A koleszterint a májban állítják elő, és számos fontos funkciót végeznek. Például segít fenntartani a sejtek falainak rugalmasságát, és szükség van több hormon kialakítására. Azonban, mint minden más a testben, túl sok koleszterin vagy koleszterin a rossz helyeken problémákat okoz. Mint a zsír, a koleszterin nem oldódik fel vízben. Ehelyett a testben lévő szállítása a lipoproteinek molekuláitól függ, amely a koleszterint, zsírokat és zsírban oldódó vitaminokat átviheti a vérben.
Bár az élelmiszeripari vállalatok gyakran reklámozzák az alacsony koleszterin termékeket, az étkezési koleszterin valójában csak kissé befolyásolja a koleszterin mennyiségét a testben
Fotó: Unsplash.com.
A lipoproteinek különböző típusai különböző módon befolyásolják az egészséget. Például az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) magas szintje a koleszterin lerakódásához vezet a véredények falaiba, ami az artériák, a stroke, a szívrohamok és a veseelégtelenség elzáródásához vezethet. Ezzel szemben, a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) segítséget elvégzésére koleszterin érfalakban és segít megelőzni ezeket a betegségeket. Ebben a cikkben több természetes módon fogunk megnézni a "jó" koleszterin HDP növelését, és csökkentjük a "rossz" koleszterin LDL-t.
A táplálkozás és a koleszterin közötti kommunikáció a vérben
A máj olyan sok koleszterint termel, mint a testnek. Kombinálja a koleszterint zsírral nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (lplonp). Mivel az LPALEP zsírt biztosít a sejteknél a testben, egy sűrűbb LDL-re vagy alacsony sűrűségű lipoproteinre fordul, amely a koleszterint bárhol is átruházza. A máj kiemeli a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL), amely a fel nem használt koleszterint visszaadja a májba. Ezt a folyamatot a koleszterin inverz szállítása és védelmet nyújt az artériák és más szívbetegségek blokkolásával szemben. Néhány lipoprotein, különösen az LDL és az LDLEP, hajlamosak a szabad gyökök károsodására az oxidációnak nevezett folyamatban. Az oxidált LDL és az LDLEP még károsabb a szív egészségére.
Bár az élelmiszeripari vállalatok gyakran reklámozzák az alacsony koleszterin termékeket, az étkezési koleszterin valójában csak kissé befolyásolja a koleszterin mennyiségét a szervezetben. Ez annak köszönhető, hogy a máj megváltoztatja a koleszterin mennyiségét, attól függően, hogy mennyit eszik. Amikor a tested jobban elnyeli a koleszterint az étrendből, kevésbé származik a májban. Például egy véletlenszerű vizsgálatban 45 felnőtt kapott több koleszterint naponta két tojás formájában. A végén, akik többet eszik koleszterin nem magasabb összkoleszterin vagy változtatásokat a lipoproteinek, mint azok, akik kevesebbet esznek a koleszterinszintet.
Bár az étkezési koleszterin befolyásolja a koleszterin szintjét, az étrendben lévő egyéb termékek ronthatja azt, mint a családtörténet, a dohányzás és az ülő életmód. Hasonlóképpen, számos más életmódopció segíthet a hasznos HDL növelésében és a káros ldl csökkentésében. Az alábbiakban 4 természetes módon növeli a koleszterinszintek növelését:
Fókuszban a mono-telített zsírok
A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok legalább egy kettős kémiai kötéssel rendelkeznek, ami megváltoztatja a testben használt módon. A monószaturált zsírok csak egy kettős kötéssel rendelkeznek. Bár néhányan azt javasolják, hogy egy alacsony zsírtartalmú étrend a fogyáshoz, a 10 férfit érintő tanulmány azt mutatta, hogy egy 6 hetes alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti a káros LDL-ek szintjét, de csökkenti a hasznos HDL-t is.
Ezzel szemben a mono-telítetlen zsírok magas tartalmú étrendje csökkenti a káros LDL-eket, de az egészséges HDL magasabb szintjét is védi. A vérben magas szintű koleszterinszintű, a vérben lévő koleszterinszintű vizsgálata ugyanezen következtetésre jutott: a mono telített zsírok magas tartalma 12% -kal nőtt az alacsony telített zsíros étrendhez képest.
A monószaturált zsírok csökkenthetik a lipoproteinek oxidációját is, amelyek hozzájárulnak az artériák elzáródásához
Fotó: Unsplash.com.
