Bon dòmi se ekstrèmman enpòtan pou sante ou kòm yon antye. Li ka redwi risk pou yo devlope sèten maladi kwonik, kenbe sante a nan sèvo ou ak ranfòse sistèm iminitè a. Li se anjeneral rekòmande nan dòmi soti nan 7 a 9 èdtan kontinyèlman chak swa. Gen anpil estrateji ke ou ka itilize yo asire bon dòmi, ki gen ladan fè chanjman nan rejim alimantè ou, depi gen kèk pwodwi ak bwason te fasilite pwopriyete. Isit la yo se senk pi bon pwodwi yo ak bwason ki ka manje anvan yo dòmi amelyore bon jan kalite li yo:
Zanmann
Amande yo se youn nan ki kalite nwa bwa ak pwopriyete anpil benefis pou sante. Yo se yon sous ekselan nan eleman nitritif anpil, depi 1 oz (28 gram) nan nwa fri sèk gen 18% nan bezwen an chak jou nan yon granmoun nan fosfò ak 23% nan riboflavina. Yon fwa tou bay 25% nan bezwen an chak jou pou Manganèz pou gason ak 31% nan bezwen an chak jou pou Manganèz pou fanm yo. Se regilye konsomasyon nan nwa ki asosye ak yon risk pi ba nan kèk maladi kwonik, tankou kalite 2 dyabèt ak maladi kè. Sa a se akòz an sante yo monoensature grès, fib ak antioksidan. Li se te diskite ke nwa kapab tou amelyore bon jan kalite dòmi. Sa a se paske nwa, ansanm ak plizyè lòt kalite nwa, se yon sous òmòn Melatonin. Melatonin kontwole revèy entèn ou ak siyen kò ou pou prepare pou dòmi.
Nan Almond Selena
Foto: unsplash.com.
Almond se tou yon sous ekselan nan mayezyòm, bay 19% nan bezwen jou ou nan sèlman 30 gram. Konsomasyon nan ase mayezyòm ka ede amelyore bon jan kalite dòmi, espesyalman pou moun ki soufri soti nan lensomni. Yo kwè ke se wòl nan mayezyòm nan amelyore dòmi ki asosye ak kapasite li nan diminye enflamasyon. Anplis de sa, li ka ede redwi nivo a nan òmòn estrès kortisol, ki se li te ye, kraze la. Nan yon sèl etid, enfliyans nan manje a nan rat nan 400 mg nan ekstrè zanmann te etidye. Li te jwenn ke rat mouri pi long ak pi fon pase san yo pa ekstrè zanmann. Enfliyans nan potansyèl de nwa pou dòmi se pwomèt, men syans plis vaste nan imen yo bezwen.
Kodenn
Turkey bon gou ak nourisan, li se moun rich nan pwoteyin. An menm tan an, kodenn lan fri bay prèske 8 gram pwoteyin sou ons (28 gram). Pwoteyin enpòtan pou kenbe pouvwa a nan misk ou ak règleman nan apeti. Anplis de sa, kodenn lan se yon sous nan kèk vitamin ak mineral, tankou riboflavin ak fosfò. Sa a se yon sous ekselan nan Selenyòm, yon pòsyon nan 3 oz bay 56% nan nòmal la chak jou.
Turkey gen plizyè pwopriyete ki eksplike poukisa gen kèk moun ki jwenn fatige apre yo fin manje oswa panse ke li lakòz somnolans. An patikilye, li gen triptofan nan asid amine, ki ogmante pwodiksyon an nan Melatonin. Latiki pwoteyin kapab tou kontribye nan ogmante fatig. Gen prèv ki montre konsomasyon nan kantite modere nan pwoteyin anvan kabann ki asosye avèk bon jan kalite a pi byen dòmi, ki gen ladan ak yon kantite lajan ki pi piti nan Awakening lannwit lan. Konfime wòl nan potansyèl nan Latiki nan amelyore dòmi, se plis rechèch nesesè.
Kamomiy te
Te Kamomiy se yon te popilè èrbal ki bon pou sante. Li se byen li te ye pou manje l 'yo. Flavon se yon klas nan antioksidan, ki redwi enflamasyon, ki souvan mennen nan maladi kwonik, tankou kansè ak maladi kè. Genyen tou kèk prèv ki montre itilize nan te kamomiy ka ranfòse sistèm iminitè ou, diminye enkyetid ak depresyon ak amelyore sante po. Anplis de sa, te kamomiy gen kèk pwopriyete inik ki ka amelyore bon jan kalite dòmi.
