Kle nan manje an sante se yo manje nan manje a nan kantite lajan ki kòrèk la nan kalori, tou depann de ki jan aktif ou se aktif yo nan lòd yo balans enèji nan boule ak enèji boule ak enèji boule ak enèji boule ak enèji boule. Si ou manje oswa bwè plis pase kò a ou bezwen, ou jwenn pwa, paske enèji a ou pa sèvi ak se ki estoke nan fòm lan nan grès. Si ou manje twò piti ak bwè, ou pral pèdi pwa. Ou dwe gen tou yon seleksyon lajè nan pwodwi yo asire w ke ou kenbe yon rejim balanse ak kò ou vin tout eleman nitritif yo ou bezwen. Gason yo rekòmande yo sèvi ak sou 2500 kalori pou chak jou. Fi ta dwe konsome sou 2000 kalori pou chak jou. Men kèk konsèy pou manje bon gou ak itil:
Sèvi rejim alimantè ou sou idrat kabòn lanmidon ak fib segondè
Idrat kabòn Starchy dwe yon ti kras pi plis pase yon tyè nan manje a ke ou manje. Yo genyen ladan yo pòmdetè, pen, diri, pasta ak sereyal. Chwazi pwodwi segondè-klas oswa pwodwi wholegrain, tankou pasta grenn antye, diri mawon oswa pòmdetè skinless. Yo genyen ladan yo plis fib pase idrat kabòn lanmidon blan oswa rafine, epi pèmèt rawness pi long lan. Eseye gen ladan omwen yon pwodwi lanmidon nan tout repa prensipal la. Gen kèk moun ki panse ke manje lanmidon kontribye nan konplè a, men kalori pou chak gram nan idrat kabòn, ki yo gen, bay mwens pase mwatye nan kontni an kalori nan grès. Gade deyò pou grès ke ou ajoute lè ou kwit oswa soumèt pwodwi sa yo paske li se yo ki ogmante kalori - pou egzanp, lwil nan bato, bè sou pen ak krèm sòs nan makarona a.
Li tou: 26 syantifikman pwouve lifekam yo pèdi pwa pi vit
Manje yon anpil nan fwi ak legim
Li rekòmande ke gen omwen 5 pòsyon nan fwi ak divès kalite legim chak jou. Yo ka fre, nan frizè, nan bwat, seche oswa ji. Jwenn 5 pòsyon pou chak jou pi fasil pase li sanble. Poukisa nou pa koupe yon bannann ak bag pou manje maten oswa ranplase manje maten abityèl la sou yon sòs salad nan fwi fre? Pòsyon nan fwi fre, nan bwat oswa nan frizè ak legim se 80 g. pòsyon nan fwi sèk - 30 g. Yon vè ji fwi, ji legim oswa yon smoothie sou 150 ml se tou konsidere yo dwe 1 k ap sèvi, men limite kantite lajan an, men limite kantite lajan an ou Bezwen, gwosè a nan pa plis pase 1 tas pou chak jou depi bwason sa yo, se dous epi yo ka fè dega nan dan ou.
Manje plis pwason, ki gen ladan grès
Pwason se yon bon sous pou pwoteyin epi li gen anpil vitamin ak mineral. Eseye manje omwen 2 pòsyon nan pwason pou chak semèn, ki gen ladan omwen 1 pòsyon nan pwason lwil. Grès pwason se moun rich nan Omega-3 grès, sa ki ka ede anpeche maladi kè. Grès pwason gen ladan: Salmon, Trout, aran, sadin, makro. Yon pwason ki gen anpil grès gen ladan: Pikha, Kambala, Mori, Ton, èk. Ou ka chwazi ant fre, jele ak nan bwat pwodwi, men sonje ke pwason nan bwat ak fimen ka gen yon gwo kantite lajan nan sèl. Pifò moun ki ta dwe gen plis pwason, men pou kèk espès pwason gen restriksyon rekòmande.
Twòp grès satire ka ogmante kantite kolestewòl nan san an
Foto: unsplash.com.
Diminye konsomasyon nan grès satire ak sik
Ou bezwen kèk grès nan rejim alimantè ou, men li enpòtan yo peye atansyon sou kantite a ak kalite grès ke ou manje. Gen 2 kalite prensipal nan grès: satire ak enstore. Twòp grès satire ka ogmante kantite lajan an nan kolestewòl nan san an, ki ogmante risk pou yo devlope maladi kè. Gason ta dwe konsome pa plis pase 30 g nan grès rich pou chak jou, ak fanm yo pa plis pase 20 g pou chak jou. Grès satire yo genyen nan yo nan anpil pwodwi, tankou: tranch grès nan vyann, sosis natirèl, bè, fwomaj solid, bagay dous.
Eseye diminye konsomasyon nan grès satire epi chwazi pwodwi ki gen grès enstore, tankou lwil legim ak pwopaje, pwason gra ak zaboka. Pou yon chwa pi an sante, sèvi ak yon ti kantite lajan nan legim oswa lwil oliv oswa yon keratin ak yon kontni redwi grès olye pou yo bè, bas oswa lwil oliv kole. Lè ou manje vyann, chwazi moso ki pa gwo epi koupe grès vizib.
Itilize nan regilye nan pwodwi sik segondè, epi bwason ogmante risk pou yo obezite ak kari. Pwodwi dous ak bwason souvan gen anpil kalori, epi, si yo yo te itilize twò souvan, ka kontribye nan pran pwa. Yo kapab lakòz tou kari, espesyalman si gen ant repa yo.
Gratis sik se nenpòt sik ajoute nan manje oswa bwason oswa genyen nan yo nan siwo myèl, siro, ji fwi san sik ak fwete. Ou ta dwe diminye konsomasyon an nan sa a sik, epi yo pa sik ki nan fwi ak lèt. Anpil pwodwi pake ak bwason gen yon surprenante gwo kantite sik gratis. Se gratis sik ki genyen nan anpil pwodwi, tankou: bwason dous gazeuz, flak manje maten dous, gato, bonbon, patisri ak pou pidings, bagay dous ak chokola, bwason ki gen alkòl.
Labels sou manje ka ede. Sèvi ak yo pou tcheke ki kantite sik nan pwodwi yo. Plis pase 22.5 g nan sik jeneral pou chak 100 g vle di ke gen yon anpil nan sik nan manje, ak 5 g oswa mwens jeneral sik pou chak 100 g vle di ke gen ti kras sik nan manje.
Manje mwens sèl: pa plis pase 6 g pou chak jou pou granmoun
Twò gwo kantite sèl ka ogmante tansyon. Moun ki gen tansyon wo gen plis chans yo ka resevwa maladi korupor oswa kou. Menm si ou pa ajoute sèl nan manje, ou ka toujou manje twòp. Sou twa ka nan sèl la ou manje yo deja genyen nan yo nan pwodwi yo lè ou achte yo, tankou dejene sèk, soup, pen ak lòt kalite sòs. Sèvi ak etikèt ak pwodwi manje diminye konsomasyon. Plis pase 1.5 g nan sèl pou chak 100 g vle di ke gen yon anpil nan sèl nan manje.
Fè aktif epi rete an sante
Anplis de sa nan nitrisyon an sante, egzèsis regilye ka redwi risk pou yo maladi grav. Li enpòtan tou pou sante ou. Ki twò gwo oswa obezite ka mennen nan maladi tankou dyabèt tip 2, kèk kalite kansè, maladi kè ak konjesyon serebral. Pifò granmoun bezwen pèdi pwa, konsome mwens kalori. Si w ap eseye pèdi pwa, eseye manje mwens yo epi yo dwe pi aktif. Rejim alimantè ki an sante ak ekilibre pral ede w kenbe yon pwa ki an sante.
Eseye evite bwason ki pa gen alkòl dous ak gazeuz, menm jan yo ye anpil kalori
Foto: unsplash.com.
Pa santi swaf
Ou bezwen bwè yon anpil nan likid yo anpeche dezidratasyon. Doktè rekòmande pou bwè 6-8 linèt chak jou. Sa a se nan adisyon a likid la ke ou jwenn nan manje, ki se manje. Tout bwason ki pa gen alkòl yo te pran an kont, men dlo, ki ba grès ak poud ki ba-sik lèt, ki gen ladan te ak kafe, se yon chwa an sante. Eseye evite dous bwason ki pa gen alkòl ak gazeuz, menm jan yo yo segondè kalori. Yo fè yo tou danjere nan dan ou yo. Menm ji fwi san sik ak fwete gen yon anpil nan sik gratis. Kantite total bwason ki soti nan ji fwi, ji legim ak smoothie pa ta dwe depase 150 ml pou chak jou, ki se yon ti vè. Pa bliye yo bwè plis likid nan tanperati cho oswa pandan fòmasyon.
Pa manke manje maten yo
Gen kèk moun ki sote manje maten paske yo panse li pral ede yo pèdi pwa. Men, yon kawotchou ki an sante ak ki ba grès, sik ak sèl manje maten ka fè pati nan yon rejim balanse epi ede ou jwenn eleman nitritif ki nesesè pou bon sante. Flak antye-grenn jaden ak sik sik ki ba ak semi-espiral lèt ak tranche fwi se yon manje maten bon gou ak itil.