Epi pou manje pwason, epi yo pa siprime zo a - sou menm jan an yo vle pifò ti fi. Vre, pa tout egzèsis gen ladan gwoup misk gwo, anpil ladan yo izole sou de pye yo, men, tounen oswa tors. Men, gen fòmasyon nan asenal nou an, ki pral vire sou tout kò a. Ou pare?
Sote Jack. Kòmanse yon fòmasyon sikilè ak chofe moute tout kò a. Ou bezwen sote, mete pye yo nan kote sa yo ak fè koton ak men ou pi wo a tèt ou. Lè sa a, retounen nan pozisyon inisyal la, kote men yo ap bourade kont kwis yo, ak pye yo kanpe ak pinga'w l 'nan chak lòt. Ale 1-2 minit, pran yon ti repo nan 15-30 segonn epi kontinye nan fè egzèsis la kap vini an.
K ap grenpe. Kanpe nan ba a ak rale moute yon jenou nan pwatrin ou. Si ou vle ranfòse konpleksite a, rale jenou an men kwa oswa pran li sou kote tankou si ou deplase kòm yon spiderman. Nan egzèsis sa a, misk yo nan men yo, do, peze, pye yo nan yon mo, tout bagay ki ka reprezante.
Berp. Repoze nan fòmasyon an jape, li lè yo sote ankò. Soti nan poze a nan gwo bout bwa a, so pou pi devan pou yo ke yo peyi nan nivo a nan men yo. Lè sa a, sote moute, redresman tout kò a, tankou yon fisèl, ak bat men ou sou tèt ou. Retounen nan ba a sous nan so a ak repete egzèsis la plizyè fwa pou 1-2 minit.
Squats dinamik. Mete janm ou sou lajè a nan zepòl yo ak etènye, menm jan ou anjeneral fè li. Retounen nan pozisyon orijinal la epi pote janm dwat la sou bò goch la, fè yon douch ak yon jenou bese. Repete 10-15 fwa, ak Lè sa a chanje janm ou - kounye a janm gòch la pral ale nan bò dwat la.
Pi sere. Si ou pa konnen ki jan yo rale moute, men gen yon bar orizontal, achte yon long jansiv elastik pou kondisyon fizik. Mete yon chèz akote ba a orizontal, pran l 'sou li epi li zen ak men m' ak yon bar kawotchou sou orizontalist a, tankou si ou kòmanse pi sere. Detire bann kawotchou a, epi apre jenou ou, kanpe sou anba li. Akòz kontrepwa a, ou ka pi fasil fè rale-ups.
Bato. Kouche men vant sou planche a, rale bra ou ak janm yo. Fèmen men yo nan devan yo epi mete janm yo sou lajè a nan zepòl yo, leve men yo ak janm yo. Ansanm ak men ou, pwatrin ou ak kwis ta dwe monte. Kenbe nan pozisyon an pou yon koup la segonn epi ale desann.
Pouse ups. Fè aranjman pou men ou yon ti kras zepòl pi laj, epi li mete pye ou jan ou alèz. Kòmanse bourade soti nan etaj la, kenbe do ou lis. Si li pa travay, kanpe sou jenou ou, epi fè pushups nan men yo.
Planck. Pou fini do ou, ou ka fè yon bar. Kanpe premye egzakteman, fikse sou men dwat oswa koud - jan ou konfòtab. Nan tren balans lan, ou ka ogmante yon sèl men oswa janm nan yon sèk, rantre yon lòt nan plas li.
Ranpli antrennman la ak yon kouri limyè sou chemen an ak etann - yo menm tou yo sèvi ak tout misk yo, men pèmèt yo detann apre yon tan long.