A monószaturált zsírok csökkenthetik a lipoproteinek oxidációját is, amelyek hozzájárulnak az artériák elzáródásához. A 26 ember részvételével való tanulmány azt mutatta, hogy a többszörösen telítetlen zsírok monon-telített zsírok helyettesítése az étrendben csökkenti a zsírok és a koleszterin oxidációját. Általánosságban elmondható, hogy a monounsaturált zsírok az egészségre szolgálnak, mivel csökkentik a káros koleszterin LDL-t, növelik a jó HDL-koleszterinszint szintjét és csökkentik a káros oxidációt. Íme néhány kiváló mono-fűtött zsírforrások. Néhány közülük a többszörösen telítetlen zsírok jó forrása is:
Olajbogyó és olívaolaj
Repceolaj
Erdők, mint például mandula, dió, pekándió, mogyoró és kesudió
Avokádó
Használjon többszörösen telítetlen zsírokat, különösen az omega-3-at
A többszörösen telítetlen zsírok több kettős csatlakozással rendelkeznek, ami azokat a testben viselkedik, mint a telített zsírok. A tanulmányok azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a "rossz" koleszterin LDL-t és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Például az egyik vizsgálat a telített zsírokat a 115 felnőtt étrendjében nyolc hétig helyettesíti a 115 felnőttnek. Végül a koleszterin és a koleszterin LDL általános szintje körülbelül 10% -kal csökkent. Egy másik tanulmány 13.614 felnőtt volt. A táplálék-telített zsírokat többszörösensazaturált zsírokkal helyettesítik, amely a teljes kalóriát kb. 15% -át biztosította. A szívkoszorúér-betegség kockázata közel 20% -kal csökkent.
A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Egy másik tanulmány megváltoztatta az étrend a 4220 felnőtt, az 5% zsírból származó szénhidrátok többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az üres gyomorban a vérben és az inzulinban csökkentett glükózszint csökkentek, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését jelzi.
Az omega-3 zsírsavak különösen hasznosak a szívfűtéses zsírok szív típusához. A tenger gyümölcseiben és a halolajból származó adalékanyagok vannak. Az Omega-3 zsírok nagy mennyiségben vannak zsíros halakban, mint például a lazac, a makréla, a hering és a mélyvízi tonhal, például a kék tonhal vagy az albacor, és kisebb mértékben a puhatestűek, beleértve a garnélarákat. Az omega-3 egyéb forrása magában foglalja a magokat és a faterméket, de nem földimogyoró.
Kerülje a transjirovot
A transjira telítetlen zsírok, amelyeket egy hidrogénezéssel nevezett eljárás alkalmazásával módosítottunk. Ezt úgy végezzük, hogy a zöldségolajban lévő telítetlen zsírok stabilabbak legyenek, mint az összetevő. Sok margarin és rövidítés részlegesen hidrogénezett olajokból készül. A kapott transzgiorok nem teljesen telítettek, de szobahőmérsékleten szilárd maradványok. Ezért használt élelmiszeripari vállalatok olyan termékekben, mint a terjedések, sütemények és cookie-k - több textúrát biztosítanak, mint a telítetlen folyékony olajok.
Sajnos a részlegesen hidrogénezett transzgira-t a szervezetben másként dolgozzák fel, mint más zsírok, és ne a legjobb módon. A transz-zsírok növelik a teljes koleszterint és az LDL-t, de csökkentik a hasznos HDL-t a bevitelhez × 20%. A globális egészségi állapot tanulmányozása azt mutatja, hogy a transjira a szívbetegségből származó halálesetek 8% -át okozhatja. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a New York-i transzgira korlátozó törvény 4,5% -kal csökkenti a szívbetegségből származó halandóságot. Az Egyesült Államokban és egyre több más országban az élelmiszeripari vállalatoknak meg kell jelölniük az élelmiszer címkéken lévő termékeikben lévő transzginok számát.
Azonban ezek a címkék félrevezetőek lehetnek, mert kisebb oldalon lekerekíthetők, ha a kiszolgálásonkénti transzginok száma kisebb, mint 0,5 gramm. Ez azt jelenti, hogy egyes termékek transzgira tartalmaznak, bár a címkék jelzik a "0 gramm transzgin egy részre". A trükk elkerülése érdekében olvassa el az összetevőket a címke mellett. Ha a termék "részben hidrogénezett" olajat tartalmaz, akkor azt jelenti, hogy vannak transzsztrások, és kerülni kell.
Enni oldódó rostot
Az oldható rost különböző vegyületek csoportja a vízben feloldódó növényekben, és amelyeket az emberek nem emészthetnek. Azonban a beléppontokban élő hasznos baktériumok az oldható rostot emelik. Valójában szükségük van rá saját hatalomra. Ezek a hasznos baktériumok, más néven probiotikumok, csökkentik a káros lipoproteinek, LDL és LPONP. Egy vizsgálatban bevonásával 30 felnőtt, akik 3 gramm táplálékkiegészítők oldható rost naponta 12 héten csökkentette az LDL 18% -kal. Egy másik vizsgálat során a dúsított reggeli pelyhek azt mutatja, hogy a hozzáadásával oldható rost származó pektin csökkenti az LDL-4% -kal, és a szál a psychulium csökkenti az LDL-6% -kal.
Az oldható szál előnyei csökkentik a betegség kockázatát. Egy nagy felülvizsgálata számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fogyasztása mind az oldható és oldhatatlan rost csökkenti az elhalálozás kockázata 17 éve közel 15%. Egy másik tanulmány során több mint 350.000 felnőtt kimutatta, hogy azok, akik ettek a legtöbb rostot, a gabonafélék és a gabonafélék tovább éltek, és ők 15-20% -kal kevesebb eséllyel halnak meg egy 14 éves tanulmány. Az oldható rostok közül néhány a bab, a borsó és a lencse, a gyümölcsök, a zab és az egész gabonatermékek.