenységeinek változásai, valamint számos fontos hormon szintjének jelentős változásai vannak. Az alábbiakban az éhezés során két metabolikus változás:
Inzulin. Az inzulinszint emelkedik, amikor eszik, és amikor éhezik, élesen csökken. Az alsó inzulinszintek hozzájárulnak a zsírégetéshez.
Norepinefrine (Noradrenalin). Az idegrendszered norepinefrint küld zsírsejtekké, ami olyan zsírokat oszt meg, hogy olyan szabad zsírsavakra osztható, amelyek energiát termelnek. Érdekes módon, annak ellenére, hogy az 5-6 élelmiszer-étkezés napi támogatóinak jóváhagyása ellenére a rövid távú éhezés felgyorsíthatja a zsírégetést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a böjt vizsgálatokat egy nap időtartama 3-12 hét, valamint az éhomi tesztek egész nap, időtartama 12-24 hét testsúly csökkentésére és zsírlerakódás. Mindazonáltal további kutatásra van szükség az időszakos éhezés hosszú távú hatásainak tanulmányozásához.
Egy másik hormon, amely az éhezés során változik, humán növekedési hormon (HGH), amelynek szintje legfeljebb ötször növelhető. Korábban úgy gondolták, hogy a növekedési hormon segíti a zsírégetést gyorsabb, de az új tanulmány azt mutatja, hogy ez jelezheti az agy, hogy szükség van az energiatakarékosság, amely potenciálisan megnehezíti, hogy lefogy. Aktiválásával egy kis neuronok populációjában társított aguti fehérje (AGRP), növekedési hormon lehet közvetett módon növeli az étvágyat és csökkenti az energia-anyagcsere.
Az időszakos éhezés segít csökkenteni a kalóriát és lefogy
A fő oka, hogy az időszakos éhezés segít a fogyás fogyásában, hogy ez segít kevesebb kalóriát. Minden különböző protokoll az éhezés alatt egy étkezést jelent. Ha nem kompenzálja, sokkal többet enni a snackek során, kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani. A 2014-es felülvizsgálat szerint a szakaszos böjt csökkenti a testtömeget 3-8% -kal 3-24 hétig. A fogyás arányának tanulmányozásakor a szakaszos böjt a heti 0,25-0,75 kg súlycsökkenést eredményezhet. Az emberek 4-7% -kal csökkentették a derék kerületét is, ami jelzi a gyomor zsír elvesztését. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos éhezés hasznos eszköz lehet a fogyáshoz.
Mindazonáltal az időszakos böjt előnyei messze túlmutatnak a fogyáson túl. Számos egészségügyi előnye, metabolizmusa is van, és segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Bár az időszakos éhezés számláló kalóriák általában nem szükséges, a súlyvesztést elsősorban a kalóriafogyasztás általános csökkenése közvetíti. Összehasonlító tanulmányok időszakos éhezést és állandó kalóriacsökkentésnek nem mutatnak különbséget a fogyás során kalóriatartalmú kiválasztás a csoportok között.
Az időszakos böjt segíthet az izomtömeg megőrzésében az étrend során
Az étrend egyik legrosszabb mellékhatása az, hogy a tested elveszíti az izmokat a zsírral együtt. Érdekes módon egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szakaszos böjt hasznos lehet az izomtömeg megőrzéséhez, miközben egyidejűleg elveszíti a zsírt. A tudományos felülvizsgálat azt mutatta, hogy az időszakos kalória-korlátozás ugyanazt a súlycsökkenést, valamint a kalóriák állandó korlátozását okozza, de sokkal kevesebb az izomtömeg csökkenésével. A kalória-korlátozások tanulmányozása során 25% -os elvesztett súly az izomtömeg miatt, szemben az időszakos kalóriatartalmú vizsgálatokban csak 10% -kal. Későbbi vizsgálatok nem találtak különbséget a infeless tömege vagy izomtömeg éhezés során szakaszosan, mint más típusú villamos terveket.
Az időszakos böjtölés egyszerűsíti az egészséges ételeket
Sok esetében az időszakos éhezés egyik fő előnye az egyszerűség. A kalóriák megfontolása helyett a legtöbb szakaszos éhezési mód egyszerűen megköveteli az időt. A legjobb étrend az Ön számára az, amit lehet ragaszkodni hosszú távon. Ha az időszakos éhezés segít az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodni, nyilvánvaló előnyökkel jár a hosszú távú egészség és a súly.
Ha az időszakos éhezésnél fogyni akarsz, több dologra kell emlékezni:
Élelmiszerminőség. Az étkezés még mindig fontos. Próbáld meg, hogy többnyire teljes termék áll, amely egy összetevőből áll.
Kalória. A kalóriákat még mindig figyelembe veszik. Próbáljon meg normálisan enni az éhezés nélküli időszakokban, nem annyira, hogy kompenzálja az elveszett kalóriákat az éhezés során.
Sorrend. Mint bármely más fogyás módszer esetében, hosszú ideig kell ragaszkodnia, ha azt szeretné, hogy dolgozzon.
Türelem. A tested időbe telhet, hogy alkalmazkodjon az időszakos éhezési protokollhoz. Próbálja meg ragaszkodni az étkezési ütemtervhez, és könnyebb lesz.
A népszerű időszakos éhezési protokollok többsége azt is javasolja, hogy olyan gyakorlatokat, mint az erőképzést. Nagyon fontos, ha többnyire zsírt akarsz égetni, miközben az izomtömeget fenntartja.
Kezdetben, szakaszos éhezés esetén a kalóriaszám általában nem szükséges. Ha azonban a fogyás lassítja, a kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet.