Ofisyèlman anrejistre dosye san yo pa yon seri rèv Ameriken Robert McDonald: Li te reveye 453 h 40 min, ki se prèske 19 jou. Nou pa konseye w repete eksperyans lan menm, depi mank nan dòmi lakòz maltèt, deteryorasyon nan dijesyon, anpèchman a nan reyaksyon ak lòt efè negatif. Konprann ki jan difisil li se tonbe nan dòmi lè dezagreyab nouvèl ki sòti nan medya yo, ki soti nan travay, ki soti nan lavi pèsonèl, deside ede jwenn pwouve rechèch medikal yo detann epi byen vit tonbe nan dòmi.
Pi ba tanperati chanm
Pandan dòmi dòmi, tanperati a nan kò ou chanje: vant la ak tounen fre, ak pye yo ak men vin cho. Rezilta yo nan etid la "Thermoregulation kòm yon sistèm siyal dòmi" montre ke yon konfòtab pou tonbe nan dòmi se yon tanperati ki nan 15-23 degre nan chanm lan. Enstale tèmomèt la nan chanm nan yo tcheke tanperati a anvan ou ale nan kabann. Si ou pa renmen tonbe nan dòmi nan frèt la, louvri fenèt la nan mòd nan vantilasyon, epi ale nan douch la cho. Lè ou retounen, kò ou pral fre pi vit akòz evaporasyon - se efikasite nan metòd sa a pwouve pa etid la "dòmi, vijilans, ak thermosansibilite" pou 2011.
Sal la pa ta dwe cho
Foto: unsplash.com.
Respire yon fason diferan
Metòd "4-7-8" se yon pratik pou l respire popilè nan USA a, ki kontribye nan detant ak nòmalizasyon nan eta a emosyonèl. Pa gen okenn prèv syantifik nan efikasite nan metòd sa a, men dapre deskripsyon an, li se byen klè k ap travay pi bon pase yon kont enfini nan sote barracks ak je fèmen. Sans la nan "4-7-8" metòd la se ke pandan ekzalasyon gwo twou san fon ak respire ou ralanti batman kè a epi redwi san presyon, se sa ki, atifisyèlman pote soti nan pwosesis sa yo ki rive avèk kò a lè tonbe nan dòmi. Li nesesè pou respire tankou sa a:
Premye plas pwent an nan pwent an pou dan yo devan anwo kay la.
Rann souf konplètman nan bouch ou epi fè yon son sifle.
Fèmen bouch la ak respire nan nen an, mantalman konte a kat.
Kenbe souf ou ak mantal konte a sèt.
Louvri bouch ou ak konplètman rann souf, fè yon siflèt ak mantal konte a uit.
Repete sik sa a omwen twa fwa plis.
Mete tablo ski
Kò ou gen pwòp sistèm regilasyon li yo, ki te rele yon ritm sirkadyèn. Mont sa yo entèn bay yon siyal nan kò ou pou ke ou se wòdpòte apremidi ak plis kalm nan mitan lannwit, ki se konfime pa etid la "Yon ofisyèl Deklarasyon Sosyete Ameriken Dorsacic: Enpòtans ki genyen nan dòmi an sante. Rekòmandasyon ak priyorite nan lavni pou 2015. Nan etid la menm li se te deklare ke granmoun yo rekòmande nan dòmi 7-9 èdtan nan yon jounen. Doktè rekòmande pou leve ak tonbe nan menm tan an chak jou, ki gen ladan fen semèn nan pou ke kò a adapte li a rejim ou epi ajiste pwodiksyon an nan òmòn - melanin nan mitan lannwit ak kortisol nan maten an. Konfòmite avèk Mode Dòmi obsève kòm yon fason efikas ranfòse aktivite nan sèvo, ki se konfime pa etid la "ritm sirkadyèn, privasyon dòmi, ak pèfòmans imen" pou 2014: Syantis fèt tès sou tès yo pou 36 èdtan nan lensomni yo swiv tès yo pou 36 èdtan nan lensomni yo aktivite. Li enpòtan pou ke pandan lajounen ou travay avèk yon limyè solèy klere oswa atifisyèl, l 'al nan kabann nan fè nwa a, otreman ritm yo sirkadyèn yo kase.
Pa bliye sou aktivite fizik
Pandan jounen an, doktè rekòmande angaje nan espò aktif yo ap depanse enèji ki pa depanse, ak nan aswè a yo peye tan an yoga oswa meditasyon. Pratik sa yo ede al goumen estrès, ki se youn nan rezon ki fè prensipal pou lensomni, ki se endike nan etid la "Yoga pou amelyore bon jan kalite dòmi ak bon jan kalite nan lavi pou granmoun aje". Kòm ekri nan tèks la nan travay syantifik, pandan Yoga a, moun ki aprann yo respire byen epi tou dousman, detire misk yo, ranfòse sikilasyon san nan branch yo, retire tansyon an - tout bagay sa a kontribye nan rapid tonbe nan dòmi. An menm tan an, meditasyon ka ogmante nivo a Melatonin epi ede sèvo a reyalize eta a nan demi-ogmante a - li ki ekri nan "meditasyon an ak wòl regilasyon li yo sou dòmi" Etid. Pratik nan youn oswa tout teknik sa yo ka ede w dòmi byen epi reveye kè kontan.
Meditasyon ak Yoga ede kalme
Foto: unsplash.com.
Pa gade nan moman an
Menm si ou leve nan mitan lannwit, pa gade nan revèy la. Konpòtman sa yo, selon travay la nan "nocturne tan siveyans konpòtman (" revèy-ap gade ") nan pasyan prezante nan yon sant dòmi medikal ak lensomni ak sentòm estrès pòs-twomatik," kontribye nan enkyetid ke li pa pèmèt ou tonbe nan dòmi ankò. Ki sa ki se menm vin pi mal, regilye jansab san yo pa tonbe nan dòmi ka mennen nan lefèt ke sèvo ou ap travay deyò abitid la, ak rezilta a ke ou pral reveye chak fwa nan mitan an nan mitan lannwit lan. Si sa posib, retire telefòn nan lwen ou - mete l 'nan bwat la nan tab la kabann oswa kite sou Desktop a pou ke pa gen okenn tantasyon yo tcheke tan an. Doktè tou konseye pa sèvi ak telefòn nan 30-60 minit anvan dòmi ak mete l 'lannwit lan pou yon mòd silans - tankou yon opsyon se nan tout smartphones modèn.