An patikilye, te kamomiy gen apigenin. Sa a se antioksidan ki asosye ak reseptè sèten nan sèvo ou ki ka kontribye nan somnolans epi redwi lensomni. Yon etid nan 2011 ak patisipasyon nan 34 granmoun te montre ke moun ki te itilize 270 mg nan ekstrè kamomiy de fwa nan yon jou pou 28 jou, tonbe dòmi pou 15 minit pi vit ak mwens leve nan mitan lannwit konpare ak moun ki pa t 'pran ekstrè. Yon lòt etid te montre ke fanm ki bwè te kamomiy pou 2 semèn total amelyore bon jan kalite dòmi konpare ak moun ki pa t 'bwè te. Moun ki bwè te kamomiy tou te gen mwens sentòm depresyon, ki se nòmalman ki asosye ak pwoblèm dòmi. Si ou vle amelyore bon jan kalite dòmi, asire w ke ou eseye te kamomiy anvan yo dòmi.
Kiwi
Kiwi se yon fwi ki ba-kalori ak anpil nourisan. Youn fwi gen sèlman 42 kalori ak yon kantite siyifikatif nan eleman nitritif, ki gen ladan 71% nan nòmal la chak jou nan vitamin C. Li bay gason ak fanm 23% ak 31% nan K a vitamin, nan ki yo bezwen chak jou. Li genyen ladan li yon kantite lajan desan nan asid folik ak potasyòm, osi byen ke mikroelizes plizyè.
Anplis de sa, kiwi ka benefisye sante a nan sistèm dijestif la, diminye enflamasyon epi redwi nivo kolestewòl. Efè sa yo akòz kontni an wo nan fib ak karotenoid antioksidan yo ke yo bay. Dapre rechèch sou kapasite yo nan amelyore bon jan kalite dòmi, kiwi kapab tou gen pou youn nan pwodwi yo pi byen ki ka itilize anvan yo dòmi. Pandan yon etid 4-semèn, 24 granmoun boule de kiwi pou chak èdtan anvan yo dòmi chak swa. Nan fen etid la, patisipan yo ponpe moute 42% pi vit pase lè yo pa t 'manje anyen anvan kabann. Anplis de sa, kapasite yo nan dòmi tout nwit lan san yo pa Awakening amelyore pa 5%, ak tan an dòmi total ogmante pa 13%.
Manje fwi kiwi anvan kabann lan
Foto: unsplash.com.
Efè kiwi kowopere pafwa mare pou serotonin. Serotonin se yon pwodui chimik nan sèvo ki ede ajiste sik la dòmi. Li te tou sijere ke anti-enflamatwa antioksidan nan kiwi, tankou vitamin C ak karotenoids, yo ka pasyèlman responsab pou efè yo ki pou kontribiye nan dòmi. Se Lòt done syantifik bezwen detèmine enfliyans nan kiwi sou amelyorasyon nan dòmi. Men, mwen enee 1-2 mwayen kiwi anvan yo dòmi, ou ka byen vit tonbe nan dòmi ak dòmi pi long lan.
SOUR Cherry Ji
Sr Ji Cherry gen yon benefis sante enpresyonan. Premyèman, li gen yon ti kantite lajan nan kèk eleman nitritif enpòtan, tankou mayezyòm ak fosfò. Sa a se tou yon bon sous potasyòm. Yon pòsyon nan 8 ons (240 ml) gen 17% nan potasyòm, fanm ki nesesè chak jou, ak 13% nan potasyòm, nonm ki nesesè chak jou. Anplis de sa, li se yon sous rich nan antioksidan, ki gen ladan anthocian ak flavonola. Li se tou konnen ke ji a brak Cherry kontribye nan somnolans, epi li menm etidye pou wòl li nan soulaje lensomni. Pou rezon sa yo, itilize nan ji Cherry Tap anvan yo dòmi ka amelyore bon jan kalite dòmi.
Kowopere efè yo nan ji Cherry asid yo akòz kontni an wo nan Melatonin. Nan yon etid ti, granmoun soufri nan lensomni bwè 240 ml nan ji Cherry tounen de fwa nan yon jou pou 2 semèn. Yo mouri pou 84 minit pi long ak rapòte pi bon dòmi kòm konpare ak lè yo pa t 'bwè ji. Malgre ke rezilta sa yo, se ankouraje, etid plis vaste yo bezwen konfime wòl nan ji brak Cherry nan amelyore dòmi ak pou anpeche lensomni. Men, sa li vo ap eseye bwè kèk ji brak Cherry anvan yo dòmi, si ou yo ap konbat ak lensomni.